Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia

Wielu mężczyzn chce osiągnąć herkulesowo-atletyczny wygląd, jednak często pomimo długiego stażu i dość pokaźnej muskulatury widać, że czegoś brakuje w ich sylwetce. Co jest tego częstym powodem? Słabo rozwinięte mięśnie czworoboczne i środkowe aktony barków. Dobrze rozbudowane dają wrażenie potężnej, ciężkiej i szerokiej sylwetki, jaką możemy zobaczyć u wielu kulturystów czy strongmanów.

cwwcwww

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia – podstawy

Choć unoszenie sztangi do brody jest podstawowym ćwiczeniem i wielu bywalców wykonuje je podczas swoich treningów, to jest ono często traktowane po macoszemu. Najwięcej skupienia idzie bowiem w kierunku ćwiczeń wyciskanych (sprawdź ćwiczenie tygodnia: wyciskanie sztangi siedząc), a reszta ćwiczeń jest często wykonywana niedokładnie i „na szybko”. Ruch jest albo szarpany i niedokładny, albo wręcz odwrotnie – wiecznie zakładamy taki sam ciężar, nie stosując progresywnego przeciążenia, i pozbawiając się tym samym bodźca, który zmusi nasze ciało do wzrostu. Aby więc uczynić to ćwiczenie skutecznym, polecam zastosować je na pewien czas jako pierwsze lub/i skupić się na tym by wraz z czasem korzystać z większych obciążeń. Zmiana kolejności, większe skupienie na progresji i odpowiednia dieta sprawi, że nasza sylwetka momentalnie poszerzy się i nabierze bardziej atletycznego wyglądu.

 

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia – mięśnie pracujące

Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują: boczne aktony barków, tylne aktony barków, mięsień czworoboczny (głównie część zstępująca), mięsień ramienny, mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienno-promieniowy.

 

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia – wykonanie

Złap prostą sztangę mniej więcej na szerokości barków i unieś ją wzdłuż tułowia, wykonując wydech. Opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ciężar, nie dając mu spadać swobodnie.

 

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia – wariacje

Możemy wykonać to ćwiczenie na różne sposoby. Jednym z nich będzie relatywnie wąski chwyt (szerokość barków) i wysokie uniesienie sztangi oraz wyniesienie łokci wysoko w górę. Czym wyżej podniesiemy łokcie, tym mocniej będą pracować nasze mięśnie czworoboczne. Dlatego możemy też zastosować szerszy chwyt, co uniemożliwi wysokie wyniesienie łokci, a większość presji przeniesie się na boczne aktony barków.

cw

 

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia – uwagi

To ćwiczenie z uwagi na wymuszony ruch sztangi, może szkodzić niektórym osobom i w dłuższej jednostce czasu powodować problemy ze stożkiem rotatorów. Jeżeli notujemy bóle barków po takim ćwiczeniu, powinniśmy zastosować szerszy chwyt.

Warto przed ćwiczeniem rozgrzać nadgarstki, ponieważ zdarza się, że będziemy odczuwać ich ból podczas wykonania tego ćwiczenia. Jeżeli i to nie pomaga, dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie ze sztangi łamanej, którą możemy złapać pod innym kątem.

To ćwiczenie doskonale sprawdza się w połączeniu z unoszeniem hantli na boki w formie wstępnego zmęczenia(link). Boczne aktony rozwijają się dzięki temu w bardzo szybkim tempie, a przy odpowiedniej technice unoszenia na boki – również część zstępująca m. czworobocznego.

 

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia – najczęściej popełniane błędy:

Ruch powinien wychodzić z łokci. Tak jak gdybyśmy nie mieli przedramion i próbowali unieść stawy łokciowe do góry. Kiedy ćwiczenie staje się trudniejsze, wielu ludzi popełnia błąd, gubi ten ruch i przekręca stawy barkowe, by wynieść sztangę wyżej. Dzięki temu ruch jest łatwiejszy i daje stosującym złudne wrażenie, że wykonują kolejne powtórzenia, kiedy w rzeczywistości mięśnie pracujące są gorzej stymulowane. Jeżeli nie potrafimy nad tym zapanować i wykonać przynajmniej założonej liczby powtórzeń poprawną techniką – zmniejszmy ciężar.

Kolejnym częstym błędem jest moment opuszczania sztangi. Wielu ludzi skupia się na jej podniesieniu, jednak by zaoszczędzić siły, podświadomie puszcza napięcie mięśniowe, sprawiając, że sztanga opada swobodnie bez ich udziału. Powinniśmy więc skupić się na tym, byśmy to my opuszczali sztangę, a nie grawitacja.

Ostatnim najczęściej spotykanym błędem jest zbyt duży ciężar. Ruch jest szarpany, sztangę podrzucamy, a nie unosimy siłą swoich mięśni. O ile takie coś może mieć skuteczne zastosowanie, to w większości przypadków jest stosowane tylko po to, by dać sobie złudne wrażenie, iż jesteśmy silniejsi niż w rzeczywistości. Ego zostawiamy w szatni i wykonujemy ćwiczenie poprawnie.

 

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia – film instruktażowy

 

Sprawdź inne ĆWICZENIA TYGODNIA.


yoga woman meditation on mountain peakMogą zainteresować Cię także:

Wiosłowanie sztangą (mięśnie pleców)

Martwy ciąg jednonóż (mięśnie nóg)

Wyciskanie sztangi siedząc (barki)

Bułgarskie przysiady

Wyciskanie francuskie leżąc (tricepsy)

Redakcja
Wirtualne Centrum Treningowe to miejsce, na łamach którego swoją wiedzę i doświadczenie przekazują zebrani przez nas eksperci - licencjonowani trenerzy personalni, dietetycy, fizjoterapeuci.

Komentarze facebook

Dodano: 19.12.2016
Ćwiczenie tygodnia, Widżet