Bułgarskie przysiady

Bułgarskie przysiady

Bułgarskie przysiady to doskonałe ćwiczenie dodatkowe na nogi. Wymaga od nas dobrej stabilizacji, sprawia, że każda noga pracuje osobno. Dzięki temu możemy poprawić dysproporcje siłowe i mięśniowe nóg, a w połączeniu z poprawą stabilizacji osiągamy lepszy potencjał siłowy i mamy możliwość przełamania stagnacji w takich ćwiczeniach jak przysiady tradycyjne.

Jest to wymagające ćwiczenie, które wywoła palący ból w nogach, mówiący nam, że właśnie wykonujemy dobry trening. Możemy na nim wytrzymać więcej niż w tradycyjnych ćwiczeniach na nogi, dzięki pomocy jednej nogi w trudniejszej fazie ćwiczenia (koncentryczna), co zwiększy naszą objętość treningową i wytrzymałość siłową.

Podczas przysiadów ograniczającym nas czynnikiem jest często dół pleców, za to podczas przysiadów przednich – najszersze grzbietu i spinacze łopatek. Bułgarskie przysiady wyłączają te czynniki dając nam lepsze „umiejscowienie” sił na nogach, a co za tym idzie – możliwość ich lepszej rozbudowy i dobrego ukrwienia, co zapewni separację mięśni czworogłowych. Jednocześnie nie obciążają przy tym całego ciała z uwagi na mniejszy ciężar, co sprawia, że nie potrzebujemy aż tyle czasu do regeneracji i możemy je wykonywać częściej niż zwykłe przysiady.

Mięśnie pracujące: Pośladki, czworogłowe uda, dwugłowe uda, mięśnie stabilizujące.

Wykonanie: Złap hantelki do rąk i podejdź do ławki tak, by ta znalazła się za tobą. Oprzyj o nią nogę, weź wdech i zejdź w dół. Następnie wstań do pozycji wyjściowej wykonując wydech.

bp0

źródło: http://t-nation/

Wariacje:

Dalszy krok i lekkie pochylenie do przodu  sprawi, że przełożymy część pracy na pośladki i dwugłowe uda.

bp1

źródło: http://t-nation/

Możemy przytrzymać się czegoś stabilnego i złapać ciężar tylko w jedną rękę. Stabilizacja nie będzie już tak potrzebna, a my będziemy mogli użyć większego ciężaru, co doskonale zbuduje siłę każdej nogi z osobna.

bp2

źródło: http://youtube.com/, nazwa: Bulgarian Split squads

Najczęściej popełniane błędy:

  • Unoszenie pięty podczas wykonywania ćwiczenia;
  • Zbyt dalekie wypuszczanie kolana poza linię palców;
  • Brak kontroli ciała i zbyt gwałtowne ruchy podczas ćwiczenia;
  • Brak kontroli kolana i poruszanie nim na boki..

Jak to wygląda w praktyce?

Przeczytaj inne teksty z działu ĆWICZENIE TYGODNIA.


Mogą zainteresować Cię także:

11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oBudowanie sylwetki – jakie elementy powinien zawierać trening siłowy?

Różnice między przysiadami

Ile powinien trwać trening siłowy?

Jak rozbudować środek klatki piersiowej? Obalamy wielki MIT!

Treningowe mity #1 Jak głębokie przysiady wpływają na kolana?

Metody treningowe#2: Rest-pause

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook

Dodano: 07.11.2016
Ćwiczenie tygodnia