Trening całego ciała dla początkujących

Trening całego ciała dla początkujących

W ostatnim artykule (przeczytasz go TUTAJ), mówiłem Wam, jak duże znaczenie ma trening siłowy w przypadku zrzucania tkanki tłuszczowej. Jeśli jeszcze go nie stosowałeś, a postanowiłeś to zmienić, przychodzę do Ciebie z prostym treningiem, który pomoże zrzucić zbędny balast, ale nada się również dla osób chcących zbudować mięśnie.

Podstawą będą tutaj ćwiczenia wielostawowe. Dają dobrą odpowiedź hormonalną, spalają najwięcej energii, tworzą najwięcej mikrouszkodzeń, „uczą” nasze ciało, jak mięśnie mają ze sobą współgrać, co poprawia ogólną funkcjonalność organizmu i ma jeszcze wiele, wiele innych zalet.

Będą to dwa treningi, które będziemy wykonywać naprzemiennie np.:

Tydzień I: A/B/A

Tydzień II: B/A/B

Przed treningiem warto skonsultować się z trenerem, który sprawdzi Twoją technikę ćwiczeń lub kimś, kto się na tym zna i pokaże Ci, jak nie zrobić sobie krzywdę przy takich ćwiczeniach jak: przysiady, martwe ciągi czy wyciskania. Zawsze możesz też regularnie śledzić naszą rubrykę Ćwiczenie Tygodnia, gdzie każde z ćwiczeń zostaje dokładnie opisane i rozłożone na czynniki pierwsze.

Przejdźmy do treningu :)

Rozgrzej się na bieżni poprzez pięciominutowy trucht, szybkie chodzenie lub wykorzystaj do tego rowerek/orbitrek. Rozciągnij dynamicznie mięśnie, a przed każdym ćwiczeniem wykonaj jedną-dwie serie rozgrzewkowe. W pierwszych treningach zacznij od małych ciężarów, skupiając się na technice, by poznać swoje możliwości. Ciężar zwiększaj z serii na serię tak, by ostatnie powtórzenia danego ćwiczenia wykonać z zerowym lub minimalnym zapasem siły przy poprawnej technice. Jeśli wykonałeś maksymalną ilość powtórzeń w ostatniej serii, zwiększ ciężar przy kolejnym treningu, jeśli mniej niż minimalną – zmniejsz. Hantle i sztangi zamieniaj cyklicznie co 4-6 tygodni, by trochę inaczej stymulować niektóre partie mięśniowe (o różnicach w treningu z hantlami i sztangą przeczytasz TUTAJ).

Przerwy między seriami: 60 sekund lub do ustabilizowania oddechu.

Ilość powtórzeń: 10-15

Ilość serii w ćwiczeniu: Trzy (nie licząc rozgrzewkowych)

Trening A:

Przysiady > Podciąganie się szerokim nachwytem lub ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki > Wyciskanie sztangi głową w górę (30 stopni wzniesienia) >Wyciskanie hantli stojąc > Prostowanie rąk z hantlem siedząc.> Uginanie ramion chwytem młotkowym.

Trening B

Martwe ciągi > Wiosłowanie sztangą > Wyciskanie sztangi leżąc > Unoszenie hantli na boki > Uginanie ramion ze sztangą >Skullcrusher

Guy sitting after exercise in the gym

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię także:

Różnice pomiędzy treningiem na masę a treningiem na rzeźbę

Rola odpowiedniej techniki podczas treningu

Różnice między przysiadami

Budowanie sylwetki – jakie elementy powinien zawierać trening siłowy?

Trening kettlebell – siłownia dla minimalistów?

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook

Dodano: 25.08.2016
Trening, Trening siłowy