Rozgrzewka według zasad RAMP – przygotuj swój organizm do wysiłku

Rozgrzewka według zasad RAMP – przygotuj swój organizm do wysiłku

Odpowiednie przygotowanie organizmu podczas rozgrzewki do treningu lub zawodów jest jednym z kluczowych elementów,  decydujących o zwiększeniu swojego potencjału i zmniejszeniu ryzyka urazów. To także czas na podniesienie temperatury organizmu, przygotowanie mięśni do wysiłku oraz poprawę pracy układu nerwowego poprzez przyspieszenie przewodnictwa impulsów nerwowych.

Patrząc na swoją rozgrzewkę, zastanów się, czy ma sens bieganie na bieżni lub jazda rowerem przez  10 minut, a następnie przejście na trening z ciężarami? Bez wątpienia możesz o wiele lepiej wykorzystać ten czas do poprawy  pracy podstawowych obszarów swojego organizmu przed treningiem.

Przygotowanie organizmu do treningu wg zasad RAMP:

Raise – podniesienie temperatury ciała i przyspieszenie tętna.

Pod tym słowem kryje się wykonywanie ćwiczeń, które wpłyną na nasz układ krążenia w celu przyspieszenia jego pracy tj. 5 min bieg, marsz na bieżni ze stopniowym zwiększaniem intensywności.

Activate – przygotowanie kluczowych/najważniejszych grup mięśniowych.

Faza ta ma dwa zasadnicze cele:

  1. Uaktywnić główne grupy mięśni.
  2. Zmobilizować kluczowe stawy i zwiększyć zakres ruchu.

W zakresie aktywacji przygotowanie  odpowiednich grup mięśniowych będzie zależało od potrzeb indywidualnych, zarówno osoby ćwiczącej rekreacyjnie, jak i sportowca. W tym celu wykorzystujemy ćwiczenia typu CORE, ćwiczenia aktywizujące mięśni stożka rotatorów,  ćwiczenia IYTW, most (bridge),  przysiady typu overheadsquat (bez obciążenia) itp.

Mobilise – przygotowanie stawów do treningu.

W tym punkcie należy przywołać rozciąganie dynamiczne, które ma zupełnie inne działanie niż tradycyjne statyczne rozciąganie. Streching statyczny sprawia , że mięśnie są mniej aktywne. Dlatego konieczne jest wprowadzenie dynamicznego rozciągnięcia przed rozpoczęciem treningu czy zajęciami sportowymi, aby „obudzić” mięśnie i tym samym zwiększyć ich wydolność.

Po pierwsze, dynamiczny charakter przyczynia do utrzymania efektów elewacji w pierwszym okresie. Po drugie należy uwzględnić ruchy specyficzne dla danej dyscypliny sportu lub ćwiczeń, jakie chcemy wykonać podczas treningu.

Potentiate – faza osiągnięcia maksymalnej intensywności.

Ta faza rozgrzewki będzie uwzględniać stopniowe przechodzenie w kierunku specyfiki danej dyscypliny sportu lub głównego celu treningu, i będzie normalnie obejmować konkretne ćwiczenia mające na celu zwiększenie  intensywności np. krótkie przyspieszenia, pompki, wykroki, przysiady z wyskokiem dosiężnym

Faza nasilenie rozgrzewki może mieć dwa cele.

  1. Zwiększenie intensywności ruchu.
  2. Zwiększenie efektywność wykonania danego ruchu.

Rozgrzewka wg zasad  RAMP zajmie Ci 10-15 minut na początku sesji treningowej.

Przykładowe ćwiczenia:

Rolowanie – 10 powtórzeń

ramp1

ramp2

 

Podciąganie kolan do pozycji mostka – 10 powtórzeń

ramp3

ramp4

Spiderman – 10 powtórzeń na każdą stronę

ramp5

ramp6

Przysiady więzienne – 10 powtórzeń

ramp7

ramp8

ramp9

Przysiad z wyskokiem dosiężnym – 10 powtórzeń

ramp10

ramp11

Wykroki przodem – 10 powtórzeń

ramp12

ramp13

Przysiad boczny – 10 powtórzeń

ramp14

ramp15

Bieg jednonożny – 10 powtórzeń na każdą stronę

ramp16

ramp17

Źródło zdjęć:  proformanceuk.wordpress.com

Podejście rozgrzewki RAMP zapewnia ramy wokół,  których można skonstruować skuteczną i efektywną rozgrzewkę. uwzględniając cele treningu i specyfikę danej dyscypliny sportu. Głównym założeniem rozgrzewki jest  zapewnienie  optymalnego przygotowanie organizmu do działania bez nadmiernego zmęczenia.

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą Cię zainteresować:

Jak chronić stawy? Część I: Trening

Jak chronić stawy? Część II: Suplementacja i porady dla osób starszych oraz otyłych

Deload i przerwy w treningu

Brak rozgrzewki przed treningiem siłowym a uszkodzenie mięśni stabilizujących staw ramienno-łopatkowy

Uszkodzenie mięśnia dwugłowego uda – dysbalans mięśniowy

Kamil Szymkiewicz
Fizjoterapeuta i specjalista od przygotowania motorycznego juniorów Korony Kielce

Komentarze facebook

Dodano: 16.02.2017
Fizjoterapia, Trening