Martwy ciąg jednonóż (mięśnie nóg)

Martwy ciąg jednonóż (mięśnie nóg)

Jest to jedno z najważniejszych i dosyć rzadko wykonywanych ćwiczeń w treningu nóg kształtujące zarówno siłę ekscentryczną mięśni kulszowo-goleniowych, odpowiednią stabilność (propriocepcję) i orientację (czyli uzyskanie stosownych relacji pomiędzy poszczególnymi segmentami ciała).

Wykonanie poprawnie tego ćwiczenia wymaga mobilności ze strony stawu biodrowego (elastyczności tkanek miękkich) oraz stabilności odcinka lędźwiowego kręgosłupa (zaangażowanie do prawidłowej pracy tułowia mięśni głębokich).

W sporcie, a mianowicie w dyscyplinach takich jak: bieg na 100, piłka nożna, piłka ręczna, tenis itp. gdzie wymagana jest duża amplituda ruchów kończyn dolnych, praca ekscentryczna mięśni  kulszowo-goleniowych jest niezwykle ważna, ponieważ występuje znaczna dysproporcja pomiędzy silnie rozbudowanym mięśniem czworogłowym, a dwugłowym uda. Niezwrócenie uwagi na konieczność wykonywania ćwiczeń ekscentrycznych zwiększa ryzyko wystąpienia urazów mięśnia dwugłowego uda.

Przykurczony mięsień czworogłowy uda może wywołać podrażnienie mięśni tylnej grupy uda (potocznie nazywanych przez biegaczy „dwugłowy”). Jak to się dzieje? Jeżeli czworogłowy uda jest skrócony i pociągnie miednicę do większego przodopochylenia (wypchnięcie brzucha do przodu i wypchnięcie pośladków w tył – kaczy kuper), to po stronie przeciwnej tego mięśnia dojdzie do rozciągnięcia tzw. dwugłowego, który przyczepia się również do miednicy. Jeden (czworogłowy) gdy jest skrócony, doprowadza do nadmiernego rozciągnięcia mięśnie tylnej grupy uda. To napięcie z rozciągnięcia może dojść nawet do poziomu ścięgna Achillesa. Mówimy wtedy o tzw. „pozornym skróceniu mięśni tylnej grupy uda”. W wielu przypadkach osoba, która nie jest tego świadoma, niepotrzebnie rozciąga te struktury, które tego nie wymagają.

Zaprezentuje kilka progresji tego ćwiczenia:

A. Ustaw się w pozycji stojącej, kijek ułóż wzdłuż kręgosłupa z trzema punktami podparcia, którymi są: kość krzyżowa, przestrzeń między łopatkami oraz potylica. Przez cały okres wykonywania ćwiczenia zwracaj uwagę na to, aby kijek utrzymał kontakt z tymi trzema punktami. Z tej pozycji oderwij od podłoża prawą nogę – lekko ją ugnij w kolanie i powoli unieś za siebie. Utrzymując naturalne krzywizny kręgosłupa, pochyl się w biodrach w przód, utrzymując ciało w jednej linii. Nie pozwól na to, aby doszło do skręcenia biodra w stronę nogi postawnej.

Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń na obie strony, starając się wykonać ćwiczenie wolno, ale dokładnie i poprawnie technicznie.

1

 

 

B. Umieść jedną kettlebell (np. 4 kg) na podwyższeniu około 15 cm od ciebie. Stań przed podwyższeniem. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu oderwij od podłoża prawą nogę – lekko ją ugnij w kolanie i powoli unieś za siebie. Utrzymując naturalne krzywizny kręgosłupa, pochyl się w biodrach w przód, utrzymując ciało w jednej linii. Nie pozwól na to, aby doszło do skręcenia biodra w stronę nogi postawnej.

Uchwycić kettlebell mocno, upewniając się, że obręcz barkowa jest ściągnięta w przód. Utrzymaj kręgosłup w jednej linii z nogą i wciśnij stopę postawną w ziemię z dużego palca u nogi i pięty. Szybkim ruchem wróć do pozycji wyjściowej przyciągając kettlebell do tułowia.

Następnie wykonaj całą sekwencje ruchów odkładając kettlebell na podwyższenie.

2

 

Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń na obie strony, starając się wykonać ćwiczenie wolno, ale dokładnie i poprawnie technicznie.

C. Ustaw się w pozycji stojącej, kettlebell trzymamy w wyprostowanej wzdłuż tułowia.

Z tej pozycji oderwij od podłoża prawą nogę – lekko ugnij ją w kolanie i powoli unieś za siebie. Utrzymując naturalne krzywizny kręgosłupa, pochyl się w biodrach w przód utrzymując ciało w jednej linii.  Nie pozwól na to, aby doszło do skręcenia biodra w stronę nogi postawnej. Opuść  kettlebell w stronę podłoża.

Następnie szybkim, energicznym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

3

Sprawdź inne ĆWICZENIA TYGODNIA.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię także:

Metody treningowe #1: Wstępne zmęczenie

Różnice pomiędzy treningiem na masę a treningiem na rzeźbę

Różnice między przysiadami

Budowanie sylwetki – jakie elementy powinien zawierać trening siłowy?

Wyciskanie francuskie leżąc (tricepsy)

Kamil Szymkiewicz
Fizjoterapeuta i specjalista od przygotowania motorycznego juniorów Korony Kielce

Komentarze facebook

Dodano: 28.03.2017
Ćwiczenie tygodnia, Widżet