Jak pierwszy raz podnieść się na drążku i zbudować siłę na kolejne powtórzenia?

Jak pierwszy raz podnieść się na drążku i zbudować siłę na kolejne powtórzenia?

Choć jest to tylko moja opinia, uważam, iż powinniśmy mieć zdolność do panowania nad własnym ciałem. Wykonanie pompek zwykłych, na poręczach, podciągnięć czy przysiadów winno być normalną czynnością, którą potrafimy bez problemu wykonać – w końcu to tylko waga naszego ciała. Jeśli nie potrafimy sobie z tym poradzić, to sygnał dla nas, że jesteśmy, jakby nie patrzeć, w pewnym stopniu fizycznie upośledzeni, bo my sami jesteśmy dla siebie zbyt słabi/ciężcy i nie dajemy rady wykonać fundamentalnych ruchów.

 

Po co komu podciąganie na drążku?

Pomimo tego, znaczny procent trenujących nie potrafi poradzić sobie z podciąganiem. Jest to spowodowane słabą siłą, dużą wagą lub jednym i drugim. Problemem jest to, że choć część z ludzi ma na pierwszym planie inne, ważniejsze zmartwienia, jak np. schudnąć 10-20 kilogramów i podciąganie jest im póki co obojętne to ostatecznie powinniśmy dążyć do tego, by po osiągnięciu pierwszych celów, nabyć zdolność wykonywania wspomnianych ćwiczeń.

Często nawet stali bywalcy siłowni omijają podciąganie na drążku szerokim łukiem, bo jest  ono niewygodne, trudne, a oni mentalnie czują się słabo, kiedy nie potrafią wykonać nawet kilku powtórzeń. Przygotowania do treningu na drążku powinniśmy zatem rozpocząć jak najszybciej. Kiedy zdobędziemy dość siły na kilka powtórzeń, podciąganie staje się potężnym narzędziem w naszych rękach. Na początku jest doskonałe do budowy siły pleców, ramion czy stabilizatorów, co przyda się w dalszej wędrówce i innych ćwiczeniach, a ostatecznie jest jednym z najlepszych ćwiczeń na plecy.

 

Podciąganie na drążku – podstawy

Jeśli chcesz mieć łatwiej z podciąganiem, jedno jest pewne – musisz schudnąć. Każdy kilogram w dół to kilogram mniej, który musisz podnieść. Najpewniej już to wiesz, zakładam też, że robisz coś w tym kierunku. To będzie Twoim fundamentem. Cała reszta będzie opierała się na podstawowej zasadzie progresji. Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne, stosujesz takie, które dasz radę wykonać poprawnie i które pomogą Ci „wspiąć się” w górę, aż podciąganie będzie możliwe do wykonania.

 

Czego użyć?:

Do umiejętnego podciągnięcia się będzie nam potrzebny oczywiście drążek. Oprócz tego jednak może posłużyć nam kilka innych rzeczy:
> przeciwwaga,
> TRX (taśma podwieszana),
> stojak to przysiadów(lub maszyna smitha),
> cokolwiek co może imitować powyższe np. lina, dłuższy kawałek materiału.

W przypadku przeciwwagi zasady są proste – stosujemy obciążenie, które da nam możliwość dokładnie podnieść się gdzieś około pięć do dziesięciu razy. Wraz z każdym kolejnym treningiem staramy się zwiększyć ilość powtórzeń, by ostatecznie zmniejszać ilość kilogramów jakie pomagają nam się podnieść.

Jeśli korzystamy z TRX, wykonujemy wiosłowanie (przyciągamy się do rączek taśmy), a z każdym kolejnym treningiem staramy się ustawić nasze stopy bliżej TRX’a. To sprawi, że będziemy zmuszeni podnosić coraz więcej własnej wagi ciała.

W przypadku używania stojaków do przysiadów, zakładamy sztangę na daną wysokość i przyciągamy się do niej podobnie jak w przypadku TRX, z czasem obniżając ją, by zwiększyć poziom trudności do momentu, gdy będziemy w stanie wykonać odwrócone wiosłowanie (zdjęcie niżej) z nogami na ławce.

Jeśli korzystamy ze sprzętu własnego to jesteśmy trochę ograniczeni, ponieważ ustawienie go może być problematyczne. O ile łatwo jest wykorzystać np. linę do przyciągania się tak jak z użyciem TRX, tak w późniejszych etapach nie możemy pochylić się za bardzo, ponieważ lina zsunie się w dół – dlatego tutaj musimy znaleźć coś, co pozwoli regulować jej wysokość na stałe.

 

aaa

Wiosłowanie z użyciem taśmy podwieszanej TRX.  Źródło: acefitnessmediastorage.com

a2

Odwrócone wiosłowanie z użyciem stojaka na przysiady. Źródło: active.com

a3

Wiosłowanie z użyciem przyrządu własnego.

 

 

Drążek i faza negatywna

Oprócz powyższych ćwiczeń fundamentem będzie oczywiście drążek. Z pomocą przyjdzie nam tutaj faza negatywna, czyli moment, w którym opuszczamy się w dół. Jesteśmy podczas niej silniejsi o około 40% i możemy ją wykonywać poprawnie długo przed tym, nim podciąganie przestanie nam sprawiać trudności. Jest też doskonała do rozbudowy naszej siły, gdyż narzucamy organizmowi maksymalną intensywność. Wystarczy użyć jakiegoś wzniesienia, by zacząć z górnej pozycji, a następnie powoli się opuszczać.

Następnym krokiem będą pół-podciągnięcia. Nie pracujemy wtedy w pełnym zakresie ruchu, ale jego zalety w tym momencie nas nie interesują, gdyż priorytetem jest siła. Umiejętne wykonanie kilku półpodciągnięć skutecznie będzie ją budować, a z czasem będziemy opuszczać się coraz niżej i niżej, póki poprawnie nie wykonamy pełnego podciągnięcia.

 

Częstotliwość treningów i ich wykonanie

Jeśli chcemy zbudować siłę, pomocna może okazać się praca na niskim zakresie powtórzeń. Nasz układ nerwowy będzie wtedy intensywnie pracował, a nam wystarczy, że będziemy w stanie wykonać od trzech do pięciu powtórzeń danego ćwiczenia, by używać go do rozbudowy siły. Możemy więc szybko stosować kolejne „kroki” w naszym planie i w efekcie szybciej osiągnąć nasz cel. Uważajmy wtedy jednak na poprawną technikę.

Częstotliwość treningów może być większa niż raz w tygodniu. Treningi ze skupieniem na sile dają lepsze efekty, gdy wykonywane są często, gdyż nasz układ motoryczny szybciej nauczy się danego ruchu. Pamiętajmy wtedy jednak, aby nie przesadzać z objętością treningowa. Dlatego jeśli trenujemy plecy w ten sposób trzy razy w tygodniu, nie będą to całe sesje treningowe po kilkanaście serii i setki powtórzeń, po których nie możemy się ruszyć przez następne dwa dni. Do następnego treningu powinniśmy być w pełni zregenerowani. Wystarczy jedno-dwa ćwiczenia w seriach po 3-7 zależnie od ilości powtórzeń w serii (czym więcej powtórzeń, tym mniej serii np. 3×10-12, 4×8-10, 5×5, 7×3).

 

Podsumowanie

Taki cel może być świetnym „achievementem” do osiągnięcia. Kiedy motywują nas odległe cele, często tracimy zapał do ćwiczeń, gdyż droga wydaje się nam zbyt długa. Warto więc wyznaczać sobie pomniejsze cele takie jak te, które są możliwie do osiągnięcia relatywnie szybko, a również cieszą. Zawsze miło wspomina się pierwsze osiągnięcia – pierwsze zrzucone 10 kg, wynik siłowy, czy kolejne centymetry w obwodzie ramienia. Dostarczajmy sobie takich rzeczy więcej, a cały proces treningowy będzie przyjemniejszy :)

Chin Ups Workout For Back

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię także:

Sztangi kontra hantle – różnice w treningu

Jak rozbudować środek klatki piersiowej – obalamy WIELKI mit!

Dlaczego kobiety powinny trenować z ciężarami?

Ile powinien trwać trening siłowy?

Jak chronić stawy? Część 1: Trening

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook

Dodano: 16.01.2019
Showcase, Trening