Sześć zasad szybszego biegania

Sześć zasad szybszego biegania

Bez względu na to, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, czy trenujesz regularnie od dłuższego czasu, z pewnością myślisz o tym, jak biegać szybciej i pobijać własne rekordy. Jakie czynniki wpływają na tempo biegu? Które ćwiczenia pomagają w jego podkręceniu? Poniżej przedstawiamy kilka podstawowych wskazówek, dzięki którym poprawisz swoje wyniki.

Zanim jednak o nich napiszemy, spróbujemy wyjaśnić dlaczego… biegasz za wolno!

Złe warunki pogodowe, niepoprawnie zawiązane buty, spadek ciśnienia, przetrenowanie czy nieodpowiedni do pogody strój – choć wydają się banalnymi powodami, mogą rzutować na Twoje wyniki. Te aspekty łatwo jednak poprawić. Co zatem zrobić, jeśli słabe tempo utrzymuje się dłużej, a Ty nie jesteś w stanie przełamać dotychczasowej prędkości maksymalnej? Odpowiedź jest prosta – prawdopodobnie zapominasz o treningu szybkościowym. O ile podstawowe ćwiczenia poprawiają Twoją wytrzymałość, to tylko treningi szybkościowe pozwolą Ci zwiększyć tempo ruchu. Niestety, jak żadna z innych jednostek treningowych, niosą one ze sobą duże ryzyko kontuzji. Aby zminimalizować szansę ich wystąpienia należy podejść do nich stopniowo.

A teraz przejdźmy do rzeczy. Co możesz zrobić, żeby zacząć biegać szybciej?

Zwiększ częstotliwość kroków

Kadencja biegu, czyli częstotliwość kroków, to parametr określający, ile razy w ciągu minuty stopa dotyka ziemi. Im większa – tym lepiej dla Ciebie. Jak tego dokonać w praktyce? Wystarczy, że policzysz ile kroków robisz w ciągu jednej minuty w trakcie spokojnego biegu. Następnym razem postaraj się przebiec kolejną minutę, stawiając o ok. 5% kroków więcej. Zdaniem niektórych, by poprawić tempo biegania, warto również pracować nad długością kroku. To jednak, wbrew pozorom, zamiast przynieść widoczne efekty, może prowadzić do dodatkowego narażenia mięśni i kości na przeciążenia.

Biegaj interwałami

Wprowadzenie do treningu ćwiczeń interwałowych to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposób na poprawę szybkości. Interwały polegają na przeplataniu ze sobą na zmianę tempa biegu – truchtu i sprintu. Nagłe zwiększenie prędkości spowoduje wzrost Twojego progu beztlenowego, dzięki czemu widocznie poprawią się też możliwości aerobowe organizmu. Trening interwałowy możesz rozpocząć 3-minutowym biegiem w umiarkowanym tempie. Po tym czasie zacznij biec tak szybko, jak tylko potrafisz. Następnie odpocznij i wrócić do wolniejszego tempa na kolejne trzy minuty.

Biegaj pod górkę

Bieganie pod górkę pomaga rozbudować mięśnie nóg, które dzięki takim ćwiczeniom będą bardziej efektywne podczas biegania po płaskim terenie. Wykonuj kilka szybkich podbiegów, a następnie odpoczywaj podczas zbiegania. Najważniejsza jest w tym przypadku technika – podnoś wysoko kolana, a stopy podciągaj blisko pośladków. W ten sposób skutecznie zbudujesz swoją siłę biegową.

Bądź gotowy na zwiększony wysiłek

Na początku szybsze bieganie może wydawać się barierą nie do przeskoczenia. Możesz odczuwać dodatkowe zmęczenie, zadyszkę, ból mięśni i nadmierną potliwość. Pewnie pojawią się także problemy z oddychaniem. Im wcześniej zaczniemy się do nich przyzwyczajać, tym szybciej przestaną nam one przeszkadzać i będą mniej dokuczliwe.

Zrzuć nadprogramowe kilogramy

Kolejnym krokiem w poprawie tempa biegania może być zrzucenie dodatkowych kilogramów. Każdy kilogram mniej to zysk aż 2-2,5 s na każdy kilometr biegu! Uwaga – pamiętajmy, by redukować tkankę tłuszczową, a nie masę mięśniową.

Wprowadź dodatkowe ćwiczenia

Nad tempem biegu możesz także pracować poprzez wykonywanie konkretnych ćwiczeń. Będą one doskonałym uzupełnieniem klasycznych treningów. Szczególnie polecamy: skipy a, wieloskoki, wskoki i wysoki z podwyższenia, przeskoki boczne obunóż, podskoki na jednej nodze, żabki i burpee.

Run to success

Przeczytaj także inne teksty z działu TRENING.


Może zainteresuje Cię także:

junge hbsche Frau beim Outdoor Workout

Jak zacząć biegać i się nie zniechęcić?

Buty do biegania – jakie wybrać, by biegało nam się dobrze?

32-minutowy trening cardio, który możesz zrobić w domu! (wideo)

Twerkout – najnowszy kobiecy trening w Polsce!

Opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS) czyli fachowo o zakwasach

Redakcja
Wirtualne Centrum Treningowe to miejsce, na łamach którego swoją wiedzę i doświadczenie przekazują zebrani przez nas eksperci - licencjonowani trenerzy personalni, dietetycy, fizjoterapeuci.

Komentarze facebook

Dodano: 24.04.2017
Bieganie, Trening