Beta-alanina – czy warto ją stosować?

Na rynku suplementów diety mamy wiele różnorodnych preparatów, z czego większość należy niestety uznać za marketingowy wytwór wyobraźni, a jedyny efekt, jaki można po nich osiągnąć, to efekt placebo. Producenci prześcigają się w co raz to nowych formułach, które mają pomóc nam trenować mocniej, regenerować się szybciej, lepiej znosić trudy związane z wysiłkiem fizycznym i oczywiście szybciej redukować tkankę tłuszczową.

Niestety, ale rzeczywistość i badania naukowe na większości z tych suplementów nie pozostawiają suchej nitki. Według niezwykle cenionego ośrodka dietetyki sportowej – Australijskiego Instytutu Sportu – wśród suplementów diety o ergogenicznym (wzmacniającym sprawność organizmu) działaniu możemy wyróżnić kofeinę, kreatynę, dwuwęglany, sok z buraka oraz beta-alaninę. To właście tą ostatnią substancję chciałbym omówić w niniejszym opracowaniu.

Czym jest beta-alanina?

Beta-alanina to organiczny związek chemiczny z grupy aminokwasów endogennych. Jest składnikiem dwupeptydu- karnozyny, którego produkcja zależy od dostępności beta- alaniny i L- histydyny. Karnozyna odpowiada za około 10% właściwości buforujących tkanki mięśniowej w związku z czym zwiększenie jej ilości w mięśniach poprawi zdolności buforowe mięśni, podobnie jak dwuwęglany zwiększają zdolności buforowe krwi. Może to wydłużyć czas wykonywania wysiłku o charakterze beztlenowym lub wysiłków interwałowych trwających od 1 do 4 minut.

Jak stosować beta-alaninę?

Tak jak w przypadku suplementacji kreatyną, również tutaj można wyróżnić dwie fazy- ładowania i podtrzymania. Faza ładowania trwa około 4 tygodni, podczas których podaje się beta-alaninę w ilości 3,2-6,4 g/dobę. W fazie podtrzymania stosuje się dawki nieco mniejsze 3,9-4,9 g/dobę.

Beta-alanina a wyniki sportowe

Metaanaliza badań nad beta-alaniną pokazała średni wzrost poprawy wyników o 2,85% w przypadku osób suplementujących beta-alaninę w porównaniu do placebo. Taka poprawa pozwoliłaby lekkoatlecie na dystansie 1500 m zyskać ok. 6 sekund, co w przypadku Igrzysk Olimpijskich w Pekinie przesunęłoby zawodnika, który zajął w finale ostatnie miejsce, na pozycję dającą brązowy medal.

Beta-alanina – efekty uboczne

Niestety, ale beta-alaniana wywołuje pewne reakcje niepożądane. Większość osób stosujących ten suplement diety skarży się na parastezje, czyli uczucie mrowienia głowy, szyi, rąk, co z pewnością jest uczuciem nieprzyjemnym i dla wielu osób wystarczającym do zrezygnowania z suplementacji tym preparatem.

Mimo wszystko w przypadku sportowców, których konkurencja charakteryzuje się wysoką intensywnością i czasem trwania 1-4 minut, suplementacja beta-alaniną może okazać się korzystnym rozwiązaniem, pomocnym w poprawie wyniku.