Trening oporowy o wysokiej intensywności (HIRT) a redukcja tkanki tłuszczowej

Trening oporowy o wysokiej intensywności (HIRT) a redukcja tkanki tłuszczowej

Jeśli decydujemy o redukowaniu tkanki tłuszczowej, należy doprowadzić do ujemnego bilansu energetycznego w ujęciu całodobowym. Można tego dokonać na 3 sposoby.

Pierwszy z nich polega na ograniczeniu ilości przyjmowanego dotychczas pożywiania. Drugi z nich polega na zwiększeniu wydatku energetycznego poprzez wykonywanie wysiłku fizycznego, przy zachowaniu dotychczasowego spożycia. Trzeci z nich to połączenie pierwszego i drugiego sposobu, co bardzo często przynosi najlepsze rezultaty.

W sytuacji wyboru drugiego sposobu najczęściej spotykamy się z decyzją o wykonywaniu długotrwałych wysiłków fizycznych o niskiej intensywności, co potocznie nazywane jest aerobami. Wybór na aeroby pada najczęściej z powodu powielanego często zdania, że tylko przy niskiej intensywności można spalać tkankę tłuszczową, natomiast przy wysiłkach o wysokiej intensywności głównym substratem energetycznym są węglowodany.

Przy tym podejściu pomija się jednak EPOC, czyli powysiłkową zwiększoną konsumpcję tlenu, która występuje po intensywnych jednostkach treningowych, nawet tych krótkotrwałych, co związane jest ze zwiększonym wydatkiem energetycznym. Co więcej, aby stale dostarczać bodźców organizmowi w przypadku tzw. aerobów, należałoby wydłużać czas trwania tego wysiłku, co często staje się barierą dla osób zapracowanych, które na trening nie mogą poświęcić więcej niż 60 minut kilka razy w tygodniu.

Należy tutaj zauważyć, że wykonując trening tlenowy o niskiej intensywności zwiększamy wydatek energetyczny tylko i wyłącznie w okresie wysiłku. Nieco inaczej sytuacja wygląda w przypadku wysiłków intensywnych. Okazuje się, że popularne w ostatnim czasie interwałowe wysiłki oporowe o wysokiej intensywności, jak np. crossfit mogą być doskonałym narzędziem zwiększającym wydatek energetyczny w spoczynku, a tym samym przyczyniać się do redukowania tkanki tłuszczowej. Temat ten postanowili zgłębić naukowcy z Włoch.

Metoda

W badaniu udział wzięło 17 mężczyzn  (wiek 28 ± 4,5; doświadczenie treningowe 4-6 lat; wzrost 174 ± 3 cm; masa ciała 84 ± 3 kg) regularnie wykonujących trening oporowy. W badaniu oceniano wpływ tradycyjnego wysiłku oporowego (TT) oraz interwałowego treningu oporowego o wysokiej intensywności (HIRT) na spoczynkowy wydatek energetyczny oraz współczynnik oddechowy w 22 h po zakończeniu wysiłku.

Badanie wykonywano podczas dwóch oddzielnych sesji, podczas których badani wykonywali trening zgodnie z protokołem TT lub HIRT. Sesja HIRT polegała na wykonywaniu 3 różnych ćwiczeń składających się z 3 serii po 6 powtórzeń, po którym występowała 20 sekundowa przerwa. Następnie badani przystępowali do kolejnej serii, w której wykonywali wysiłek do odmowy na tym samym ciężarze (zwykle 2 powtórzenia), kolejne 20 sekund przerwy i następnie pozostałe 2/3 powtórzeń z serii. Pomiędzy seriami występowały 2,5-minutowe przerwy, HIRT obejmował ćwiczenia na nogi, klatkę piersiową oraz plecy. Sesja TT polegała na wykonaniu 8 ćwiczeń, które składały się z 4 serii każde po 8-12 powtórzeń z 1-2 minutową przerwą.

Wyniki

Trening HIRT powodował istotnie statystycznie większy wydatek energetyczny podczas spoczynku w 22 h po zakończeniu ćwiczeń w porównaniu do TT (HIRT: 2362 ± 118 Kcal/d vs TT: 1999 ± 88 Kcal/d). Współczynnik oddechowy w 22 godzinie po zakończeniu sesji HIRT (0.798 ± 0.010) był znacząco niższy niż przed sesją HIRT (0.827 ± 0.006) oraz w 22 godziny po sesji TT (0.822 ± 0.008).

Wnioski i komentarz

Wyniki powyższego badania sugerują, że krótsze sesje HIRT mogą zwiększać spoczynkowy wydatek energetyczny w porównaniu do tradycyjnego treningu oporowego. Co więcej obniżony współczynnik oddechowy sugeruje, że taki wysiłek w większym stopniu przyczynia się do utleniania tłuszczów. W związku z powyższym wykonywanie krótkich, ale intensywnych wysiłków fizycznych o charakterze oporowym mogą przyczynić się do redukowania tkanki tłuszczowej i mogą być szczególnie atrakcyjną formą wysiłku dla osób, które nie mogą poświęcać dużej ilości czasu na aktywność fizyczną.

Źródła: 

  1. Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Bianco, A., Palma, A., & Grimaldi, K. (2012). High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of translational medicine, 10(1), 237.

Young strong fit man smiling, exercising in the gym

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


Woman showing her abs with jumping-ropeMogą zainteresować Cię także:

Wpływ wieloskładnikowych suplementów diety na proces redukowania tkanki tłuszczowej

Przyprawy podkręcające smak i metabolizm

Co jest najważniejsze podczas zrzucania tkanki tłuszczowej?

Jak schudnąć bez wyrzeczeń?

Jedyne aeroby jakie powinniśmy stosować na bieżni

 

Redakcja
Wirtualne Centrum Treningowe to miejsce, na łamach którego swoją wiedzę i doświadczenie przekazują zebrani przez nas eksperci - licencjonowani trenerzy personalni, dietetycy, fizjoterapeuci.

Komentarze facebook

Dodano: 07.05.2017
Showcase, Trening, Trening siłowy