Sztangi kontra hantle –  różnice w treningu

Sztangi kontra hantle – różnice w treningu

Sztangi oraz hantle to dwa główne typy wolnych ciężarów. Pomimo że różnice między nimi są dość proste, ludzie często trzymają się utartych szlaków, nie wiedząc, że mała zmiana w ich treningu może pomóc w szybszym osiągnięciu ich celów. Przyjrzyjmy się więc głównym różnicom pomiędzy tymi dwoma rodzajami sprzętu i zastanówmy się, jak wykorzystać tę wiedzę na naszą korzyść.

Sztanga: Sztanga pozwala nam przenieść więcej kilogramów, ponieważ nie ma takiej potrzeby stabilizacji, jak w przypadku, gdy każda ręka pracuje osobno. Dzięki temu zwiększa się nasza ogólna objętość treningowa, co pozwala na dobrą rozbudowę masy mięśniowej. Dwuboiści i trójboiści korzystają głównie ze sztang, ponieważ to one są wykorzystywane podczas zawodów. Oprócz tego sztanga uczy nas ruchów bardziej funkcjonalnych. Jest ona o wiele bliżej naszych naturalnych ruchów, takich jak odpychanie czy przyciąganie. Ostatnią różnicą, jaka zachodzi, jest możliwość angażowania innych mięśni w zależności od szerokości chwytu. Przykładowo, podczas wyciskania leżąc, możemy złapać sztangę węziej, co zwiększy zgięcie w stawie łokciowym, dając lepsze zaangażowanie tricepsa w czasie tego ćwiczenia. Zwiększy się też napięcie mięśnia piersiowego w końcowej fazie ruchu, gdyż ramiona znajdą się bliżej siebie.

Neatly stacked dumbbells. Lans flare, selective focus

Hantle: Podniesiemy w ich przypadku mniejszą ilość kilogramów, ale każda część ciała będzie pracowała osobno. Ma to pozytywny wpływ na poprawę dysproporcji mięśniowych, które szczególnie pojawiają się w przypadku klatki piersiowej i ramion. Za ich pomocą możemy wykorzystać każde ćwiczenie, które daje nam sztanga, a oprócz tego wykonać kilka innych, jak rozpiętki, unoszenie hantli na boki czy uginanie ramion ze wsparciem o udo. W niektórych ćwiczeniach, chociażby w wyciskaniu leżąc, zakres ruchu będzie większy, co może skutecznie pomóc w rozbudowie „opornych” partii mięśniowych Może zmieniać się też zaangażowanie niektórych mięśni. Znów w przypadku wyciskania sztangi leżąc, prawidłowa postawa chroniąca stawy barkowe zmusza nas do ułożenia łokci bliżej tułowia, co zwiększa zaangażowanie mięśni naramiennych. Podczas wyciskania hantli leżąc, łokcie są bardziej skierowane na zewnątrz, co zwiększa pracę mięśnia piersiowego. Może być to bardzo skuteczne „lekarstwo” dla osób, które mają problemy z rozbudową tej partii mięśniowej.

Czego używać?: Odpowiedź jest prosta – w zależności od naszego celu skupiamy się na czymś bardziej, jednak powinniśmy korzystać z wszystkiego po trochu. Używajmy sztang do budowania siły i zwiększania naszej objętości treningowej, hantle niech nam posłużą do lepszej rozbudowy mięśni. Jeśli skupimy się na jednym, nie będziemy korzystać z profitów drugiego. Praca na hantlach przez cały czas da nam dobre efekty hipertroficzne i zmniejszy dysproporcje, ale z czasem będziemy mieć mniejszą siłę niż w przypadku, gdybyśmy pracowali ze sztangą, co będzie miało wpływ na nasze efekty. To samo w drugą stronę. Dlatego bardzo dobrym rozwiązaniem jest ustawianie jako priorytet raz jednego, raz drugiego.

Zalecam przez około 4 do 6 tygodni korzystać w ćwiczeniach głównych ze sztang, by po tym czasie zamienić je na inny sprzęt. Skorzystamy wtedy na tym podwójnie.

Fitnessraum

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię także:

Budowanie sylwetki – jakie elementy powinien zawierać trening siłowy?

Trening kettlebell – siłownia dla minimalistów?

Jak chronić stawy? Część 1: Trening

Ile powinien trwać trening siłowy?

Dlaczego kobiety powinny trenować z ciężarami?

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook

Dodano: 10.04.2017
Trening, Trening siłowy