Trening stabilizacji core – część druga

Trening stabilizacji core – część druga

Trening stabilizacji LPHC można podzielić na dwa etapy: pierwszy – usuwanie przeszkód ograniczających prawidłowe wzorce ruchowe oraz drugi – trening nowych strategii ruchowych.

Etap pierwszy polega na usunięciu nieprawidłowych strategii ruchowych poprzez zlikwidowanie przeszkód ograniczających prawidłowe wykonanie wzorca ruchowego, tworząc w ten sposób nowe możliwości ruchowe. Natomiast etap drugi – na treningu nowych strategii ruchowych istotnych dla danej osoby. W tej fazie można wyróżnić: ƒ

> naukę neutralnego ustawienia LPHC;

> naukę aktywacji mięśni głębokich;ƒ

> koordynację mięśni głębokich i powierzchownych; ƒ

> trening nowych strategii posturalnych i dynamicznych.

 

Etap pierwszy – usuwanie przeszkód ograniczających prawidłowe wzorce ruchowe

Praca nad LPHC powinna rozpoczynać się oceną przeszkód zarówno tych fizycznych, kognitywnych, jak i emocjonalnych, które uniemożliwiają wprowadzenie prawidłowych strategii ruchowych. Likwidacja barier fizycznych polega na przywróceniu ruchomości stawowej oraz zmniejszeniu podwyższonego napięcia mięśni. Istnieje wiele technik umożliwiających osiągnięcie oczekiwanego efektu, np.: mobilizacje mięśniowo-powięziowe czy stawowe. Szczególną uwagę należy zwrócić na rozluźnienie mięśnia prostownik grzbietu. (łac. erector spinae – ES), którego nadmierne napięcie jest częstą przyczyną ograniczenia ruchomości.

obraz

 

Etap drugi – trening nowych strategii ruchowych

Wdrożenie nowych strategii ruchowych powinno nastąpić natychmiast po usunięciu barier uniemożliwiających ich zastosowanie. Nauka nowych wzorców posturalnych i dynamicznych związana jest z neuroplastycznością i tworzeniem, poprzez wielokrotnie powtarzane ćwiczenia, nowych połączeń między neuronami. Dlatego też w tym etapie bardzo istotne jest skupienie uwagi i świadomości podczas każdej sesji treningowej. Należy pamiętać, że nowe prawidłowe wzorce ruchowe powinny być wykonywane nie tylko podczas ćwiczeń, ale przede wszystkim podczas codziennej aktywności. Dzięki częstemu i systematycznemu wykorzystywaniu nabytych umiejętności wprowadzane wzorce ulegają utrwaleniu.

 

Neutralna pozycja kompleksu lędźwiowo-miedniczo-biodrowego

Zanim rozpocznie się typowy trening mięśni głębokich, należy nauczyć się przybierania pozycji neutralnej LPHC. Naukę tę rozpoczyna się od korygowania błędnego ułożenia podczas leżenia. Największy dostęp i kontrolę LPHC można uzyskać, gdy leżymy bokiem ze zgiętymi stawami kolanowymi i biodrowymi. W tej pozycji możemy ocenić położenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa (czy występuje nadmierne zgięcie/ wyprost segmentu bądź całego odcinka lędźwiowego) oraz ustawienie miednicy i stawów biodrowych. Ostatnim etapem oceny jest analiza napięcia mięśni powierzchownych, które powinny być rozluźnione (mięsień prostownik grzbietu, mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne brzucha, włókna powierzchowne mięśnia wielodzielnego oraz mięśnie powierzchowne okolicy stawu biodrowego). Pozycję naturalną LPHC można wykorzystać do treningu systemu mięśni głębokich.

 

Trening mięśni głębokich

Prawidłowa aktywacja czynnego podsystemu stabilizacji rozpoczyna się od nauki prawidłowego oddychania i izolowania tonicznego skurczu mięśni głębokich, bez zaangażowania mięśni powierzchownych. U osób z niestabilnością LPHC dochodzi do różnych zaburzeń aktywacji mięśni głębokich. W rezultacie może zaistnieć: brak aktywacji jednego bądź kilku mięśni głębokich, asymetryczna aktywacja jednego lub kilku mięśni głębokich, fazowa aktywacja jednego bądź kilku mięśni głębokich, właściwa aktywacja mięśni głębokich z występującą niezdolnością do prawidłowego oddychania przeponowego podczas skurczu mięśni, a także kombinacja wyżej wymienionych dysfunkcji ze wzorcem nadmiernej aktywacji mięśni powierzchownych. Do podstawowych zasad treningu mięśni głębokich zalicza się:

> Wybranie najlepszej pozycji wyjściowej z neutralną pozycją LPHC;

> Symetryczny i jednoczesny skurcz mięśni dna miednicy, mięśnia poprzecznego brzucha i głębokich włókien mięśnia wielodzielnego z jednoczesnym zachowaniem prawidłowej respiracji;

> Skurcz o sile 10–15% maksymalnego możliwego skurczu;

> Brak aktywacji mięśni powierzchownych;

> Brak ruchu kręgosłupa lub miednicy podczas aktywacji mięśni głębokich;

> Skurcz mięśni wykonywany powoli . W przypadku gdy niemożliwe jest wyizolowanie tonicznego skurczu mięśni głębokich, np. z powodu braku aktywacji jednego z nich, zaleca się wdrożenie specyficznego, izolowanego treningu danego mięśnia.

 

Prawidłowe oddychanie

Głównym mięśniem wdechowym jest przepona. Odgrywa ona również istotną rolę w stabilizacji kręgosłupa. W trakcie prawidłowego wdechu klatka piersiowa powinna poruszać się w trzech płaszczyznach. U osób z zaburzeniami w obrębie LPHC najczęściej ulega zaburzeniu kierunek boczny i tylno-boczny. Jednym z powodów ograniczenia ruchomości klatki piersiowej podczas oddychania może być nadmierna aktywacja mięśni powierzchownych. Dlatego też pierwszym etapem w nauce prawidłowego oddychania jest uzyskanie optymalnej ruchomości klatki piersiowej we wszystkich kierunkach, a następnie skoordynowanie pracy przepony z aktywacją pozostałych mięśni głębokich. Ostatnią fazą treningu jest koordynacja mięśni głębokich z powierzchownymi przy zachowaniu prawidłowej respiracji.

 

Nauka aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha

Mięsień poprzeczny brzucha (musculus transversus abdominis) jest najgłębiej położonym mięśniem brzucha. Spośród wszystkich mięśni powłok brzusznych wykazuje największy związek ze zmianą ciśnienia śródbrzusznego. Należy jednak zaznaczyć, że dzieje się tak pod warunkiem połączenia jego skurczu ze skurczem mięśni dna miednicy oraz przepony. W prawidłowym wzorcu ruchowym aktywuje się przed wystąpieniem ruchu kończyną. U osób z bólami dolnego odcinka kręgosłupa (low back pain – LBP) zaobserwowano jego opóźnioną reakcję. Pozycją do nauki aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha jest ta, w której możemy przybrać pozycję neutralną LPHC. Z czasem jednak praca nad aktywacją mięśni poprzecznych brzucha powinna być wykonywana w każdej pozycji, włączając postawę siedzącą i stojącą. Skurcz mięśnia poprzecznego brzucha powinno się wyczuć podczas delikatnego wciągnięcia dolnej części brzucha. Odczuwalne napięcie oznacza aktywację mięśnia poprzecznego brzucha, jednak gdy palce palpujące okolicę KBPG zostaną wypchnięte, oznacza to skurcz leżącego powierzchownie mięśnia skośnego wewnętrznego brzucha. Do nauki aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha można również wykorzystać jego kontrakcję z mięśniami dna miednicy. Taki rezultat można uzyskać, gdy aktywujemy mięśnie w ten sam sposób jak podczas próby zatrzymania strumienia moczu. Zdjęcie pokazuje aktywację mięśnia poprzecznego brzucha w pozycji neutralnej:

obraz2

Przeczytaj również inne teksty z działu TRENING.


Weight lossMoże zainteresować Cię również:

Trening stabilizacji core – wprowadzenie

Nawodnienie a wydolność fizyczna

Slow jogging – bieganie przez truchtanie

Jak często i jak długo biegać?

Węglowodany przed treningiem? Jak najbardziej!

Kamil Szymkiewicz
Fizjoterapeuta i specjalista od przygotowania motorycznego juniorów Korony Kielce

Komentarze facebook

Dodano: 30.01.2017
Trening, Trening uzupełniający