Zalety i wady wolnej fazy negatywnej oraz jej wykorzystanie w praktyce

Zalety i wady wolnej fazy negatywnej oraz jej wykorzystanie w praktyce

Kilka lat temu dość głośno zrobiło się o czuciu mięśniowym i powolnej fazie negatywnej, kiedy tacy kulturyści jak Ben Pakulski czy Kai Greene promowali wspomniane sposoby treningu.

Faza negatywna

Faza negatywna to ta część ćwiczenia, w której nasze mięśnie rozciągają się pod presją ciężaru, np. w przypadku wyciskania na klatkę będzie to moment opuszczania sztangi, a podczas przysiadów – zejścia w dół. Czucie mięśniowe jest z kolei dość popularną techniką, w której skupiamy się nad pracą danego mięśnia. Połączenie tych dwóch podejść ma sprawić, że zamiast przenieść ciężar z punktu A do punktu B, skupimy się na pracy odpowiednich mięśni, co ma rzekomo dać lepszą ich stymulację i ostatecznie lepszy wzrost masy  mięśniowej.

Jaka jest jednak rzeczywistość? Badania wykazały, że spowolnienie ruchu negatywnego nie sprawi, że zbudujemy więcej mięśni, jednak sama metoda może być równie skuteczna, co tradycyjne rozwiązania. Jakie są więc jej zalety i dlaczego często powinniśmy z niej korzystać?

Co daje nam wykorzystanie fazy negatywnej?

Musimy zrozumieć, że nie każdy trenujący na siłowni ma wieloletni staż, odpowiedni bagaż doświadczeń i kompletną wiedzę na temat treningu. Wielokrotnie spotykam się z powtarzalnością pewnych błędów. Doskonałym przykładem może być tutaj wyciskanie sztangi w leżeniu. Każdy chce wyciskać dużo i, zwykle w poniedziałki, ławka jest oblegana przez rzesze ludzi, którzy rozpoczynają swój trening właśnie od wyciskania leżąc. Mimo faktu, iż wielu z trenujących posiada przynajmniej dobre wyniki w tym boju, to jednak mięsnie piersiowe lwiej części z nich są słabo rozbudowane. Jak to się dzieje?

Takie osoby często genetycznie mają predyspozycje do silnych barków i/lub tricepsów, przez co organizm naturalnie będzie wykorzystywał te partie mięśniowe do przeniesienia na nie ciężaru. Bez niezbędnej wiedzy, stosowanie dużego obciążenia sprawi, że tacy ludzie skazują się na dalsze pogłębianie problemu. Tutaj właśnie z pomocą przychodzi wolniejsza faza negatywna. Daje ona bowiem lepszą kontrolę ciężaru, gdyż to nie obciążenie zaprząta nam głowę, a dokładna praca mięśni.

Dlatego w takim przypadku dobrze jest odstawić duży ciężar na pewien czas, mocno go zredukować (do koło 50-70% ciężaru maksymalnego), spowolnić fazę opuszczania do 4 sekund i wykorzystać pewien trik, który pozwoli lepiej poczuć klatkę. Jaki to trik? Przez całą serię ściągamy mocno ręce do środka, jakbyśmy chcieli je ze sobą złączyć. Spowolnienie ruchu pozwoli skupić się na pracy klatki piersiowej, a ściąganie nadgarstków do środka pomoże w utrzymaniu stałej presji na klatce piersiowej i jednoczesnemu ściągnięciu jej z mięśni naramiennych. Efekt? Całkiem inna stymulacja mięśni niż dotychczas.

Opisany powyżej mechanizm pojawia się w wielu przypadkach Podczas przysiadów wiele osób „odbija się” na dole ruchu, sprawiając, że ich pośladki mniej pracują, a ich czworogłowe nie są stymulowane przy maksymalnym rozciągnięciu. Rozpychanie nóg ( lub pięt) na boki, zaprzestanie wybicia i korzystania z pędu oraz pełna kontrola przez cały ruch może pomóc w rozbudowie mięśni czworogłowych.

Innymi słowy – jeżeli ktoś nie jest doświadczony i zbytnio skupia się na obciążeniu, jego organizm będzie naturalnie dążył do przeniesienia go z punktu A do punktu B, a nie na samej pracy poszczególnych mięśni. Może to powodować nieoptymalne dla naszych celów rozłożenie presji na niektórych mięśniach, korzystanie z pędu poprzez np. odbicia, szarpane ruchy czy braki w technice w niektórych fazach ruchu. Powolna faza negatywna może rozwiązać ten problem, gdyż eliminuje część z tych zjawisk.

Minusem korzystania z fazy negatywnej może być w pewnych przypadkach gorszy wzrost siłowy. Wolne opuszczanie ciężaru sprawia, że nasz układ nerwowy nie pracuje tak intensywnie, a co za tym idzie –  skoki siłowe są mniejsze. Jeśli jednak wykorzystamy tą wiedzę dobrze, nie jest to wcale problemem. Dlaczego? Ponieważ możemy połączyć tradycyjne metody z wolną fazą negatywną tj. stosowanie pierwszych ćwiczeń jako typowo progresowe, gdzie skupimy się na zwiększeniu naszej siły np. przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania, za to każde kolejne ćwiczenie będziemy wykonywać coraz dokładniej skupiając się na swoich słabych stronach. Zwiększymy wtedy swoją siłę, która przełoży się na wszystkie ćwiczenia, a dokładna kontrola ciężaru w ćwiczeniach izolowanych lub tych skupiających się na naszych słabych punktach sprawi, że będą one sukcesywnie poprawiane.

Polecam też raz na jakiś czas zmieniać ten model i w momencie gdy chcemy, aby nasze stawy i układ nerwowy odpoczął od dużych ciężarów, możemy nawet pierwsze ćwiczenia zastosować z wolną fazą negatywną (na kolejne dwa do sześciu tygodniu).

Muscular man with dumbbells in gym

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


Mogą zainteresować Cię także:

11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMetody treningowe #1: Wstępne zmęczenie

Różnice pomiędzy treningiem na masę a treningiem na rzeźbę

Rola odpowiedniej techniki podczas treningu

Trening całego ciała dla początkujących

Ile powinien trwać trening siłowy?

Treningowe mity #1 Jak głębokie przysiady wpływają na kolana?

 

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook

Dodano: 31.10.2016
Trening, Trening siłowy