Węglowodany przed treningiem? Jak najbardziej!

Węglowodany przed treningiem? Jak najbardziej!

Ilu z was słyszało zalecenia, aby nie spożywać węglowodanów przez ostatnią godzinę przed wysiłkiem? Ilu z was słyszało, że może to powodować hipoglikemię w początkowej fazie wysiłku fizycznego? Ilu z was słyszało twierdzenia, że taka taktyka może spowodować obniżenie wydolności fizycznej na samym początku waszego treningu lub startu w zawodach?

Nawet na uczelni uczono mnie o zjawisku hipoglikemii reaktywnej, czyli spadku poziomu cukru we krwi na skutek nałożenia się dwóch czynników – spożycia cukrów oraz rozpoczęcia wysiłku fizycznego w krótkim odstępie czasu. Jak pokazuję ostatni przegląd badań, którego podjął się prof. Asker Jeukendrup wraz z Sophie Killer, sytuacja nie przedstawia się tak, jak niektórzy do tej pory uważali.

Posiłek przed treningiem

Posiłek przed treningiem lub wysiłkiem od zawsze stanowił problem w ujęciu jakościowym, ilościowym, jak również w aspekcie czasu jego spożycia przed przystąpieniem do wysiłku fizycznego. Według autorów omawianego tekstu odmienne wyniki badań, które były przeprowadzane w larach 70. i 80. ubiegłego stulecia, wynikały ze stosowania różnych rodzajów węglowodanów, różnych wysiłków fizycznych o odmiennych intensywnościach. Węglowodany przyjmowano w niejednolitych odstępach czasu przed wysiłkiem, a próby przeprowadzano na różnorodnych grupach, od osób niewytrenowanych po sportowców.
W momencie, kiedy autorzy badania zastosowali konkretne wytyczne co do badań, które będą analizowali (podobny schemat badań, tylko jedna zmienna różnicowana, grupa kontrolna spożywająca 75g glukozy na 45 min przed wysiłkiem, 20 min wysiłku o intensywności 70% VO2max, po których następowała próba na czas trwająca ok 40 min), wyniki okazały się nie potwierdzać utartych założeń. Spożycie cukrów przed wysiłkiem nie powodowało spadku wydolności fizycznej nawet u osób, u których wystąpiła hipoglikemia.

Ilość węglowodanów

Autorzy badania wnioskują, że spadek poziomu cukru we krwi podczas wysiłków o umiarkowanej intensywności po spożyciu węglowodanów na godzinę przed wysiłkiem jest niezależny od ilości spożytych węglowodanów. Obserwowano podobne wartości zarówno po spożyciu 22 g glukozy, jak i po spożyciu >150 g glukozy. To co jest szczególnie istotne, to brak związku pomiędzy spadkiem poziomu glukozy we krwi a intensywnością.

Czas spożycia węglowodanów

Spożycie glukozy w ilość 75 g na 15 minut przed wysiłkiem powodowało wyższy poziom glukozy we krwi bezpośrednio przed wysiłkiem w porównaniu do tej samej ilości węglowodanów, ale spożytych 30 lub 60 min wcześniej. Co bardziej istotne, po 10 minutach wysiłków różnice te nie były już widoczne, jak również nie zaobserwowano jakiegokolwiek wpływu na wydolność.

Podsumowanie

Jak wynika z badania nie ma powodu unikania konsumpcji węglowodanów przed wysiłkiem, gdyż nie notuje się negatywnego ich wpływu na wydolność fizyczną w początkowej fazie rywalizacji/treningu. Jednakże należy pamiętać, iż każda osoba może reagować w nieco odmienny sposób, w związku z czym należy przeprowadzić odpowiednie testy w czasie treningów lub mało istotnych startów, celem weryfikacji powyższych założeń na własnym organizmie.
Źródło:
  1. Jeukendrup, A. E., & Killer, S. C. (2010). The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Annals of Nutrition and Metabolism, 57(Suppl. 2), 18-25.

Frische Bananen Früchte im Sommer mit Textfreiraum

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię także:

Co po treningu? Białko vs. węglowodany

Nawodnienie a wydolność fizyczna

Posiłki zastępcze (MRP) – jak radzić sobie z dietą w przypadkach ekstremalnych?

Gorzka czekolada zmniejsza koszt tlenowy wysiłku?

Izotoniki – czy wiesz, co kupujesz?

Mateusz Gawełczyk
Absolwent Uniwersytetu Medycznego, współzałożyciel PTDS, szkoleniowiec.

Komentarze facebook

Dodano: 09.01.2017
Trening, Żywienie w sporcie