Wyciskanie francuskie leżąc (tricepsy)

Wyciskanie francuskie leżąc (tricepsy)

Wielu mężczyzn wchodząc na siłownię ma podobne cele – nabrać trochę muskulatury, zrzucić zbędne kilogramy, stać się silniejszym czy lepiej poczuć się samemu ze swoim ciałem. Jednym z takich często spotykanych marzeń, jest posiadanie ogromnych ramion. Pierwszą rzeczą, o którą musimy zadbać, jeżeli chcemy mieć wielkie ramiona, są tricepsy.

Wielu błędnie myśli, że do dużych ramion potrzebne są mięśnie dwugłowe ramienia. Prawda jest jednak taka, że to nie bicepsy, a tricepsy obejmują większą część obwodu ramienia, bo aż około 2/3. Dlatego, jeżeli chcemy, by nasze ramiona wyglądały imponująco, musimy skupić się na ruchach prostowania stawu łokciowego. Istnieje wiele sposobów, by poruszyć tą partię, a wyciskanie francuskie jest do tego doskonałe z uwagi na swoją piekielną skuteczność.

Mięśnie pracujące: Mięśnie trójgłowe ramienia.

Wykonanie: Złap sztangę prostą lub lekko łamaną, połóż się na ławce i wyprostuj ręce przed siebie. Ściągnij łokcie mocno do środka i ugnij ramiona opuszczając sztangę do czoła. Wyprostuj ramiona wracając do pozycji wyjściowej.


wyciskanie francuskie leżąc

Najczęściej popełniane błędy:

> W momencie gdy ciężar stanowi za duży problem, łokcie będą uciekały na zewnątrz, by do pracy włączyły się również mięśnie piersiowe. O ile ma to pewne zastosowanie w niektórych przypadkach, tak prawie zawsze chcemy utrzymać maksymalną presję na mięśniach trójgłowych, dlatego świadomie ściągajmy je do środka przez cały ruch.

> Częstym naturalnym ułatwieniem, jakie stosujemy, jest wypychanie łokci do przodu – nie musimy wtedy tak intensywnie skupić się na opuszczaniu (jak i później – dźwiganiu) sztangi, gdyż część pracy zostanie wykonana w momencie przemieszczenia się łokcia. Jeżeli więc nasza sztanga ląduje w okolicach nosa – najpewniej oszukujemy i musimy świadomie opuszczać ją w odpowiednie miejsce

> Ostatnim najczęściej spotykanym błędem jest moment, gdy ktoś chce dźwigać więcej niż potrafi. Najcięższy moment ćwiczenia to etap, w którym przedramiona są minimalnie niżej niż równolegle do podłoża, gdyż działamy wtedy dokładnie wprost przeciwnie do grawitacji. Często można więc spotkać sytuacje, gdzie ktoś opuszcza sztangę kilka centymetrów wyżej dając sobie złudne wrażenie, że jest silniejszy niż w rzeczywistości – należy wtedy oczywiście ściągnąć trochę ciężaru i opuszczać sztangę do samego czoła.

 

Wariacje: To ćwiczenie ma wiele wariacji. Możemy na przykład wykonać je na ławce skośnej głową w dół – to sprawi, że oprócz wykonania pracy podczas prostowania i uginania ramienia, nasza głowa długa tricepsa będzie stale napięta, gdyż będzie musiała utrzymywać ramię w określonej pozycji i nie pozwolić mu spaść w dół. Innym razem możemy opuszczać sztangę za głową, co zwiększy znów zaangażowanie głowy długiej oraz ściągnie pewną presję ze stawów łokciowych. Jeżeli więc odczuwamy ból podczas tego ćwiczenia – możemy zastosować taką wariację, by z niego nie rezygnować.

Uwagi: Jeżeli używamy sztangi prostej i odczuwamy bóle nadgarstków, warto skorzystać ze sztangi lekko łamanej, by ściągnąć z nich presję. Pamiętajmy też, że to ćwiczenie może być niebezpieczne z uwagi na sztangę wędrującą do czoła. Nie bez powodu tłumacząc angielską nazwę dosłownie, otrzymamy „czachołamacze”. Uważajmy więc podczas wykonania opuszczania sztangi.

Jak to wygląda w praktyce?

Sprawdź inne ĆWICZENIA TYGODNIA.


Mogą zainteresować Cię także:

Kobieta, pompki, treningMetody treningowe #1: Wstępne zmęczenie

Różnice pomiędzy treningiem na masę a treningiem na rzeźbę

Różnice między przysiadami

Budowanie sylwetki – jakie elementy powinien zawierać trening siłowy?

Wyciskanie sztangi siedząc (barki)

Wiosłowanie sztangą (mięśnie pleców)

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook

Dodano: 23.01.2017
Ćwiczenie tygodnia