Różnice między przysiadami

Różnice między przysiadami

Moje doświadczenia na siłowniach publicznych sprawiają, iż mogę założyć, że znacznej większości ludzi brakuje nawet fundamentalnej wiedzy na temat treningu siłowego. Brak podstawowych wiadomości przejawia się niewykorzystaniem swojego pełnego potencjału. Jedną z takich „luk informacyjnych”, które często spotykam, są różnice pomiędzy przysiadami. Wiedza ta pomoże wam zastosować odpowiedni przysiad pod swoje aktualne cele i szybciej je osiągnąć. Mówię tu o takich rzeczach jak: rozbudowa mięśni ud, brzucha czy pośladków,  wzrost mobilności oraz siły.

Aby zrozumieć temat, potrzeba nam wiedzieć, że posiadamy coś takiego jak tylny łańcuch oraz przedni łańcuch. Zawierają one pewne grupy mięśniowe. Jest ich sporo, ale na potrzeby tego artykułu przyjmijmy, że przedni zawiera brzuch i mięśnie czworogłowe uda (przód uda), za to tylny prostowniki, dwugłowe uda (tył uda) i pośladki. Choć przywodziciele nie należą do tylnego łańcucha, to mówiąc o nim będę odnosił się częściowo również do nich, gdyż biorą udział w prostowaniu stawu biodrowego.

Możemy mówić o trzech głównych rodzajach przysiadów. Od lewej: przysiad z nisko osadzoną sztangą (występuje też pod nazwą trójbojowy/siłowy), klasyczny (zwany też olimpijskim) i przedni.

przysiady

Przysiady przednie będą najbardziej ze wszystkich trzech korzystać z przedniego łańcucha. Dzieję się tak, ponieważ duży kąt zgięcia w stawie kolanowym przekłada większość pracy podczas ćwiczenia na mięśnie go prostujące, czyli czworogłowe. Dodatkowo mięśnie te będą pracowały w pełnym zakresie ruchu, co razem z dużą presją da dobre środowisko do wzrostu masy mięśniowej tych partii. Brzuch również będzie stymulowany intensywnie, ponieważ jego zadaniem jest tu utrzymanie tułowia w prawidłowej pozycji. Ten rodzaj przysiadów jest więc doskonały do wzmocnienia tłoczni brzusznej, jak i jej rozbudowy. Widzę często, że wiele osób ma problemy z rozbudową ud, zwalając to na genetykę, ale tak naprawdę wielu z nich wykonuje zwykłe przysiady w sposób, który słabo oddziałuje na uda lub ich technika jest całkowicie niepoprawna. Najszybszym rozwiązaniem jest dołączenie do treningu przysiadów przednich, a mogę zapewnić, że jeśli faktycznie miałeś problemy z rozbudową nóg, to właśnie rozwiązałeś swój problem.

Przysiady siłowe są z kolei dokładną odwrotnością przysiadów przednich. Inna trajektoria ruchu sprawia, że większą pracę przejmą mięśnie prostujące staw biodrowy, czyli wymieniony wcześniej łańcuch tylny. Mocne pochylenie sprawia, że presję, jaką nakłada ciężar zamiast brzucha przejmują prostowniki. Ten rodzaj przysiadów zalecam wykonywać każdej kobiecie, która chciałaby mieć ładne pośladki.  Przysiady te umożliwiają podniesienie większego ciężaru, co daje lepszą objętość treningową i w efekcie – szybszy wzrost tych mięśni. Będzie to na pewno lepsze rozwiązanie od głębokich przysiadów klasycznych. Mężczyźni zaś powinni stosować ten przysiad do rozbudowy słabych punktów, którymi często są dwugłowe uda i właśnie mięśnie pośladkowe.

Ostatnim przysiadem, jaki nam został, jest przysiad klasyczny i tutaj – jeśli się na tym znamy – możemy pójść w każdą stronę. Jeśli będziemy wykonywać go jak ciężarowcy olimpijscy, czyli maksymalnie pionowy tułów i głębokie zejścia w dół, sprawimy, że będzie to przysiad skupiający się na przednim łańcuchu. Jest on podstawą w dwuboju, nic dziwnego więc, że nazywa się go „olimpijskim”. Możemy jednak wykonać też tak zwany przysiad „hybrydowy”, polegający na szerszym rozstawieniu stóp, co zmieni ruch, sprawiając, że nie będziemy mogli schodzić tak nisko – zwiększymy zaangażowanie tylnego łańcucha.

Sportive woman doing squatting with a barbell at the gym

Siła i mobilność:

Jak można się domyśleć, inny rodzaj przysiadu będzie się równał innej sile i innej potrzebie mobilności. Zdecydowanie prościej można wykonać przysiad siłowy, niż przysiad ze sztangą z przodu, który wymaga silnej tłoczni brzusznej, wytrenowanych spinaczy łopatek, mobilności w nadgarstkach i stawie skokowym. Dlatego tak rzadko widujemy na siłowniach przysiady przednie, bo są one po prostu mocno niewygodne w wykonaniu, a ludzie chcą iść na łatwiznę. Jeśli jednak pragniemy być silni i jesteśmy już osobą doświadczoną, która nie ma problemów z ćwiczeniami, powinniśmy zająć się swoją mobilnością. Lepsze wykonanie ruchu to natychmiastowy skok siły. Z własnego doświadczenia powiem, że kiedyś trenowałem nogi raz w tygodniu i postanowiłem spróbować zamienić trening nóg na przysiady cztery razy w tygodniu: dwa razy przednie, dwa razy klasyczne. Moja mobilność była w tak opłakanym stanie, że nie mogłem normalnie złapać sztangi (musiałem krzyżować ręce); podstawiałem sobie krążki pod pięty, żeby te nie podnosiły się w dolnej fazie ruchu, a sztanga przy większych obciążeniach spadała mi do przodu, bo miałem słabe spinacze łopatek i tłocznię brzuszną. Zacząłem więc od niskich ciężarów i wykonywałem przysiady przednie z 60-kilogramowym obciążeniem po 6-10 powtórzeń, by po sześciu tygodniach wykonywać je już ze 100-kilogramowym ciężarem. Moje wyniki w pozostałych dwóch przysiadach również poszybowały w górę wraz z poprawą słabych punktów i w ciągu półtorej miesiąca zwiększyłem ciężar na sztandze przy przysiadach klasycznych o 12 kg w serii, a także osiągnąłem szczyt formy jeżeli chodzi o siłę nóg.

Jakie powinny być dobre różnice w sile? Przyjmując, że podnosimy X kilogramów podczas pełnych przysiadów klasycznych, doskonale wykonany przysiad przedni to 85% tego ciężaru, a siłowy 120%. Osiągnięcie tak idealnej proporcji wymaga  jednak lat treningów, dlatego normalny bywalec siłowni powinien, według mnie, utrzymywać te wartości na poziomie 80% i 115%. Jeżeli jest on niższy, to znak dla nas, że coś jest nie tak, a poprawa da szybkie wzrosty siłowe oraz hipertroficzne (wzrost mięśni).

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


Mogą zainteresować Cię także:

Sportive young woman doing exercise with barbell in the gym

Jak rozbudować środek klatki piersiowej? Obalamy wielki mit!

Trening całego ciała dla początkujących

Ile powinien trwać trening siłowy

Post Training Formula czyli posiłek potreningowy

Trening i suplementacja kobiet

Substancje stymulujące w preparatach przedtreningowych

Przedtreningówki – stymulanty czy omamiacze? Wpływ substancji stymulujących na trening

Trening GBC czyli treningi metaboliczne – spalanie tłuszczu bez aerobów

Zalety i wady wolnej fazy negatywnej oraz jej wykorzystanie w praktyce

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook