Dieta wysokobiałkowa + trening oporowy = poprawa składu ciała ?

Dieta wysokobiałkowa + trening oporowy = poprawa składu ciała ?

Dieta poprawiająca kompozycję ciała jest Świętym Graalem dziedzin zajmujących się odżywianiem i treningiem. Do tej pory nie ma jednej diety i jasno określonego zestawu ćwiczeń, które dla każdego byłby tak samo skuteczne w kontekście walki o upragnioną sylwetkę.

Próbowano już wszystkich metod i środków treningowych, jak i żywieniowych. Sprawdzano długotrwałe wysiłki o niskiej intensywności, interwały, trening oporowy oraz różne ich mieszanki. Również strategie dietetyczne były szeroko poddawane sprawdzeniu, od diet o bardzo niskiej wartości energetycznej poprzez różne manipulacje poszczególnymi składnikami.
Dotychczas stwierdzono jedynie, że w kontekście rekompozycji sylwetki niezbędna jest indywidualizacja na wszystkich polach, gdyż odpowiedź różnych organizmów na ten sam bodziec może być inna. W ubiegłym roku ukazało się badanie sprawdzające wpływ diety wysokobiałkowej (3,4 g/kg masy ciała/dobę) w połączeniu z treningiem oporowym na poprawę sylwetki. Warto przypomnieć tutaj powszechnie obowiązujące zalecenie około 1g białka/kg masy ciała na dobę, które u sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe może wzrosnąć do ok 1,5 g.,  natomiast u zawodników konkurencji siłowych do 1,8-2 g/kg masy ciała/dobę.

 

Metoda
Czterdzieści osiem regularnie wykonujących trening oporowy kobiet i mężczyzn zostało podzielonych pomiędzy dwie grupy, które spożywały różną ilość białka. Grupa pierwsza „normalna” (NP) spożywała ok 2 g białka/kg masy ciała/dobę, podczas gdy grupa druga „wysokobiałkowa” (HP) spożywała >3 g białka/kg masy ciała/dobę. Obie grupy wykonywały 5 jednostek treningowych (trening oporowy) przez 5 dni w tygodniu z wolnym weekendem. Na początku badania wszyscy uczestnicy zostali poddani testom składającym się z określeniu maksymalnego ciężaru,  z którym są w stanie wykonać przysiad oraz wyciskanie leżąc na ławeczce płaskiej, wyskok pionowy, skok w dal z miejsca oraz maksymalna ilość podciągnięć do drążka. Próby wysiłkowe poprzedzała rozgrzewka składająca się z 5 minut biegu na bieżni lub jazdy na rowerku z dowolną intensywnością oraz określony zestaw ćwiczeń. Przed testami zawodnikom wykonano analizę składu ciała oraz pobrano krew do analizy.

 

Wyniki
 Zgodnie z założeniami grupa HP spożyła znacząco więcej białka od grupy NP. Również spożycie energii było większe w grupie HP. Grupa HP zanotowała po upływie 8 tygodni istotny spadek masy ciała o  (−0.1 ± 2.5 kg) w porównaniu do grupy NP,  w której masa ciała wzrosła (+1.3 ± 1.3 kg). Również zmiany w tkance tłuszczowej wypadły na korzyść grupy HP w porównaniu do grupy NP, wynosząc odpowiednio −2.4 ± 2.9 % vs. −0.7 ± 2.8 %. Zanotowana wzrost beztłuszczowej masy ciała, jednak różnica pomiędzy grupami nie była istotna statystycznie. Po 8 tygodniach zanotowano poprawę w obu grupach zarówno w sile (przysiad, wyciskanie na ławeczce leżąc) jak i próbach wyskoku pionowego i podciągania. Nie stwierdzono istotnej statystycznie różnicy w jakimikolwiek z badanych parametrów biochemicznych pomiędzy grupami.

 

Wnioski
Spożywanie białka w ilościach 3,4 g/kg masy ciała/dobę, w połączeniu z ciężkim treningiem oporowym może przynieść pewne pożądane zmiany w sylwetce. Co więcej nie ma żadnych dowodów na to, aby stosowanie diety wysokobiałkowej miało jakiekolwiek skutki uboczne dla organizmu.

 

Komentarz
Spożywanie białka w ilości większej od zalecanej (>2g/kg masy ciała/dobę) dla osób, które nie posiadają bardzo rozbudowanej masy mięśniowej (kulturyści) nie przyniesie rezultatów w postaci szybszego przyrostu suchej masy mięśniowej. Wcześniejsze badania również potwierdziły fakt, że spożycie białka w ilościach większych od zalecanych nie ma negatywnego wpływu na organizm u zdrowych osób. Jednakże nadmiar białka w diecie może być szkodliwy dla osób z chorobami nerek, o których istnieniu często osoby nie wiedzą. Z powodu niewielkiej ilości dowodów naukowych na pozytywny wpływ białka powyżej 2g/kg masy ciała/dobę na rozwój masy mięśniowej zalecałbym spożycie takiej ilości jako maksymalnej u osób wykonujących regularnie trening oporowy.

 

Źródła:
  1. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-9.

Muscular man working out in gym doing exercises with barbell, strong male naked torso abs

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię także:

Trening GBC czyli treningi metaboliczne – spalanie tłuszczu bez aerobów

Zalety i wady wolnej fazy negatywnej oraz jej wykorzystanie w praktyce

Różnice pomiędzy treningiem na masę a treningiem na rzeźbę

Rola odpowiedniej techniki podczas treningu

Trening kettlebell – siłownia dla minimalistów?

 

Mateusz Gawełczyk
Absolwent Uniwersytetu Medycznego, współzałożyciel PTDS, szkoleniowiec.

Komentarze facebook

Dodano: 14.03.2017
Trening siłowy