Post Training Formula czyli posiłek potreningowy

Post Training Formula czyli posiłek potreningowy

Zastanawiasz się, co powinieneś zjeść po treningu? Według wielu badań najmądrzejszym wyborem jest tak zwana Post Training Formula, czyli drink potreningowy zawierający nie tylko węglowodany, ale także i białko.

 

Niepożądane zjawisko po treningu – katabolizm mięśni

Mięśnie po ciężkim treningu mogą ulec katabolizmowi (rozpadowi) ze względu na brak energii. Następuje konieczność szybkiej jej produkcji, więc “puste” mięśnie (bez glikogenu) oddają swoje białka, które w bardzo niewydajnym, ale skutecznym procesie glukoneogenezy, zamieniają się w energię – tj. białko mięśniowe przemienia się w węglowodany, bo to one są praktycznym źródłem energii.

 

Odbudowa glikogenu po treningu

Węglowodany to najważniejsze źródło energetyczne dla wysiłku mięśniowego. Są one magazynowane w organizmie w niewielkich ilościach w formie glikogenu. Im więcej trenujesz, zarówno jeśli chodzi o czas trwania, jak i intensywność wysiłku, tym więcej zużywasz energii. Wiąże się to z większym zapotrzebowaniem na węglowodany w codziennym menu. Energię z węglowodanów uzyskuje się szybko, co pozwala także na skuteczną odbudowę glikogenu nie tylko w mięśniach, ale także w wątrobie. Szczególnie należy dbać o odbudowę jego zasobów i nigdy nie dopuścić do jego wyczerpania, szczególnie jeśli treningi odbywają się często (2 razy dziennie). Warto wiedzieć, że w pierwszych dwóch godzinach po wysiłku tempo odbudowy glikogenu jest wyższe i wynosi 7-8% na godzinę , a w dwóch następnych godzinach organizm ma możliwość odzyskania po 5-6% potrzebnych zasobów glikogenu na godzinę. Oczywiście resynteza glikogenu po wysiłku nie kończy się na tych czterech godzinach. Osiągając średnio 5% odbudowy glikogenu na godzinę, łatwo policzyć, iż pełną odbudowę jego zasobów można osiągnąć po dwudziestu godzinach, przy spożyciu węglowodanów na poziomie 60-70% zapotrzebowania. Zjawiska tego nie należy pomijać nawet wtedy, gdy trenuje się 1 raz dziennie lub tylko 3 razy w tygodniu. Brak odbudowy glikogenu wpływa na większe zmęczenie organizmu i mało efektywny trening.

wykres

Odbudowa glikogenu po treningu. Źródło: J.Popinigis: O potrzebie koegzystencji biochemii sportu i teorii treningu sportowego, Sport Wyczynowy, nr 5-6, 2001.

 

 

Post Training Formula – najlepsza opcja po treningu?

PTF jest jednym z podstawowych elementów strategii żywienia zarówno sportowców, jak i osób trenujących rekreacyjnie. PTF to posiłek (najczęściej płynny – ale nie zawsze!) po treningu, w którym na każdy kilogram masy ciała przypada 0,8 grama węglowodanów i 0,2 grama białka. Źródłem węglowodanów mogą być produkty o wysokim lub średnim indeksie glikemicznym, tj. banany, rodzynki, pomarańcze, gorzka czekolada, które uzupełniają zapas węglowodanów stosunkowo szybko.

 

PTF – korzyści

Podanie PTF w odpowiednim czasie po zakończeniu treningu (do 30 minut) przynosić korzyści dla:
a) odbudowy glikogenu,
b)  zahamowania katabolizmu białek mięśniowych,
c)  zintensyfikowaniu syntezy białek mięśniowych,
d) zwiększenia efektywności treningu.

 

Post Training Formula – przykład

Najprostszym do przygotowania posiłkiem PTF są ciastka bananowo-owsiane z dodatkiem odżywki białkowej, do których przyrządzenia potrzebujemy:

a) 3 bananów,

b)  szklanki płatków owsianych,

c) 1 miarki (15 gr) odżywki białkowej.

Przygotowanie:

Banany kroimy w plastry i rozgniatamy w misce na papkę. Następnie dosypujemy szklankę płatków owsianych i dosypujemy odżywkę białkową. Mieszamy wszystko razem (jeśli masa będzie zbyt luźna, wystarczy dodać jeszcze trochę płatków owsianych).

Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni, blachę wykładamy papierem do pieczenia i łyżką nakładamy masę. Pieczemy 15-20 min. (po połowie czasu można przewrócić na drugą stronę).

image001

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


junge hbsche Frau beim Outdoor WorkoutMogą zainteresować Cię także:

Co po treningu? Białko vs. węglowodany

Fastfood jako posiłek regeneracyjny?

Węglowodany przed treningiem? Jak najbardziej!

Gorzka czekolada zmniejsza koszt tlenowy wysiłku?

Napoje węglowodanowe – co i kiedy pić?

Kamil Szymkiewicz
Fizjoterapeuta i specjalista od przygotowania motorycznego juniorów Korony Kielce

Komentarze facebook

Dodano: 28.03.2017
Trening, Trening siłowy