Deload i przerwy w treningu

Deload i przerwy w treningu

Skoro jesteśmy już przy temacie budowania siły, warto wiedzieć, czym jest deload, gdyż to nieodłączny element treningowy. Nasz układ nerwowy po dłuższym czasie jego stymulacji (wysoka intensywność treningu) najzwyczajniej w świecie nie zregeneruje się w pełni, co prowadzi do stagnacji, a nawet spadków siły. Nie da się bowiem cały czas podnosić coraz większego ciężaru, jeśli nie jesteśmy już osobą początkującą.

Szczyt formy ma się kilka razy do roku, a nie cały czas. Wiele słyszy się o stosowaniu w takim wypadku tygodnia przerwy od treningów. Wtedy z pomocą przychodzi nam deload. Jest to jedna z faz superkompensacji, a dokładniej faza regeneracji.

Najpopularniejsza metoda stosowania deloadu polega na normalnym uczęszczaniu na siłownię przez tydzień-dwa, ale oparciu treningu na bardzo niskiej intensywności (40-60% ciężaru maksymalnego). Dajemy odpocząć naszemu układowi nerwowemu, a trening sprawia, że do mięśni pompowana jest krew, co wspomaga proces regeneracji.

Po takim okresie jesteśmy gotowi do kolejnego cyklu treningowego, a mniejsza intensywność nie będzie miała negatywnego wpływu na naszą tkankę mięśniową. Dowodem na to mogą być dwa badania. Pierwsze z nich wzięło pod lupę dwie grupy – jedna trenowała nieprzerwanie przez 24 tygodnie, druga co 6 tygodni brała 3 tygodnie przerwy, trenując łącznie 18 tygodni. Logicznie rzecz biorąc, z uwagi na spadek masy mięśniowej, spadek siły, mniejszą ilość treningów, osoby trenujące 18 tygodni powinny mieć mniejszy wzrost siły i masy mięśniowej po tych 24 tygodniach. Wynik badania? Nie zanotowano znaczących różnic pomiędzy obiema grupami.

Drugie badanie było przeprowadzone na tych samych zasadach (grupa ćwicząca przez 6 tygodni treningu, a następnie mająca 3 tygodnie przerwy oraz grupa trenująca regularnie). Trwało ono 18 tygodni. Wyniki? Jak wyżej – nie zanotowano różnicy w sile i masie mięśniowej, pomiędzy dwoma grupami.

Dlaczego tak się dzieje? Powody są trzy. Jeden to niżej opisany mTor, drugim jest zwiększona wrażliwość mięśni na rozerwanie podczas treningu, a trzeci to kwestia mentalna – trenując cały czas często mamy ochotę odpuścić. Mając możliwość przerw, motywacja może pozostać na wyższym poziomie, ponieważ jesteśmy „głodni”, kolejnych przyrostów i sesji treningowych, za to sam proces treningu jest lżejszy psychicznie z uwagi na to, że osoby badane miały świadomość, iż niedługo nastąpi przerwa i możliwość skupienia się w życiu na czymś innym.

wykres

24 tygodniowe badanie. CTR – grupa trenująca stale. PTR – grupa trenująca cyklicznie

Deload zwykle jest stosowany w formie periodyzacji. Innymi słowy  – jest on planowany. Czas występowania to około co cztery do sześciu tygodniu, Czas trwania to zwykle tydzień do dwóch. Zwykle deload poprzedza trening mocno wyczerpujący układ nerwowy . Najpopularniejszym treningiem, który stosuje cyklicznie deload jest 5/3/1 od Jima Wendlera (w kolejnych tekstach przedstawię przykładowe plany treningowe zawierające praktyczne przykłady stosowania).

Opisywany sposób regeneracji wykorzystujemy, kiedy pojawia się stagnacja treningowa. O ile metoda deloadu jest stosowana zwykle u osób średnio-zaawansowanych i zaawansowanych, warto mieć świadomość występowania takich zastojów i tego, jak sobie z nimi radzić.

mTor (ang. mammalian target of rapamycin kinase): Treoninowo-serynowa kineza białkowa, która reguluje wzrost komórek. Podczas wzrostu masy mięśniowej, zachodzi wiele procesów. Cała synteza białek jest tak naprawdę regulowana przez mTor. Jeśli jego poziom jest zły – wzrost masy mięśniowej będzie słaby. mTor jest zależny od naszej diety (ogólna podaż kaloryczna, aminokwasy zawarte w diecie), regeneracji (sen) i treningu (hormony). Informacja, że te rzeczy regulują syntezję białek nie jest dla Ciebie zapewne niczym nowym, ale specjalnie chciałem napisać o mTor z uwagi na ważną informację, iż wraz ze stałym treningiem, poziom mTor spada. Według badań dwa tygodnie przerwy od treningu oporowego przywraca poziom mTor do poziomu niewytrenowanych osób. Warto więc zastosować raz na jakiś czas wyżej opisany deload lub kompletnie odpuścić siłownię. To pozwoli nam ponownie skupić się na rozbudowie sylwetki.

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


Mogą Cię zainteresować:

11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oIle powinien trwać trening siłowy?

Sztangi kontra hantle – różnice w treningu

Post Training Formula – posiłek potreningowy

Jak rozbudować środek klatki piersiowej – obalamy WIELKI mit

Co po treningu? Białko vs. węglowodany

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook

Dodano: 15.01.2019
Showcase, Trening