Metody treningowe#2: Rest-pause

Metody treningowe#2: Rest-pause

Mamy dziś dla was tekst przedstawiający kolejną metodę treningową, którą można wykorzystać podczas budowania siły. Jest ona często wykorzystywana nieświadomie przez ćwiczących. Zastosowanie jej w bardziej planowany sposób może pomóc nam w treningu. Co to takiego? To metoda „rest-pause”, co dosłownie tłumacząc oznacza „odpoczynek-pauza”

Rest-pause – założenia

Często widzimy stałych bywalców siłowni, którzy w trakcie serii już intuicyjnie czują, ile razy mogą jeszcze podnieść ciężar na sztandze. Gdy wiedzą, że zbliżają się do końca swoich możliwości, w ostatnich kilku powtórzeniach robią krótkie przerwy, by podnieść sztangę założoną ilość razy. Tym między innymi jest rest-pause, z tą różnicą, że stosowane przerwy mogą być dłuższe.

Takie krótkie chwile odpoczynku dają nam możliwość zregenerowania zapasów fosfokreatyny, co umożliwia „dobicie” jeszcze kilku powtórzeń. Efekt? Zwiększamy objętość treningową, chociaż nie zmniejszamy intensywności (ciężary). Wysoka intensywność to z kolei budowanie siły i poprawa techniki naszych ćwiczeń. Dzięki przerwom zmniejsza się wydzielanie mleczanu, co mniej obciąża nasz układ metaboliczny. Ostatnią zaletą stosowania rest-pause jest to, iż mięśnie cały czas są w stanie zmęczenia, co wspomaga budowanie wytrzymałości siłowej.(1)

Rest-pause – wykonanie:

Wykonaj normalną serię, a następnie odłóż ciężar lub trzymaj go w sposób, który nie będzie dla ciebie męczący, np. w przypadku przysiadów stoimy na prostych nogach, by ciężar rozłożył się po stawach i kościach. Po około 10-30 sekundach przerwy, staramy się podnieść kilka dodatkowych powtórzeń, zwykle w okolicy załamania mięśniowego.

Dobrym sposobem, zamiast liczenia czasu, jest kontrolowanie wdechów. Po kilku (czterech-pięciu), przystępujemy do kolejnego podejścia. Możemy powtórzyć zabieg kilkukrotnie. Warto wraz z czasem trzymać się jakichś wytycznych i liczyć powtórzenia. Dzięki temu będziemy mieli lepszą świadomość naszych postępów. Jeżeli przy zastosowaniu takiej samej przerwy będziemy w stanie wykonać większą ilość powtórzeń po odpoczynku – metoda pomaga.

Praktyczny przykład wykonania rest-pause:

Rest-pause – podsumowanie

Osoby, które nigdy nie korzystały takich metod, powinny szybko zanotować duży wzrost siły i wytrzymałości siłowej. Metodę polecam stosować przy ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, jak: przysiady, wyciskania, rwanie, zarzut-podrzut czy podciągnięcia. Warto zaznaczyć, że jest to ciężka metoda treningowa i jeśli osoba początkująca zabiera się za jej wykonanie – powinna podejść do niej z umiarem i na spokojnie.

Miejmy też na uwadz naszą regenerację – nie powinniśmy przesadzać z powtórzeniami, by nie zaburzyć reszty tygodnia treningowego zbytnim zmęczeniem. Najlepiej używać opisanej wyżej metody w okresie budowania siły i masy mięśniowej.

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię także:

Dieta wysokobiałkowa + trening oporowy = poprawa składu ciała ?

Treningowe mity #1 Jak głębokie przysiady wpływają na kolana?

Jak pierwszy raz podnieść się na drążku i zbudować siłę na kolejne powtórzenia?

Trening GBC czyli treningi metaboliczne – spalanie tłuszczu bez aerobów

Metody treningowe #1: Wstępne zmęczenie

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook

Dodano: 06.07.2019
Trening, Trening siłowy i fitness