Wiosłowanie sztangą (mięśnie pleców)

Wiosłowanie sztangą (mięśnie pleców)

Fundamentalne ćwiczenie na plecy. Posiada wiele zastosowań, dzięki którym mocniej lub słabiej zaangażujemy wszystkie mięśnie pleców, przez co jest ćwiczeniem wysoce praktycznym. Stosują je zawodnicy z każdych dyscyplin siłowych w różnych celach. Można nim świetnie budować siłę i masę mięśniową, a jednocześnie są doskonałe podczas redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ ćwiczenie spala bardzo dużą ilość kalorii.

 

Stosując ćwiczenia na drążku lub korzystając z maszyn imitujących podobny ruch, skupimy się głównie na mięśniach najszerszych grzbietu gdyż ruch ramion zachodzi w pozycji pionowej. Wiosłowanie wspaniale uzupełnia trening pleców i może nam pozwolić na dobre rozwinięcie mięśni czworobocznych i równoległobocznych, ponieważ w przeciwieństwie do drążka, sztanga przesuwa się poziomo w stosunku do naszego ciała. Rozbudowa tych mięśni daje to atletyczny wygląd w przypadku mężczyzn, a płci pięknej nada kobiecych krzywizn.

 

Wiosłowanie sztangą – mięśnie pracujące

Wszystkie mięśnie pleców, tylny akton barków, mięśnie ramienne, ramienno-promieniowe i dwugłowe ramienia. Oprócz tego wiele mięśni pracuje stabilizacyjnie, aby utrzymać pozycję potrzebną do wykonania ćwiczenia, są to m.in. prostowniki grzbietu, dwugłowe uda, kulszowo-goleniowe, pośladkowe wielkie, przywodziciele.

 

Wiosłowanie sztangą  – wykonanie

Podejdź do sztangi, stań lekko w rozkroku i pochyl się zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Złap sztangę nachwytem na szerokości barków i podnieś ją z ziemi. Trzymając tułów pochylony mocno do przodu rozpocznij ruch wiosłowania. Łokcie podczas wykonywania ruchu skieruj na zewnątrz.

1

Źródło: ezradew.com

 

Wiosłowanie sztangą -wariacje:

  • Chwyt: Możemy stosować nachwyt lub podchwyt. Stosowanie podchwytu sprawi, że łokcie znajdą się bliżej tułowia co zwiększy zaangażowanie górnej części mięśnia czworobocznego(patrz ilustracja niżej) i bicepsów. Wielu kulturystów stosuje podchwyt argumentując to lepszym „czuciem” mięśni, jednak przy bardzo dużych ciężarach może to prowadzić do zerwania mięśnia dwugłowego ramienia. Stosowanie nachwyt(i prowadzenie w efekcie łokci na zewnątrz) zwiększy zaangażowanie mięśni równoległobocznych i część wstępującą(dolną) mięśnia czworobocznego.
  • Szerokość chwytu: Czym szerzej złapiemy, tym większe zaangażowanie mięśnia najszerszego grzbietu, obłych mniejszego i większego oraz podgrzebieniowego. Wąskiezłapanie sztangi mocniej skupi pracę na mięśniu czworobocznym i równoległobocznym.
  • Pochylenie: Mniejsze pochylenie sprawi, że ruch sztangi będzie inny, tym samym angażując lepiej górne części pleców(część zstępująca mięśnia czworobocznego, tylny akton barków). Czym bardziej się pochylamy tym większą pracę wykonają prostowniki grzbietu(grawitacja działająca w dół, wywoła na nas większą presję przy takim ułożeniu) i środkowa oraz dolna część mięśnia czworobocznego.
  • Ruch sztangi: Sztangę możemy prowadzić do brzucha lub klatki piersiowej. Kierowanie jej do brzucha zwiększy pracę mięśni najszerszych, za to kierowanie jej do klatki zwiększy zaangażowanie wszystkich górnych partii(mięśnie obłe, tylne aktony barków, czworoboczny, równoległoboczny).

UWAGA: Jeżeli nie wiesz, jak wygląda anatomia pleców i powyższe opisy nic Ci nie mówią – tutaj mała ściąga, by wiedzieć lepiej na jakie mięśnie działają różne wariacje:

2

Źródło: 1.bp.blogspot.com

 

Wiosłowanie sztangą  – najczęściej popełniane błędy:

Najpoważniejszym błędem jest podnoszenie sztangi z ziemi lub – co gorsza – wykonywanie całego ćwiczenia z tak zwanym kocim grzbietem, czyli odgiętym odcinkiem lędźwiowym. Może to grozić poważą kontuzją kręgosłupa. Powinniśmy wykonywać ćwiczenie z naturalną krzywizną pleców, a jeśli mamy problem z mobilnością i nie możemy podnieść sztangi z ziemi, bez odginania odcinka lędźwiowego, wystarczy obniżyć miednicę i podnieść ciężar jak podczas przysiadu.

O ile stosowanie dużych ciężarów i pomaganie sobie prostownikami w fazie przyciągania sztangi do brzucha, może być pomocne, tak jednak powinny trenować osoby, które są doświadczone i wiedzą jak wykorzystać tą technikę na swoją korzyść. W znacznej większości przypadków osoby tak trenujące robią to źle. Podnoszą wtedy swoje ego i zamiast na pracy mięśni, skupiają się na ciężarach, by siłownia mogła ich podziwiać, a oni sami przed sobą mogli stwierdzić, że są silni. Wtedy zwykle wykonują to ćwiczenie zbyt mocno wyprostowani, cały ciężar podnoszą dolnym odcinkiem pleców, nie osiągają dokładnego spięcia mięśni, a faza opuszczania nie jest kontrolowana. Prowadzi to do ogólnej nieskuteczności tego ćwiczenia i choć z boku może wyglądać to imponująca, to realna siła takiej osoby jest niska, a budowa pleców szybko stanie w miejscu.

 

Wiosłowanie sztangą – film instruktażowy

Sprawdź inne ĆWICZENIA TYGODNIA.


Mogą zainteresować Cię także:

Kobieta, pompki, treningMetody treningowe #1: Wstępne zmęczenie

Różnice pomiędzy treningiem na masę a treningiem na rzeźbę

Różnice między przysiadami

Budowanie sylwetki – jakie elementy powinien zawierać trening siłowy?

Wyciskanie francuskie leżąc (tricepsy)

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook

Dodano: 06.02.2017
Ćwiczenie tygodnia