Wyciskanie sztangi siedząc (barki)

Wyciskanie sztangi siedząc (barki)

W dzisiejszym „Ćwiczeniu tygodnia” przeczytacie o wyciskaniu sztangi siedząc. Jest to podstawowe ćwiczenie na barki. Jeżeli chcemy mieć mocne i silne stawy barkowe, musimy stosować ćwiczenia wyciskane i ciągnące pod różnym kątem, dlatego wyciskanie sztangi nad głowę jest ruchem niezbędnym.

 

Wyciskanie sztangi siedząc – podstawy 

Ćwiczenie jest prawie identyczne jak wyciskanie żołnierskie, które wykonujemy stojąc. Jednak z uwagi na częste problemy osób początkujących z techniką (wyciskanie żołnierskie może zaszkodzić odcinkowi lędźwiowemu kręgosłupa) postanowiłem skupić się na bezpieczniejszej wersji siedzącej. Choć ma ona mniejsze praktyczne zastosowanie, jest dobrym zamiennikiem i możemy ją stosować do wzmocnienia naszych wyników w dwuboju czy wyciskania leżąc. Warto zaznaczyć, że jeżeli dobrze nam idzie wyciskanie leżąc, a nasze wyciskanie żołnierskie/siedząc jest słabe, powinniśmy nad nim popracować, ponieważ te dwa ćwiczenia mocno się łączą. Wzmacniając barki oraz tricepsy poprzez to ćwiczenie, nasz wyniki w wyciskaniu leżąc automatycznie skoczy do góry.

Źródło: www.jcdfitness.com

Wyciskanie sztangi siedząc – mięśnie pracujące

Przedni i środkowy akton barków, triceps, mięsień piersiowy większy część obojczykowa (górna) oraz częściowo mięsień zębaty przedni, mięsień czworoboczny, a w warstwie głębokiej – mięsień nadgrzebieniowy.

 

Wyciskanie sztangi siedząc – wykonanie

Siedząc ściągnij sztangę ze stojaków lub zarzuć ją sobie na barki.Trzymaj sztangę na taką szerokość, by wyprostowane ręce były odrobinę szerzej niż braki. Niech sztanga spoczywa na obojczykach. Kąt pomiędzy linią bark-łokieć a podłożem powinien wynosić około 45 stopni. Brodę ściągnij do tyłu, by zrobić miejsce dla sztangi i weź głęboki wdech. Zepnij mocno tłocznie brzuszną i podnieś pionowo sztangę. W końcowej fazie wysuń głowę do przodu by „zablokować” ruch – to pozwoli utrzymać spiętą górną część pleców, co da możliwość utrzymania nad głową dużej ilości ciężaru w bardziej bezpieczny i efektywny sposób.

 

Wyciskanie sztangi siedząc – wariacje

Stosując szerszy uchwyt i cofając łokcie do tyłu (będą one wtedy skierowane prawie prostopadle do podłogi) mocniej zaangażujemy środkową część mięśnia naramiennego, która w podstawowej wersji jest o wiele mniej uaktywniona.

 

Wyciskanie sztangi siedząc – najczęściej popełniane błędy

Ćwiczenie powinno być wykonywane z dbałością o technikę. Wielokrotnie widzę na siłowniach ludzi, którzy za wszelką cenę chcą wycisnąć jak najwięcej poprzez skrócenie ruchu lub „byleby wycisnąć”, gdzie jedna ręka znajduje się wyżej od drugiej, a ciało wygina się w bok. W wersji siedzącej zwykle nie ma z tym problemu, jednak miejmy na uwadze, aby nie odginać się do tyłu – zwykle ma to miejsce, gdy ciężar jest zbyt duży i organizm broniąc się próbuje przenieść siłę na mięsień piersiowy.

 

Wyciskanie sztangi siedząc – film instruktażowy

Sprawdź inne ĆWICZENIA TYGODNIA.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię także:

Wyciskanie francuskie leżąc (tricepsy)

Bułgarskie przysiady

Martwy ciąg jednonóż (mięśnie nóg)

Wiosłowanie sztangą (mięśnie pleców)

Treningowe mity #1 Jak głębokie przysiady wpływają na kolana?

 

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook

Dodano: 23.11.2016
Ćwiczenie tygodnia