Treningowe mity #1 Jak głębokie przysiady wpływają na kolana?

Treningowe mity #1 Jak głębokie przysiady wpływają na kolana?

Mit o szkodliwości głębokich przysiadów został już wypleniony w niektórych miejscach, ale często spotyka się jeszcze ludzi wykonujących przysiady do kąta 90 stopni, ponieważ, jak twierdzą, „głębokie zejście jest złe dla kolan”. Skąd się wziął ten mit? Jakie są argumenty za i przeciw? 

Źródła mitu

Mit o szkodliwości głębokich przysiadów ma wiele źródeł i prawdopodobnie każde z nich miało w pewnym stopniu wpływ na opinię publiczną. Jednym z nich jest pojedyncze badanie z 1961 r. poprowadzone przez Dr. Karla Kleina na University of Texas. Miało ono stwierdzić, że zawodowi ciężarowcy mieli  mniejszą stabilność w stawie kolanowym niż osoby nie wykonujące przysiadów, po czym Klei stwierdził, że ma to dowodzić, iż schodzenie poniżej pewnego punktu („below parallel” co miało oznaczać zejście poniżej poziomu, w którym udo jest równolegle do ziemi) ma być szkodliwe dla kolan. Jakość badania należy uznać za niewielką z uwagi na fakt, że Dr. Klein nie chciał za bardzo dociec prawdy, a raczej dowieść, że ma rację. Jednak jakimś sposobem badanie zostało przyjęte przez opinię publiczną i przez długie lata jego wyniki decydowały o praktyce stosowanej na wielu siłowniach.

Oprócz tego mit umocniły praktyki wielu ludzi, których technika pozostawiała wiele do życzenia. Głębokie schodzenie stosowane przez ludzi ze słabą mobilnością stawu skokowego, może skończyć się podniesieniem pięt i przełożeniu ciężaru na śródstopie, co nakłada wysoką presję na staw kolanowy i grozi kontuzją. Oprócz tego dochodzi brak kontroli ciężaru i wręcz „spadanie” z ciężarem w ziemię czy zbyt duży ciężar przy niepoprawnej technice.

Badania wykonywane lata później pokazują jednak nieprawdziwość tej teorii. Trójboiści, którzy wykonywali przysiady z ciężarem dwukrotnym ich wadze ciała, do zgięcia 130° w stawie kolanowym, mieli lepszą stabilność tego stawu niż osoby, które nie wykonywały takiego ćwiczenia.

Inne studia pokazały, że osoby, które regularnie wykonują głębokie przysiady posiadają bardziej stabilny staw kolanowy niż długodystansowi biegacze i koszykarze. Lista badań potwierdzających powyższe ciągnie się bardzo długo. Tak naprawdę, stosowanie głębokich przysiadów jest dla nas bezpieczniejsze, ponieważ siła rozkłada się wtedy na całym stawie, gdyż wiązadła kolanowe są maksymalnie napięte, co świetnie chroni staw.

Przysiady do kąta 90° to wykonywanie ćwiczenia w najniebezpieczniejszym miejscu, gdyż właśnie wtedy wiązadła są rozluźnione. Dołóżmy do tego fakt, że podczas niepełnego przysiadu, możemy podnieść więcej kilogramów. Jeśli ktoś lubi szaleć i przesadzi z ciężarem, zakładając nawet kilkadziesiąt kilogramów więcej niż mógłby wykonać stosując głębokie przysiady, może łatwo nabawić się kontuzji.

Weźmy jeszcze pod uwagę to, jak trenują dzisiejsi ciężarowcy. Z uwagi na pracę nad mobilnością i często wykonywanie przysiadów nawet każdego dnia, dwuboiści są doskonałymi atletami, mającymi doskonałą mobilność i brak dysproporcji mięśniowych, co sprawia, że mogą schodzić bardzo nisko:

a

Źródło: ukolympicweightlifting.co.uk

 

Gdyby opisywany mit był prawdziwy, dwuboiści byliby kalekami już po krótkim treningu, a w rzeczywistości kontuzjogenność tego sportu jest znikoma i wynosi, uwaga: 0.0006 kontuzji na sto godzin (tj. statystycznie jedna kontuzja na ~165,5 godzin).

Czym grozi niestosowanie głębokich przysiadów?

Osoby niestosujące głębokich przysiadów mogą mieć dwa problemy. Jeden to brak wszystkich profitów jeśli chodzi o rozbudowę mięśni. Nie występuje tutaj pełny zakres ruchu i mięsień np. czworogłowy czy pośladkowy nie będzie odpowiednio stymulowany. Wiele osób stosujących niepełny przysiad dziwi się, że potrafi podnieść więcej, ale ich uda dalej pozostają małe, więc obwiniają genetykę. Zejście niżej jest doskonałym lekarstwem na ten problem. Drugi problem to ten wyżej już wymieniony: stosowanie większych obciążeń podczas przysiadów do kąta 90°. Wiązadła są wtedy najbardziej rozluźnione, a my mamy możliwość wykonania o wiele cięższych przysiadów, co może być zgubne dla naszego stawu.

Dlatego podsumowując – nie bójcie się głębokich przysiadów, powinniście je stosować! Poprawi to wygląd waszych mięśni, mobilność, ogólną atletyczność i ochroni wasze stawy.

Bibliografia:

  • Schoenfeld, BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J. Strength Cond. Res. 24(12): 3497-3506. 2010.
  • Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. Schilling. Effect of hip position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17(4): 629-633. 2003.
  • Caterisano, A., Moss, R.F., Pellinger, T.K., Woodruff, K., Lewis, V.C., Booth, W., and Khadra, T. The Effect of Back Squat Depth on the EMG Activity of 4 Superficial Hip and Thigh Muscles. J. Strength Cond. Res. 16(3): 428–432. 2002.
  • Hartmann H1, Wirth K, Klusemann M.Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load.Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6.
  • Brian P. Hamill, “Relative Safety of Weightlifting and Weight Training,” Journal of Strength Conditioning Research, Vol. 8, No. 1(1994): 53-57
  • Kauther MD, Wedemeyer C, Wegner A, Kauther KM, von Knoch M. Breakdance injuries and overuse syndromes in amateurs and professionals. Am J Sports Med. 2009 Apr;37(4):797-802.

Sportive woman doing squatting with a barbell in the gym

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię także:

Różnice między przysiadami

Budowanie sylwetki – jakie elementy powinien zawierać trening siłowy?

Trening kettlebell – siłownia dla minimalistów?

Deload i przerwy w treningu

Ile powinien trwać trening siłowy?

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook

Dodano: 11.01.2019
Bez kategorii, Showcase