Różnice pomiędzy treningiem na masę a treningiem na rzeźbę

Różnice pomiędzy treningiem na masę a treningiem na rzeźbę

Czy istnieje coś takiego jak „trening na rzeźbę”? Jak skonstruować sesję treningową, by rozbudować mięśnie lub wyrzeźbić sylwetkę? Dowiedz się!

Częstym pytaniem, jakie pojawia się wśród ludzi trenujących, jest „jaki trening podjąć, aby budować mięśnie?”. Spotykamy się więc z radami mówiącymi o tym, jakoby budowanie masy mięśniowej zachodziło na przedziale 7-12 powtórzeń, za to trening na „rzeźbę” powinien wynosić 12-15 powtórzeń, bo wtedy spalamy więcej kalorii. Zanim rozwiejemy ten mit, pragnę poruszyć temat „rzeźby”. Nie istnieje bowiem coś takiego jak „trening na rzeźbę”. Powinniśmy raczej mówić o zrzucaniu tkanki tłuszczowej. Podczas budowy masy mięśniowej zwykle jemy więcej niż potrzebujemy i wraz z odpowiednią ilością białka oraz treningiem nasze mięśnie mają świetne środowisko do wzrostu (u osób początkujących lub podczas powrotów do siłowni ten proces może zachodzić bez nadwyżki kalorycznej). Następnie zwykle zabieramy się za spalanie tkanki tłuszczowej i odsłaniamy to, co zbudowaliśmy.

Określenie „rzeźba” może mylić wielu ludzi i często zdarzało mi się słyszeć, że „podczas rzeźby zamieniamy tłuszcz w mięśnie” lub – często w przypadku kobiet – „nie chcę budować mięśni, ale fajnie je ujędrnić i wyrzeźbić”. Dotyczy to tak samo treningu na tak zwaną „masę”. Możemy mieć trening, który faktycznie daje nam możliwość budowy mięśni, ale tak naprawdę 90% do powiedzenia będzie miała tutaj dieta. Jeśli jesz więcej niż potrzebujesz, to nieważne jaki trening będziesz stosował – przybierzesz na wadze. Samo machanie sztangą nie sprawi, że przybierzesz kilka kilo mięśni, bo te nie biorą się z powietrza. Dlatego różnice w treningach na budowę mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej, mogą być duże, jak i jedynie kosmetyczne. Jeśli zachowasz odpowiedni deficyt kaloryczny, można zrzucać tkankę tłuszczową nawet zwykłym treningiem siłowym, bez potrzeby stosowania aerobów czy interwałów.

W treningu, gdzie skupimy się na budowie masy mięśniowej, zastosujemy zwykle jedynie trening siłowy. W różnych przypadkach może to wyglądać inaczej, ale będą one w mniejszości, więc żeby nie mieszać, przyjmijmy wariant standardowy. Czym różnił się będzie trening, gdy naszym celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej? Zwykle jeśli osoba trenuje w pewien sposób z ciężarami już jakiś czas, zaleca się nie zmieniać diametralnie treningu. Dlaczego? Ponieważ organizm podczas treningu dostosowuje się do pewnych bodźców. W momencie wejścia w deficyt kaloryczny będzie on szukał sposobów na oszczędzanie energii. Jednym z nich może być spalanie mięśni, Dlatego jeśli zmienimy mocno rodzaj bodźca poprzez np. zmianę treningu na kompletnie inny, nasz organizm może poczuć, że nie potrzebuje już takiej ilości mięśni, bo stosowany trening tego nie wymaga. Wtedy oprócz utraty tkanki tłuszczowej, możemy stracić też trochę mięśni. Na wadze będzie to wyglądało ładnie, ale w lustrze już nie. Spowolni to dodatkowo nasz metabolizm, co może prowadzić do wcześniejszych korekt w diecie lub treningu, by uniknąć stagnacji wagowych. Czy wprowadzać jednak jakiekolwiek zmiany? Zależy to od preferencji. Podczas redukcji mamy ograniczone możliwości regeneracji, dlatego wiele osób decyduje się na zmniejszenie objętości treningowej poprzez ucięcie ciężkich metod jak dropserie czy wstępne zmęczenie, zmniejszenie treningu o kilku serii lub nawet zmniejszenie ilości powtórzeń. Ostatni zabieg według niektórych jest skuteczny, ponieważ dodatkowo zmusza nasz układ nerwowy do mocniejszej pracy, co daje sygnał organizmowi, że mięśnie są potrzebne oraz może owocować wzrostem siły nawet podczas deficytu kalorycznego.

Jedynym momentem, kiedy zalecam diametralną zmianę treningu, to sytuacja, w której osoba korzysta z tak zwanego „splita”, czyli treningu dzielonego. Trenujemy wtedy każdą partię raz w tygodniu. Lepszym rozwiązaniem będzie skupienie się na ciężkich wielostawowych ćwiczeniach i częstszej stymulacji mięśni, co da lepszy sygnał do utrzymania mięśni. Dodatkowo ćwiczenia wielostawowe dadzą silną odpowiedź hormonalną i spalą więcej kalorii, co da lepszy efekt niż kilkanaście serii izolowanych na biceps.

Co jeśli ktoś jest początkujący i nie musi się skupiać na utrzymaniu zbudowanych mięśniach? Wtedy też możemy położyć nacisk na typowym treningu do budowy masy mięśniowej, ponieważ osoby początkujące (lub powracające na siłownię) mają możliwość jednoczesnej budowy mięśni i spalania tkanki tłuszczowej, co będzie owocować przyśpieszonym metabolizmem i z czasem większa ilością kalorii spalonych na treningu. Jeśli jednak ktoś mimo wszystko chciałby dodać jakieś inne elementy treningu siłowego, czy nawet zmienić go całkowicie, by przyśpieszyć ten proces, możemy zastosować trening obwodowy. Jest to doskonała metoda na spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ trenujemy mięśnie za pomocą ciężarów, a jednocześnie podnosimy mocno swoje tętno, co pomoże w procesie redukowania na wiele sposobów. Oprócz tego można stosować trening w superseriach (trening mięśni antagonistycznych np. klatka+plecy, biceps+triceps) lub łączyć pewne partie mięśniowe. Kiedy jedna partia będzie odpoczywała, druga będzie trenowana, co da nam aktywny odpoczynek. Zaowocuje to lepszymi wynikami siłowymi (bo odpoczywamy dłużej, wykonując inne ćwiczenie), a jednocześnie podniesie nasze tętno. Opierajmy wszystkie takie ćwiczenia o te spalające jak najwięcej kalorii tj. przysiady, wiosłowania, wyciskania, martwe ciągi.

Co poza treningiem siłowym może różnić się podczas procesu spalania tkanki tłuszczowej? Interwały czyli trening o zmiennej intensywności np. mieszanie sprintu z truchtem. W zależności od rodzaju mogą podnosić nasze tętno bardzo wysoko lub umiarkowanie wysoko, co oznacza spalanie dużej ilości kalorii w o wiele krótszym czasie niż w przypadku aerobów. Interwały dają dobrą odpowiedź hormonalną jak i zwiększają nasz dług tlenowy. Są one świetnym rozwiązaniem podczas redukcji. Można je wykonywać w jakiejś prostej formie po treningu siłowym (np. jazda na rowerze ze zmiennym tempem) lub poświęcać na nie całą sesję treningową w postaci treningów typowo crossfitowych, kompleksów sztangowych, szybkiego biegania w terenie.

Ostatnie dwie rzeczy to trening o niskiej intensywności czyli aeroby i ogólne zwiększenie aktywności w ciągu dnia poprzez dodanie spacerów, jazdy na rowerze czy dodatkowych domowych obowiązków. Aeroby są częstym narzędziem, którego używają ludzie chcących schudnąć, ale ich długie wykonywanie ma swoje minusy, więc warto zagłębić się w temat, nie przesadzać z długością i ilością sesji lub sięgnąć po radę trenera, nim rozpoczniemy godzinną sesję na orbitreku, by negatywne ich strony (wzmaganie apetytu, spowalnianie metabolizmu itd.) nie wpłynęły na proces redukcji. Co do ogólnej aktywności to jeśli mamy możliwość, jest to wysoce pożądane. Zwiększamy wtedy ogólną ilość spalonych kalorii i łatwiej nam wprowadzić się w deficyt kaloryczny co oznacza więcej jedzenia i spokojniejszą psychikę.

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię także:

Sztangi kontra hantle – różnice w treningu

Ile powinien trwać trening siłowy?

Jak rozbudować środek klatki piersiowej? – Obalamy wielki MIT!

Post Training Formula czyli posiłek potreningowy

Metody treningowe #1: Wstępne zmęczenie

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook

Dodano: 24.04.2017
Trening, Trening siłowy