Trening stabilności core – część trzecia

Trening stabilności core – część trzecia

W tej części nacisk położymy na trening stabilności. Można ją zdefiniować jako zdolność do aktywowania głębokich mięśni brzucha oraz tułowia. Jest to pomocne w utrzymaniu ciała w pozycji zarówno dynamicznej jak i statycznej, co poprawia równowagę i wpływa na efektywność ruchu. Stabilność core zwiększa jakość wykonywania ćwiczeń, a także służy do transferu siły i mocy z kończyn dolnych do górnych, i odwrotnie.

 

Główne zasady obowiązujące w treningu koordynacji mięśni głębokich:

> prawidłowa aktywacja mięśni głębokich w pozycji neutralnej. Należy utrzymać napięcie mięśni głębokich i powierzchownych, skupiając się na małych obciążeniach i kontroli ruchu;
> obserwacja utraty kontroli i nadmiernej aktywności mięśni powierzchownych;
> budowa wytrzymałości: 3 serie, 10 powtórzeń z 10-sekundowym utrzymaniem;
> progresja z powierzchni stabilnej na niestabilną;
> programowanie ćwiczeń w taki sposób, by były wykorzystywane w czynnościach życia codziennego.

Trening powinien odbywać się codziennie. Należy jednak pamiętać, że intensywność powinna w głównej mierze zależeć od umiejętności indywidualnych i być progresywnie zwiększana w stosunku do poziomu wyjściowego.

Przerwa między seriami – 30 sekund, między ćwiczeniami – 1 minuta

 

Ćwiczenia:

Aktywizacja mięśnia poprzecznego brzucha

cw

Celem tego ćwiczenia jest przygotowanie do znalezienia neutralnej pozycji kręgosłupa i rozwijanie zdolności izolowania, napinania i utrzymania skurczu mięśni głębokiej jamy brzusznej (głównie poprzecznego brzucha).

> Leżąc, znajdź neutralną pozycję kręgosłupa;

> dotknij kciukami okolicę około 5 cm w boku i w dół od pępka. Delikatnie aktywuj mięśnie pod kciukami. Napięcie mięśnia poprzecznego brzucha powinieneś odczuwać bezpośrednio pod palcami;

> Kontroluj oddech podczas napięcia, a następnie wydech wraz z rozluźnieniem mięśni. Na końcu wydechu wyciągnij delikatnie dolną część brzucha w górę. Nie podnoś żeber. Poczuj naprężenia pod palcami;

> Utrzymuj niskie położenie odcinka lędźwiowego, a pośladki napięte;

> Napięcie utrzymaj przez 5-10 sekund. Powtórz 5 razy.

 

Heel Drops

cw2

Celem tego ćwiczenia jest aktywizacja mięśni głębokich brzucha i tułowia.

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach; biodra i kolana uniesione, i zgięte pod kątem 90 stopni. Palce rąk połóż w odległości 5 cm od pępka, kontrolując tym samym napięcie mięśnia poprzecznego brzucha. Wykonaj wciśnięcie dolnej części brzucha do kręgosłupa, następnie na wdechu wyprostuj jedną nogę nad podłożem, utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, zwracając uwagę na stałe napięcie mięśni brzucha, także na wydechu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij mięśnie i wykonaj tę samą sekwencję na drugą nogę. Wykonaj 10 powtórzeń na obie nogi. Powtórz ćwiczenie dwa razy.

 

Plank

cw3

Podpór przodem na przedramionach. Przedramiona ustawione równolegle, palce stóp w jednej linii, tułów wyprostowany, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, miednica ustabilizowana. Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund, w zależności od własnych możliwości. Powtórz 3 razy.

 

Mountain Climbers

cw4

W tym ćwiczeniu wykorzystujemy piłkę rehabilitacyjną o średnicy 63 cm. Oprzyj się na łokciach i przedramionach na piłce. Ciało wyprostowane mięśnie brzucha napięte cały czas. Wykonuj unoszenie na przemian raz jednej nogi, raz drugiej, zgiętej w stawie biodrowym i kolanowym w kierunku klatki piersiowej – tzw. Wspinaczka górska. Podczas tego ćwiczenia wykonuj powolne ruchy nogami, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji. Powtórz 10 razy.

Bauch Beine Po rot blauPrzeczytaj inne teksty z działu TRENING.


Always there to motivate each othrerMoże zainteresować Cię również:

Trening stabilizacji core – wprowadzenie

Nawodnienie a wydolność fizyczna

Jak pierwszy raz podnieść się na drążku i zbudować siłę na kolejne powtórzenia?

Trening GBC czyli treningi metaboliczne – spalanie tłuszczu bez aerobów

Izotoniki – czy wiesz, co kupujesz?

Kamil Szymkiewicz
Fizjoterapeuta i specjalista od przygotowania motorycznego juniorów Korony Kielce

Komentarze facebook

Dodano: 23.01.2017
Trening, Trening uzupełniający