Trening i suplementacja kobiet

Trening i suplementacja kobiet

W tym artykule chciałbym poruszyć kwestię suplementacji kobiet. Wiele Pań boi się już samego ćwiczenia na wolnych ciężarach, ograniczając swoją aktywność do treningów aerobowych lub cardio. Gdy mowa o suplementacji pojawia się przerażenie w ich oczach i strach przed „nieznanymi substancjami”. Czy to właściwe podejście?

 

Na początek…

Rozrost ciała następuje poprzez działanie hormonów androgennych. Głównym hormonem, który umożliwia budowanie masy mięśniowej u mężczyzn, jest testosteron. Kobiety są zbudowane troszeczkę inaczej i produkują inne hormony niż mężczyźni. Fizycznie nie są w stanie samodzielnie wyprodukować takiej ilości hormonów androgennych, by znacznie się rozbudować. Należy także pamiętać, że nie rośniemy od ciężarów. Rośniemy od:

  • po pierwsze – od odpowiednich hormonów i dodatniego bilansu kalorycznego w diecie,
  • a po drugie  – od odpowiedniego treningu.

Dużą popularność u pań zyskały treningi typu crossfit. Takie treningi poprawią naszą kondycję, zdecydowanie przyczynią się do spalania tkanki tłuszczowej, jednak filarem wysmuklania sylwetki jest trening z obciążeniem. Taki trening powinien być główną aktywnością, gdy nasze drogie panie chcą osiągać wymarzone wymiary. Powszechnie wiadomo, że trening  kobiet na siłowni bezapelacyjnie poprawia ich wygląd – wysmukla plecy i barki, podnosi i eksponuje pośladki, a także wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej.

W treningu obu płci ważna jest objętość treningowa (liczba powtórzeń x liczbę serii x ciężar). Sukcesywne zwiększanie objętości pozwala nam na osiągnięcie hipertrofii, czyli rozrostu mięśni, jak już wcześniej wspomniałem – u kobiet kolosalnie mniejszego niż u mężczyzn.

 

Przejdźmy do sedna

Różnice w suplementacji kobiet i mężczyzn… Czy są? Otóż nie ma najmniejszej różnicy. Każdy trening, każda dieta, każda suplementacja zależy od danej jednostki, ale absolutnie nie od płci! Przykładowy Jan Kowalski będzie dobrze czuł się na wysokich węglowodanach w diecie, będzie „rósł” na zakresie 8-10 powtórzeń w serii i małej intensywności treningu oraz świetnie będzie na niego wpływało spożywanie aminokwasów tylko okołotreningowo.

Przykładowy Jan Nowak natomiast nie wyobraża sobie posiłku bez dużej ilości protein, trening robi na zakresie 5-6 powtórzeń, a aminokwasy spożywa na czczo i przed snem. Nie ma złotego środka dla każdego, ale nie możemy uzależniać rodzaju treningu od płci.

 

Suplementacja kobiet

Podstawowym, najbardziej powszechnym suplementem, o którym stworzyłem poprzedni artykuł, jest kreatyna (Więcej TUTAJ). Potrzebujemy jej do resyntezy ATP, o czym też pisałem we wcześniej wspomnianym artykule. Tak samo mężczyźni, jak i kobiety, posiadają energię w postaci ATP, którą wykorzystują podczas treningu siłowego. Oczywiście… Stukilogramowy „chłop”, trenujący 5 razy w tygodniu, będzie miał większe zapotrzebowanie na kreatynę niż pięćdziesięciokilogramowa dziewczyna, która na siłowni bywa 2-3 razy w ciągu tygodnia. Wielu pewnie powie: „No, to mówisz, że różnic nie ma, a jednak teraz piszesz, że są…”. Czy to mężczyzna, czy to kobieta, jeśli będzie ważyć mniej o 50 kg od kolegi z siłowni, będzie musiał/musiała jeść mniej. Tak samo jest z suplementami. Ilość zażywanego środka zależy głównie od masy ciała osoby, która ten środek przyjmuje. Choć również od tolerancji (przyzwyczajenia organizmu) na daną substancję.

Standardową suplementacją dla początkujących jest kreatyna i aminokwasy. Taką też suplementację spokojnie poleciłbym zarówno mężczyźnie, jak i kobiecie. W zależności od masy ciała i częstotliwości treningu oczywiście zróżnicowałbym ją pod względem ilości wspomnianych substancji. Jeśli chodzi o odżywi białkowe, stosujemy je głównie w celu szybkiego uzupełnienia glikogenu mięśniowego (wielocukier, z którego pobierana jest energia podczas treningu) przez ich wysoki indeks glikemiczny. Tego rodzaju uzupełnienia zapasów po treningu siłowym potrzebują i mężczyźni, i kobiety.

Z analogiczną sytuacją mamy do czynienia, kiedy rozważamy wykorzystanie substancji o działaniu kierunkowym (pobudzających poszczególne układy, np. nerwowy, krwionośny). Na przykładzie mojej dziewczyny mogę spokojnie powiedzieć, że i one nie wpływają inaczej na organizm mężczyzn czy kobiet. Przed treningiem stosuję 200-miligramową kofeinę bezwodną, którą kiedyś poleciłem mojej dziewczynie przed treningiem biegowym w celu usprawnienia pracy układu nerwowego. Po kilku „przebieżkach” po zażyciu 200 mg kofeiny zaobserwowała jej korzystny wpływ na trening. Nie czuła dyskomfortu zarówno przed, jak i po treningu, a kofeina zadziałała na jej organizm w taki sam sposób, jak na mój.

Przykładowa suplementacja dla kobiety, która regularnie trenuje na siłowni jest taka sama jak dla mężczyzny. Pamiętajmy jednak o wcześniejszej adaptacji. Nie kupujmy suplementów przy okazji pierwszej styczności z siłownią. Wczesna adaptacja powinna trwać około pół roku. Po takim czasie regularnego treningu, systematycznego zwiększania zarówno wcześniej wspomnianej objętości jak i intensywności, możemy zacząć myśleć o suplementacji.

O tym ile i czego spożywać pisał nie będę, ponieważ jest to kwestia indywidualna. Wszystkich zainteresowanych zapraszam do indywidualnych konsultacji co do początkowej suplementacji (kontakt w metryczce pod artykułem) :)

Jak można podsumować ten tekst?

Dziewczyny! Nie bójcie się siłowni! Nie bójcie się ciężarów! Nie bójcie się suplementów!

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię także:

Twerkout – najnowszy kobiecy trening w Polsce!

Jedyne aeroby jakie powinniśmy stosować na bieżni

6 najbezpieczniejszych treningów dla Twoich stawów i kręgosłupa

Różnice między przysiadami

Trening kettlebell – siłownia dla minimalistów?

Adrian Prietz
Miłośnik zagadnień suplementacyjnych, ratuje ludzi w szeregach WOPR.

Komentarze facebook

Dodano: 24.04.2017
Suplementacja, Trening, Trening siłowy