Krótki poradnik redukowania tkanki tłuszczowej

Krótki poradnik redukowania tkanki tłuszczowej

Na siłowniach tłumy, na drogach coraz więcej rowerzystów, a chodniki przepełnione są biegaczami. Wśród najpopularniejszych działań w kierunku zrzucenia zbędnych kilogramów znajduje się całkowita rezygnacja ze słodyczy, alkoholu, przekąsek oraz bardzo często kolacji. Czy to wystarczy?

Kolejne często wybierane warianty to eliminacja węglowodanów z diety, stosowanie tzw. „spalaczy tłuszczu” lub innych specyfików mających na celu skrócenie czasu całej kuracji. W zależności od indywidualnych predyspozycji danej osoby oraz pozostałych czynników mających wpływ na skład i masę naszego ciała, część z tych zabiegów może przynieść w mniejszym lub większym stopniu oczekiwane rezultaty, jednak nie zawsze będą one zgodne ze zdrowym postępowaniem. Postanowiłem więc przygotować praktyczny poradnik, wskazujący pewne elementy, które można wdrożyć w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Po pierwsze – odpowiednia ilość białka

Temat bardzo kontrowersyjny, wzbudzający zawsze sporo emocji. Jeżeli chodzi o podstawowe zalecenia podaży białka to kształtują się one na poziomie 0,8-1 g/kg masy ciała każdego dnia lub też 12-15% całkowitej podaży energii w diecie. Ilość ta wzrasta w przypadku osób aktywnych fizycznie do okolic 2 g/kg masy ciała na dobę.

Food high in protein isolated on white

Jednak nie tylko wzmożony wysiłek fizyczny jest podstawą do zwiększenia udziału tego składnika w diecie. Ilość białka można zwiększyć w przypadku osób, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Uzasadniać można to ochroną białek mięśniowych przed ich rozkładem podczas ujemnego bilansu energetycznego. Ponadto organizm potrzebuje dużych ilości energii do trawienia białka, co zwiększa nasz całkowity wydatek energetyczny. Produkty będące źródłem sporej ilości białka wykazują też większy współczynnik sytości, co z pewnością docenią wszystkie osoby przebywające na diecie redukcyjnej. W związku z tym okresowe zwiększenie ilości białka do granic 2-2,5 g/kg masy ciała/dobę wydaje się interesującym rozwiązaniem, które może przynieść poprawę w kompozycji sylwetki.

Po drugie – właściwy rodzaj treningu

Najczęściej podejmowanymi formami aktywności fizycznej podczas pozbywania się zbędnych kilogramów są: bieganie, jazda rowerze lub wizyty na basenie. Wiele słyszy się o strefie tętna, która sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, czyli pozyskiwaniu energii z wolnych kwasów tłuszczowych. Faktycznie, przy długotrwałym wysiłku o niskiej intensywności to właśnie tłuszcz jest głównym substratem energetycznym, jednak ma to miejsce jedynie podczas samego wysiłku. Po jego zakończeniu organizm bardzo szybko wraca do stanu równowagi.

young pretty woman with skipping rope isolated on white watching shape

Z drugiej strony mamy ćwiczenia siłowe, których wykonywanie powoduje przyrost siły i masy mięśniowej. Wiadome jest, że podstawowa przemiana materii, a więc ilość energii, którą wydatkuje nasz organizm w stanie zupełnego spoczynku jest tym większa, im większa jest beztłuszczowa masa naszego ciała, czyli m.in. im większa jest masa naszych mięśni. W związku z powyższym wydaje się, że ćwiczenia oporowe będą dobrym rozwiązaniem do zwiększenia wydatku energetycznego podczas spoczynku, jednak podczas samych ćwiczeń substratem energetycznym są głównie fosfageny oraz glikogen mięśniowy. Co w takim wypadku wybrać?

Dobrym rozwiązaniem wydają się tutaj wysiłki interwałowe o wysokiej intensywności, najlepiej w formie treningu oporowego, czyli np. crossfit. Będą to treningi, w których do pracy z ciężarami angażujemy duże grupy mięśniowe, ćwiczenia są wielostawowe, a występujące przerwy są krótkie (niepełne). Pomimo tego, że substratem energetycznym znowu w głównej mierze będą fosfageny i glikogen, to po takim treningu wystąpi duży dług tlenowy (EPOC). Spowoduje to, że nasz metabolizm będzie podwyższony nawet jeszcze kilkadziesiąt minut po zakończeniu wysiłku. Jest to związane nie tylko ze spłatą długu zaczerpniętego na początku wykonywania wysiłku, ale również z przywróceniem stanu równowagi termicznej, hormonalnej, energetycznej oraz usunięciem niekorzystnych metabolitów wyprodukowanych podczas wysiłku. Oczywiście trening ten powinien być dostosowany pod możliwości każdego ćwiczącego z osobna, biorąc po uwagę stan zdrowia, a także staż treningowy.

Po trzecie – deficyt kaloryczny

Jak powszechnie wiadomo, aby doprowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej, niezbędny jest ujemny bilans energetyczny. Istotną kwestią jest fakt, że deficyt ten powinien być utrzymywany przez dłuższy okres czasu. Można go osiągnąć na trzy różne sposoby:
– spożywanie mniejszej ilości energii niż dotychczas, przy utrzymaniu aktywności fizycznej na obecnym poziomie,
– spożywanie tej samej ilości energii jak dotychczas, przy jednoczesnym zwiększaniu wydatku energetycznego,
– połączenie dwóch powyższych metod, czyli spożywania mniejszej ilości energii niż dotychczas, przy jednoczesnym zwiększeniu wydatku energetycznego.

Najlepsze efekty przynosić będzie ostatnia z metod, jednak należy pamiętać, aby deficyt energetyczny nie był zbyt drastyczny. Zwykle zaleca się go na poziomie 250-500 kcal/dobę, jednak ilość tą należy dostosować indywidualnie do każdej osoby, biorąc pod uwagę dotychczasową podaż energii wraz z dietą, zapotrzebowanie energetyczne oraz stan zdrowia.

dieta01

Przeczytaj inne teksty z działu ODCHUDZANIE.


Morning FitnessMogą zainteresować Cię także:

Dowiedz się, ile energii potrzebuje twój organizm!

Co jest najważniejsze podczas zrzucania tkanki tłuszczowej?

Trening oporowy o wysokiej intensywności (HIRT) a redukcja tkanki tłuszczowej

Przyprawy podkręcające smak i metabolizm

Bezkofeinowa zielona herbata a spalanie tkanki tłuszczowej

Mateusz Gawełczyk
Absolwent Uniwersytetu Medycznego, współzałożyciel PTDS, szkoleniowiec.

Komentarze facebook

Dodano: 28.12.2018
Odchudzanie, Showcase