Trening kettlebell – siłownia dla minimalistów?

Trening kettlebell – siłownia dla minimalistów?

„Aaa! To te plastikowe, okrągłe, żółte ciężarki z rączką, tak ?! ”. Oto co najczęściej słyszę, gdy ktoś dowiaduje się, że jestem trenerem kettlebell. Spore grono ludzi odważniki kulowe kojarzy właśnie z niewielkimi, okrągłymi, wielokolorowymi, plastikowymi „kulkami”, które coraz częściej możemy znaleźć nawet na półce w hipermarkecie. Dowiedzcie się o nich więcej!

Nierzadko kettle utożsamiane są z crossfitem. Postrzegane są jedynie jako przyrząd, narzędzie, które można wykorzystać celem urozmaicenia treningu. Dosłownie każdego treningu (po tym, jak dane było mi zobaczyć oryginalną odmianę popularnej zumby, a mianowicie „zumbę z kettlami”, czy też biegi interwałowe z odważnikiem nad głową, nic mnie już nie zdziwi). Ale kettlebell jako sport „sam w sobie”? Dziwna sprawa… Jak to możliwe, żeby przez całe 60 minut machać jedynie żelaznymi kulami?! Możliwe! I to w dodatku całkiem przyjemne. Mowa oczywiście o przyjemności płynącej z konstruktywnego zmęczenia i „zdrowego bólu”. Nim jednak skupię się na tym, dlaczego takie machanie niesie ze sobą same korzyści, kilka słów o tym, czym owe kettle są.

Skąd się wzięły keetle?

Young woman kettlebell workoutOdważnik kettlebell (rosyjska giria) rzeczywiście wygląda jak kula z „rączką”. Nie jest to jednak plastikowy, wątpliwej jakości pstrokaty twór, lecz niezniszczalna żeliwna kula z uchwytem.  Jej waga waha się pomiędzy 8 a 64 kg. Jednym słowem – kettlom blisko do kul armatnich. Znane są one z Rosji, dokąd około roku 1700 przywędrowały z zachodu Europy. Początkowo służyły jako narzędzie do ważenia zboża. Powoli jednak ich funkcja ewoluowała. Stopniowo zaczęto używać ich do widowiskowych pokazów siły podczas jarmarków czy festiwali. Co za tym idzie, bardzo szybko zauważono pozytywne efekty treningu z odważnikami. Ówcześni „siłacze” zaczęli wykorzystywać pokazy przeogromnej siły w swych estradowych występach. Około roku 1880 trening z odważnikami zaczął funkcjonować w  środowisku rosyjskich atletów (w Związku Radzieckim odważnikami ćwiczyli jednak nie tylko olimpijscy sztangiści, ale też zwyczajni ludzie). Po drugiej wojnie światowej  kettle stały się popularne w rosyjskim wojsku. W sowieckiej armii dostrzeżono, że trening z odważnikami sprzyja rozwojowi zarówno siły, jak i wytrzymałości. I tak w roku 1948 podnoszenie odważników stało się już odrębnym sportem. Późniejsza fala emigracji sprawiła, że odważniki przywędrowały do Stanów Zjednoczonych, początkowo tylko jako narzędzie fitness, natomiast od 2000 roku również jako sport. Ostatecznie historia zatoczyła koło i kettle ponownie przywędrowały do Europy Zachodniej.

A zatem na czym polega wyjątkowość treningu z keetlami?

Można rzec, że te żeliwne kule to swoista „siłownia dla minimalistów”. Odważniki potrafią zastąpić bowiem całą siłownię, równocześnie zajmując jedynie skrawek przestrzeni, jaką musielibyśmy przeznaczyć na wszystkie potrzebne nam urządzenia. Odważniki to sprzęt mobilny, który bez problemu można wykorzystać w treningu indoorowym i outdoorowym. Kettlami posługujemy się zarówno w treningu czysto siłowym, jak i w wytrzymałościowym treningu interwałowym.  Wszystko zależy od tego, co chcemy osiągnąć, za jaką kulę chwycimy i jak będzie wyglądał nasz plan treningowy.

Podobnie jak z bieganiem – środek treningowy maratończyka i sprintera jest ten sam – bieg. Jednak nie da się ukryć, że są oni zbudowani totalnie inaczej. Inny mają cel i odmienny trening biegowy. Analogicznie, sytuacja wygląda z odważnikami kulowymi. Środek jest jeden – kettlebell. Jednak w zależności od tego, jak go wykorzystamy, jesteśmy w stanie się „wysmuklić” i zgubić kilka a (nawet kilkanaście) kilogramów, ale też nic nie stoi na przeszkodzie, żeby rosnąć w siłę i zwiększać masę mięśniową. Jednym zdaniem – praktyczności i uniwersalności kettlom odmówić nie można.

Jak wybrać odważnik?

Kettle są również narzędziem bezpiecznym. Nie zrobimy sobie krzywdy samym odważnikiem, lecz ćwicząc nim źle – owszem.  Żeby nasze spotkanie z kulami było bezpieczne i satysfakcjonujące oraz przybliżało nas do założonego celu (niezależnie od tego, czy skupiamy się na redukcji poziomu tkanki tłuszczowej, czy na budowaniu masy mięśniowej), niezbędna jest poprawna technika. I tak nauka martwego ciągu, czy podstawowego ćwiczenia jakim jest swing, okazuje się często nie lada wyzwaniem dla początkujących adeptów. Tym bardziej jeśli wcześniej wybierając drogę na skróty (która ostatecznie jest tylko pozornym skrótem) po odważnik (najczęściej źle dobrany pod względem wagi), udają się do supermarketu, a swoją przygodę z kettlami rozpoczynają w czeluściach internetu. Sprawa jest prosta – jeżeli nie zadbamy o dobrze wyprofilowany odważnik (istotna jest tu między innymi grubość i proporcja rączki w stosunku do kuli czy brak dziwnych, ostrych kantów) – nie ma mowy o prawidłowej technice. Jeśli w nasze ręce trafi źle wykonana kula, przeciążenia nadgarstków, ból przedramion czy zdarte dłonie mamy niestety gwarantowane. W takiej sytuacji, zamiast skupiać się na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń, będziemy walczyć z „oporem materii”. Przyjemne zmęczenie zostanie zastąpione przez cierpienie a satysfakcjonujący, zdrowy ból ustąpi miejsca kontuzji. Nie tędy droga. Takie „skrótowe” podejście do tematu sprawia, że w konsekwencji  95% tych „zagubionych owieczek” chwytając za odważnik popełnia podstawowe błędy, które prowadzą do dolegliwości bólowych w odcinku lędźwiowym. Na szczęście nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło. Źle dobrany odważnik to w tym przypadku zazwyczaj odważnik zbyt lekki, a co za tym idzie i krzywda, jaką można sobie wyrządzić, relatywnie mała. Jednak późniejszy „proces naprawczy” i nauka poprawnego wzorca ruchowego zajmuje w konsekwencji o wiele więcej czasu.

Woman sit with pink kettlebell

Korzyści treningu z odważnikami kulowymi

Trening z odważnikami kulowymi pozwala rozwinąć wszechstronną, dynamiczną siłę. Należy tu podkreślić, że jest to siła funkcjonalna. Co to oznacza? Machając kulami nie izolujemy poszczególnych partii mięśniowych (tak jak w przypadku tzw. splitów, czyli treningów podzielonych na poszczególne grupy mięśni), a siła, koordynacja i stabilizacja, którą zyskujemy na sali treningowej, ma ogromne przełożenie między innymi na naszą codzienną aktywność (bądź też na uprawiany sport, dla którego trening kettlebell stanowi jedynie pewne uzupełnienie. Niezależnie od tego, czy są to sporty walki, czy dyscypliny wytrzymałościowe, takie jak bieganie czy triathlon). Wnoszenie roweru na czwarte piętro? Przemeblowanie? Siatka z pięcioma kilogramami ziemniaków w jednej ręce, kiedy na drugim ramieniu trzymamy dwudziestokilogramowego dwulatka? To wszystko przestaje być problemem.

Podsumowanie

Chwytając za odważnik nic nie tracimy. Możemy jedynie zyskać. Nie tylko tak często wspominaną siłę fizyczną. Progresywny charakter treningów stawia nas bowiem przed wyzwaniami i coraz większymi ciężarami. To natomiast mobilizuje do wychodzenia ze strefy komfortu i sprawia, ze stajemy się też silniejsi psychicznie. Nie musimy być lepsi od kolegi obok. Najważniejsze, że z każdym treningiem stajemy się lepsi od samych siebie. Uwalniamy głowę, zyskujemy kontrolę nad własnym ciałem i mamy jego większa świadomość, pozwalamy endorfinom robić swoje. Jednym zdaniem, poprawiamy jakość swojego życia. Bo że w zdrowym ciele zdrowy duch, nikomu udowadniać nie trzeba.

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


Mogą zainteresować Cię także:

Very sexy young beautiful ass in thong. Fitness woman with dumbbells.

Po co biegaczowi trening kettlebell?

Trening funkcjonalny – wprowadzenie

Rozgrzewka – podstawa mądrego treningu

5 najciekawszych trendów fitness, które musisz poznać!

32-minutowy trening cardio, który możesz zrobić w domu! (wideo)

Halina Nowak
Z wykształcenia pedagog, z zamiłowania biegaczka, triathlonistka, instruktorka fitness.

Komentarze facebook

Dodano: 20.03.2017
Showcase, Trening, Trening siłowy