Rozgrzewka – podstawa mądrego treningu

Rozgrzewka – podstawa mądrego treningu

Jak wielu ćwiczących dla oszczędzenia czasu rezygnuje z rozgrzewki? Jak często TY rezygnujesz z rozgrzewki w tym celu? Myślisz, że ona zapewnia tylko złudne przeświadczenie o bezpieczeństwie? Mam nadzieję, że tak nie jest. Ale dla pewności postanowiłem podzielić się z Tobą wiedzą, która może zmienić sposób, w jaki patrzysz na ten NIEZBĘDNY element każdego treningu. Otóż każda rozgrzewka powinna składać się z trzech odmiennych części. Mają one jednak jeden wspólny cel – przygotowanie organizmu do realizacji celów treningowych.

Rozgrzewka – Część I 

Nazwiemy ją wstępem do części właściwej. Musisz przygotować swój organizm do wzmożonej pracy. W tym celu wykorzystaj tak zwaną strefę cardio, którą posiada praktycznie każdy klub fitness. Wskakuj na bieżnię, rowerek, orbitrek czy ergometr wioślarski i rozgrzewaj się tam przez około 5 minut. Stopniowo przygotujesz swój układ krwionośny, stawy oraz mięśnie do pracy fizycznej.

 

Rozgrzewka – Część II

Właściwa część rozgrzewki. Jest ona ukierunkowana na partie ciała podlegające naszemu treningowi. Jak już pewnie się domyślasz oznacza to, iż każda rozgrzewka powinna być inna. Dla przykładu weźmy trening barków – Powinien on w tej części rozgrzewki zawierać różnego rodzaju krążenia i wymachy stawu barkowego, łokciowego i stawów w obrębie nadgarstka.

 

Rozgrzewka – Część III

Polega rozciąganiu pracujących grup mięśniowych. Ma na celu poprawienie zakresu ruchów w pracujących stawach, wzmocnienie ścięgien i polepszenie ukrwienia mięśni. Osobiście uważam, iż powinieneś skupić się na stretchingu dynamicznym, a nie statycznym. Mięśnie w sposób statyczny powinny być rozciągane po zakończeniu całego treningu.

Fit woman doing stretching exercises outdoors and smiling

Po wykonaniu takiej rozgrzewki możesz przejść do swojego treningu. Jeśli jest on siłowy,  to każde ćwiczenie poprzedzamy 1-2 seriami rozgrzewkowymi. Dla przykładu – robiąc wyciskanie na ławeczce płaskiej, należy pierwsze dwie serie zrobić z małym obciążeniem (te serie nie są zaliczane do serii właściwych). Oczywiście jest wiele sposobów rozgrzewania organizmu i duża liczba ćwiczących robi to intuicyjnie. Jest to też dobra metoda (na pewno lepsza niż jej brak!), tylko należy pamiętać o wszystkich partiach ciała. Dobrze rozgrzany organizm nie tylko zapewni nam bezpieczeństwo podczas treningu ale także poprawi ich efekty.

Autor: Adam Prusik

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


Chin Ups Workout For BackMogą zainteresować Cię także:

Różnice pomiędzy treningiem na masę a treningiem na rzeźbę

6 najbezpieczniejszych treningów dla Twoich stawów i kręgosłupa

Metody treningowe #1: Wstępne zmęczenie

Opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS) czyli fachowo o zakwasach

Rozciąganie po bieganiu – dobry nawyk dla mięśni

 

Redakcja
Wirtualne Centrum Treningowe to miejsce, na łamach którego swoją wiedzę i doświadczenie przekazują zebrani przez nas eksperci - licencjonowani trenerzy personalni, dietetycy, fizjoterapeuci.

Komentarze facebook

Dodano: 23.01.2017
Trening, Trening uzupełniający