Co po treningu? Białko vs. węglowodany

Co po treningu? Białko vs. węglowodany

Temat długi jak rzeka i bardzo często stwarzający pretekst do wielu niezwykle zawziętych rozmów. Znajdziemy niemało zwolenników każdej z dwóch teorii, zawsze twardo upierających się przy swoim. Najczęściej będziemy mogli podzielić ich na dwie grupy – osoby wykonujące trening głównie siłowy oraz trenujące wytrzymałościowo. Pierwsza zapewne będzie za spożywaniem posiłku bogatego w białko, druga w węglowodany.

 

Tym razem chciałbym zająć się wyłącznie kwestią treningu oporowego i rozpatrzeć aspekt żywienia potreningowego w kontekście kompozycji ciała oraz siły mięśniowej. Jak dobrze wiadomo, węglowodany są podstawowym paliwem energetycznym w wysiłkach o wysokiej intensywności, natomiast białko stanowi podstawowy budulec mięśni. Istnieje dylemat co powinniśmy uzupełniać najpierw – starty glikogenu mięśniowego, czy może skupić się na dostarczeniu możliwie szybko aminokwasów, niezbędnych do syntezy białek mięśniowych. Z pomocą przychodzą nam naukowcy pod przewodnictwem J. Hulmi, którzy zbadali wpływ spożycia odżywki białkowej, węglowodanowej lub węglowodanowo-białkowej bezpośrednio po zakończeniu treningu oporowego na zmiany w kompozycji ciała oraz siły mięśniowej.

 

Metoda

 

Osiemdziesięciu sześciu rekreacyjnie trenujących mężczyzn zostało poddanych 4-tygodniowemu oporowemu treningowi wprowadzającemu, podczas którego ośmiu z nich zrezygnowało z dalszego uczestnictwa w badaniu. Po zakończeniu okresu wprowadzającego badani zostali podzieleni na trzy grupy, które bezpośrednio po zakończeniu treningu oporowego spożywały białko (B), węglowodany (W) lub białko + węglowodany (BW). Następnie w obrębie każdej z grup badani zostali podzieli dodatkowo na dwie podgrupy, które wykonywały treningi ukierunkowane na hipertrofię oraz siłę lub siłę plus hipertrofię oraz moc przez 12 tygodni. Podczas trwania badania uczestnicy mieli zachowywać naturalny, dotychczasowy poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia. Treningi oporowe, angażujące całe ciało, były wykonywane 2-3 razy w tygodniu, co dało łącznie 28 jednostek treningowych. Trening nastawiony na hipertrofię polegał na wykonywaniu określonej liczby serii z 8-12 powtórzeniami z ciężarem równym 75-85% ciężaru maksymalnego. Trening siły maksymalnej polegał na wykonywaniu serii z 4-6 powtórzeniami o ciężarze równym 86-95% ciężaru maksymalnego. Trening ukierunkowany na moc i siłę polegał na wykonywaniu serii z maksymalną szybkością w fazie koncentrycznej z obciążeniem równym 50-80% ciężaru maksymalnego. Każda z grup wykonywała opisane jednostki treningowe w różnych proporcjach. Po każdej sesji treningowej badani z każdej z grup otrzymywali półlitrowy napój zawierający białko (B), węglowodany (W) lub białko + węglowodany (BW). Odżywka białkowa i węglowodanowa były izokaloryczne. Podczas 12-tygodniowego okresu badawczego uczestnicy mieli stosować dietę jak dotychczas.

 

Wyniki

 

Badani uzyskali przyrost beztłuszczowej masy ciała niezależnie od przyjętej strategii żywieniowej. Jednakże grupa spożywająca po wysiłku odżywkę białkową (B) zanotowała statystycznie istotnie niższą zawartość tkanki tłuszczowej ogółem, jak również tkanki tłuszczowej trzewnej, w porównaniu do grupy spożywającej węglowodany (W). Stąd statystycznie istotny wyższy przyrost beztłuszczowej masy ciała uzyskała grupa spożywające białko w porównaniu do grupy spożywającej węglowodany. Różnicy tej nie zauważono w porównaniu do grupy spożywającej białko + węglowodany.

 

Wnioski

 

Nie zauważono znaczących różnic w przyroście masy lub siły mięśniowej po 12-tygodniowym treningu oporowym w zależności od stosowanej strategii żywieniowej, jednakże spożywanie odżywki białkowej może przyspieszyć proces redukcji tkanki tłuszczowej ogółem jak i trzewnej tkanki tłuszczowej. Wydaje się więc, że spożywanie odżywki białkowej w połączeniu z treningiem oporowym jest dobrym rozwiązaniem dla osób chcących zredukować tkankę tłuszczową, zwłaszcza z okolic brzucha, bez utraty masy i siły mięśniowej.

 

Źródło:
  1. Hulmi, J. J., Laakso, M., Mero, A. A., Häkkinen, K., Ahtiainen, J. P., & Peltonen, H. (2015). The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-13

Handsome bodybuilder preparing protein shake before workout

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię także:

Węglowodany przed treningiem? Jak najbardziej!

Posiłki zastępcze (MRP) – jak radzić sobie z dietą w przypadkach ekstremalnych?

Gorzka czekolada zmniejsza koszt tlenowy wysiłku?

Nawodnienie a wydolność fizyczna

Fastfood jako posiłek regeneracyjny?

Mateusz Gawełczyk
Absolwent Uniwersytetu Medycznego, współzałożyciel PTDS, szkoleniowiec.

Komentarze facebook

Dodano: 16.01.2017
Trening siłowy, Żywienie w sporcie