Trening GBC czyli treningi metaboliczne – spalanie tłuszczu bez aerobów

Trening GBC czyli treningi metaboliczne – spalanie tłuszczu bez aerobów

Istnieje wiele rodzajów treningów, jakie można stosować, a o których nie słyszał mainstream. Osobiście pasjonuje mnie testowanie nowych metod, ponieważ sprawia to, że ciągle czegoś się uczę, zdobywam nowe doświadczenia i nie nudzę się na siłowni. Kiedyś do moich rąk trafiła zabrudzona kartka z treningiem German Body Composition od Charles’a Poliquin, którą przetłumaczył na język polski jeden z użytkowników for kulturystycznych. Jest to trening metaboliczny, którego celem jest spalanie tłuszczu bez potrzeby wykonywania aerobów. Na czym polega taki trening i jak to jest, że sam trening siłowy daje możliwość redukcji  tkanki tłuszczowej?

Spalanie tłuszczu bez aerobów

Nawet bez treningów metabolicznych i aerobowych jesteśmy w stanie spalać tkankę tłuszczową. Kluczem jest tutaj odpowiednia dieta dająca deficyt kaloryczny. Innymi słowy – musimy jeść mniej energii niż zużywamy w ciągu dnia. Takie rzeczy jak aeroby, interwałowe treningi o wysokiej intensywności czy właśnie treningi metaboliczne, mogą nam w tym pomóc i przyśpieszyć ten proces. Dlatego najpierw powinniśmy zastanowić się nad naszym sposobem żywienia, a kiedy ten jest dobrze zaplanowany i chcemy maksymalnie szybko zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej – możemy zastosować dodatkowo poniższy trening.

Działanie treningów metabolicznych

Na jakiej zasadzie działają treningi metaboliczne? Pierwotnie opierały się one o teorię mówiącą, że podczas tego rodzaju treningów otrzymujemy bardzo wysoką odpowiedź hormonalną i po sesji nasz organizm wyrzuca duże ilości hormonu wzrostu, adrenaliny, noradrenaliny czy testosteronu. Miało to rzekomo pomagać w redukcji tkanki tłuszczowej, jednak badania pokazują, że nie ma to wpływu na lepsza utratę tkanki tłuszczowej(1,2,3).

Mimo to trening doskonale nadaje się podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Jest on wykonywany w obwodach i opiera się na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, jak wiosłowania, wyciskania czy przysiady. Sprawia, że nasze tętno szybuje w górę zmuszając nas do spalania ogromnych ilości kalorii (w porównaniu z normalnymi treningami oporowymi). Ułatwia to osiągnięcie wspomnianego wcześniej deficytu kalorycznego przy stosunkowo krótkim czasie treningów.

Do osiągnięcia wysokiego tętna używamy sztang, a nie bieżni, rowerków czy orbitreków, co sprawia, że nasz organizm dostaje bodziec identyczny do tego, który jest osiągany w momencie treningów siłowych. Dzięki temu mamy możliwość utrzymania aktualny poziomu tkanki mięśniowej, co nie jest już takie oczywiste w przypadku redukowania zbędnego balastu przy pomocy zwykłych maszyn aerobowych. W efekcie nasz metabolizm pozostaje na pożądanym poziomie, a dzięki dużej intensywności treningu osiągamy wysoki parametr EPOC (Excess Post-exercise oxygen consumption), który pozwala nam spalić dodatkowe kalorie po samym treningu.

Body Building In Progress

Treningi są krótkie i intensywne. Trwają od 35 do 60 minut w zależności od trenowanych partii, ilości obwodów i tego, jak bardzo trzymamy się wyznaczonych ram czasowych.

Trening metaboliczny – rozpiska treningowa:

Dzień 1: Klatka + Plecy

Dzień 2: Przerwa

Dzień 3: Barki + ramiona

Dzień 4: Przerwa

Dzień 5: Przerwa

Dzień 6: Powtórz cykl

Jeżeli ktoś nie jest w stanie odwiedzać siłownię więcej niż trzy razy w tygodniu, może potraktować te treningi w cyklu tygodniowym np.

Poniedziałek: Klatka + Plecy

Środa: Barki + Ramiona

Piątek: Nogi

Weekend: Przerwa

Poniedziałek: Powtórz cykl

Trening metaboliczny – zasady

1) Wykonujemy maksymalnie sześć cykli treningowych (tj. 4 do 6 tygodni treningu w zależności od tego, jaki wybraliśmy rodzaj rozpiski). Każdy obwód wykonujemy trzy razy, a od czwartego cyklu dodajemy dodatkowy, czwarty obwód.

2) Ćwiczenia są sugerowane i zdarzą się sytuacje, gdzie nie będziemy mogli wykorzystać danej stacji, dlatego musimy być gotowi na skorzystanie z innych przyrządów. Jeżeli zostaniemy zmuszeni do zmiany ćwiczenia – korzystajmy z ćwiczeń jak najbardziej złożonych (wyjątkiem są ramiona, które składają się głównie z ćwiczeń izolowanych). Dlatego jeśli masz do wyboru maszynę izolującą mięśnie piersiowe i maszynę do wyciskania – wybieramy tę drugą.

3) Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim (1A->1B->1C), a dopiero po takim obwodzie odpoczywamy 120 sekund. Przerwy między ćwiczeniami powinny być jak najkrótsze i zajmować nam tylko tyle ile potrzebujemy na zmianę stacji. Wykorzystaj dobrze dwie minuty przerwy po obwodzie i nie skracaj ich, nawet jeśli czujesz się na siłach. Jeżeli chodzi o ciężary – używamy takich, które pozwolą nam wykonać pełny obwód, ale jednocześnie będą na tyle ciężkie, że przy ostatnim powtórzeniu powinniśmy być na granicy porażki. Jeżeli wraz z obwodami nasza siła spada – powinniśmy zmniejszyć obciążenie, ponieważ trening opiera się o założoną liczbę powtórzeń, a nie kilogramy na sztandze. Ostatnim elementem będzie spowolnienie fazy negatywnej(moment w którym mięsień rozciąga się pod presją np. podczas przysiadu będzie to zejście w dół, a podczas wyciskania na klatkę będzie to moment opuszczania sztangi w dół. Dla ćwiczeń, które posiadają sześć powtórzeń stosujemy cztery sekundy fazy negatywnej, dwunastki to dwie sekundy, a dwudziestki piątki – jedna(czyli normalne opuszczanie).

Muscular man exercise at the gym.

 

Trening metaboliczny – ćwiczenia

Dzień pierwszy: Mięśnie piersiowe + plecy.

Mięśnie piersiowe:

1A: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej ( 45 stopni) x 6 powt.

2A: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej ( 45 stopni) x 12 powt.

3A: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej ( 30 stopni) x 25 powt.

120 sekund odpoczynku

Powtórz obwód trzy razy.

Plecy:

1B: Podciąganie na drążku z obciążeniem x 6 powt.

przerwa 10 sekund

2B: Wiosłowanie nachwytemx 12 powt.

przerwa 10 sekund

3B: Przyciągane linki wyciągu dolnego siedząc do szyi x 25 powt.

120 sekund odpoczynku

Powtórz obwód trzy razy.

Dzień drugi: Nogi

Czworogłowe uda:

1A: Przysiady x 6 powt.

2A: Wykroki x 12 powt.

3A: Prostowanie nóg na maszynie x 25 powt.

120 sekund odpoczynku

Powtórz obwód trzy razy.

Dwugłowe uda:

1B: Uginanie nóg leżąc x 6 powt.

2B: Rumuński martwy ciąg  x 12 powt. (jest to martwy ciąg bez opuszczania ciężaru do ziemi)

B3: Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej x 25 powt.

120 sekund odpoczynku

Powtórz obwód trzy razy.

Dzień czwarty: Barki i ramiona

Dzień trzeci: Mięśnie naramienne

1A: Wyciskanie hantli siedząc x 6 powt.

A2: Unoszenie hantli bokiem x 12 powt.

A3: Unoszenie linek wyciągu bokiem x 25 powt.

120 sekund odpoczynku

Powtórz obwód trzy razy.

Tricepsy:

1B: Pompki na poręczach lub Wyciskania wąskim chwytem na ławce poziomej x 6 powt.

B2: Wyciskanie francuskie leżąc na ławce skośnej ujemnej x 12 powt.

B3: Prostowanie ramienia ze sznurem na wyciągu górnym x 25 powt.

120 sekund odpoczynku

Powtórz obwód trzy razy.

Bicepsy:

1C: Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatniej x 6 powt.

2C: Uginanie ramion ze sztangą x 12 powt.

3C: Uginanie z linką wyciągu dolnego stojąc x 25 powt.

120 sekund odpoczynku

Powtórz obwód trzy razy.

Podsumowanie

Osobiście stosowałem trening kilkukrotnie i jest on naprawdę morderczym wyzwaniem. Dzięki niemu i treningom obwodowym całego ciała byłem w stanie osiągnąć tętno maksymalne wynoszące w moim przypadku około 195 uderzeń/minuta, a ja czułem się bliski omdlenia. Brzmi groźnie? Pomyśl na to z tej strony: jeżeli wykonanie trzech obwodów na partię mięśniową zajmuje Ci 20 minut, to dzięki temu treningowi spalisz zbędny smalec w 140 minut tygodniowo.

Źródła:

  • Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, Leeann Bellamy, Gianni Parise, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips (October 9, 2013): Muscular and Systemic Correlates of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy
  • J Appl Physiol (1985). 2010 Jan: Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors.
  • Eur J Appl Physiol. 2011 Sep: Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation.

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


Mogą zainteresować Cię również:

Kobieta, pompki, treningZalety i wady wolnej fazy negatywnej oraz jej wykorzystanie w praktyce

Metody treningowe #1: Wstępne zmęczenie

Różnice między przysiadami

Budowanie sylwetki – jakie elementy powinien zawierać trening siłowy?

Trening kettlebell – siłownia dla minimalistów?

Treningowe mity #1 Jak głębokie przysiady wpływają na kolana?

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook

Dodano: 03.03.2017
Trening, Trening siłowy