Rozciąganie po bieganiu – dobry nawyk dla mięśni

Rozciąganie po bieganiu – dobry nawyk dla mięśni

Od lat wśród biegaczy funkcjonują dwie odmienne koncepcje rozciągania. Zgodnie z pierwszą z nich  należy rozciągać się przed treningiem, w celu ochrony przed ewentualnymi kontuzjami w trakcie biegania. Druga z kolei zakłada, że rozciąganie ma sens wyłącznie po wysiłku, bo w efekcie powoduje uelastycznienie całego ciała i schłodzenie mięśni.

Coraz częściej trenerzy biegania skłaniają się ku drugiej z teorii. Ich zdaniem rozciąganie przed bieganiem, choć nie szkodzi, nie jest wcale koniecznie. Wystarczy, że bieg rozpoczniemy od truchtu i będziemy stopniowo zwiększać prędkość. Znacznie ważniejsze jest to, jak skończymy nasz trening biegowy. Dlaczego warto się rozciągać? Jak robić to poprawnie, by nie zaszkodzić naszym stawom?

 

Co się dzieje z mięśniami w trakcie biegu?

Może się wydawać, że podczas biegania wszystkie mięśnie nóg pracują równomiernie. Nic bardziej mylnego. Jedne z mięśni, w tym mięsień prosty uda, tylny uda, łydki i biodrowo-lędźwiowy, są eksploatowane w większym stopniu. Inne, w tym mięsień pośladkowy, czworogłowy uda czy brzucha, poddawane są mniejszym obciążeniom. Różnice te powodują zachwiania w napięciu mięśniowym. Mięśnie, które pracują intensywniej, są bardziej napięte i sztywne, pozostałe są z kolei zbyt mocno rozciągnięte. Jakie mogą być skutki nierównomierności w pracy mięśni? Przede wszystkim możemy zacząć odczuwać dolegliwości, które często doprowadzają do stanu, w którym tracimy przyjemność z biegania. Nierzadko też dalsze bieganie nie jest możliwe z powodu doskwierającego nam bólu. Zmniejszenie ryzyka kontuzji to tylko jedna z korzyści wynikającego z rozciągania po bieganiu.

 

Co daje biegaczowi rozciąganie po treningu?

Rozciąganie, czyli tak zwany stretching, chroni biegaczy przede wszystkim przed przeciążeniami powstałymi w trakcie intensywnego treningu. Lista korzyści płynących z rozciągania jest jednak znacznie dłuższa. Jesteście ciekawi, dlaczego jeszcze warto poświęcić kilka minut na ćwiczenia po bieganiu?

Poprawne rozciąganie:

> zwiększa przepływ krwi w mięśniach,

> poprawia pracę ścięgien i stawów,

> przyśpiesza w nich przemianę materii,

> wzmacnia włókna mięśni – rozciąga je, uelastycznia i pomaga uniknąć zesztywnień,

> przyśpiesza regenerację całego organizmu po wysiłku,

> schładza mięśnie,

> relaksuje – wycisza ciało i umysł,

> poprawia kontrolę nad własnym ciałem.

 

Sposoby na skuteczne i bezpieczne rozciąganie

Ze względu na typ wykonywanego w trakcie rozciągania ruchu, można podzielić je na kilka rodzajów. Przedstawimy najpopularniejsze z nich.

Rozciąganie statyczne – najbardziej rozpowszechniony rodzaj ćwiczeń, który jest niezwykle skuteczny i w pełni bezpieczny. W ich trakcie mięśnie rozciągane są powoli i stopniowo aż do momentu maksymalnego rozciągnięcia. Należy pamiętać, by mięśnie po bieganiu rozciągać tylko do granicy bólu.

Rozciąganie dynamiczne – polega na wykonywaniu gwałtownych ruchów w pełnym zakresie ruchomości stawu. Popularne są zamaszyste wymachy nóg do tyłu lub do boku oraz skręty tułowia.

Balistyczne – często mylone są z rozciąganiem dynamicznym. Tymczasem są to wszystkie ćwiczenia, do których używa się siły bezwładności, a więc kopnięć i dynamicznych wymachów nóg w celu przekroczenia granicy ruchomości stawów. Wielu teoretyków biegania odradza ten rodzaj ćwiczeń na względu na możliwość uszkodzenia rozciąganych mięśni.

Proprioceptywne nerwowo-mięśniowe torowanie ruchu (PNF) – ćwiczenia polegają na napinaniu, a następnie rozluźnianiu mięśni. Początkowy skurcz mięśnia prowadzi do jego pełniejszego rozciągnięcia po rozluźnienia.

 

O czym pamiętać przed rozciąganiem?

Aby rozciągać się skutecznie i bezpiecznie, powinniśmy pamiętać przede wszystkim o zdrowym rozsądku. Mięśnie należy rozciągać wyłącznie do momentu uczucia naprężenia, ale nigdy do chwili, gdy zaczynamy odczuwać ból. Jeśli o tym zapomnimy, zamiast uchronić się przed kontuzjami podczas biegania, możemy się ich nabawić tuż po treningu. Stretching warto wykonywać wyłącznie na rozgrzany mięśniach, kilka minut po zakończonym bieganiu. Nie bez znaczenia jest też zachowanie symetrii podczas wykonywanych ćwiczeń. Najpierw skupiamy się na jednej partii mięśni, a następnie przechodzimy do partii antagonistycznej. Ze stretchingiem nie warto też przesadzać. Zbyt duża ruchomość stawów powoduje obniżenie sprawności, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie w naturalny sposób blokować ruchu.

 

3 skuteczne ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenie 1. – mięśnie łydki. Stań obiema stopami na stopniu schodów lub na krawężniku. Pietę prawej nogi cofaj stopniowo poniżej krawędzi do momentu rozciągnięcia. Ugnij lekko kolana, aby pogłębić rozciągnięcie. Następnie zmień nogę.

Ćwiczenie 2. – pośladki. Zegnij prawe kolano i oprzyj na nim lewą kostkę. By poczuć maksymalne rozciągnięcie, dociśnij w dół lewe kolano. Po ćwiczeniu zmień nogę.

Ćwiczenie 3. – mięśnie czworogłowe. Stań na prawej nodze, przyciągając lewą stopę do pośladka prawą ręką. Trzymaj kolana blisko siebie i pamiętaj o wyprostowanych plecach. Powtórz ćwiczenie, rozciągając prawe udo.

Po treningu masz ochotę usiąść na wygodnej kanapie? Intensywny wysiłek powoduje, że nie masz siły na żadną inną aktywność? Warto to zmienić. Dlaczego? Rozciąganie jest integralną częścią biegania. Warto by stało się zdrowym nawykiem po każdym wykonanym treningu.

woman doing running outdoors

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


Fitness Woman on stadiumMogą zainteresować Cię również:

Stretching czyli rozciąganie mięśni

Rozgrzewka – podstawa mądrego treningu

Po co biegaczowi trening kettlebeel?

Czy trening biegowy na czczo przyspiesza spalanie tkanki

Najlepsza pora na bieganie – rano czy wieczorem?

Redakcja
Wirtualne Centrum Treningowe to miejsce, na łamach którego swoją wiedzę i doświadczenie przekazują zebrani przez nas eksperci - licencjonowani trenerzy personalni, dietetycy, fizjoterapeuci.

Komentarze facebook

Dodano: 27.10.2016
Bieganie, Trening