Po co biegaczowi trening kettlebeel?

Po co biegaczowi trening kettlebeel?

Na co i po co biegaczowi trening z odważnikami kulowymi? Przecież biegacz (a w szczególności ten długodystansowy, nie mówiąc już o „ultrasach”) winien być istotą szybką i zwinną niczym gazela, smukłą i pozbawioną tłuszczu. Taki biegacz nie chce nadmiernego przyrostu masy mięśniowej. O nie. Tego nie chce absolutnie. Tego się wręcz obawia. On chce życiówek. Każdy kilogram jest ważny (podobno zdrowy biegacz jest w stanie pokonać każdy kilometr o ponad 2 sekundy szybciej na każdy kilogram utraconej masy ciała). I tu pojawia się strach, że jeśli chwyci za kettle, to się „rozrośnie”, stanie się powolnym „kasztankiem na zapałkach”, któremu bliżej będzie do slow joggingu niż do bicia osobistych rekordów.

A jak sprawa wygląda w rzeczywistości ?

Na moich zajęciach zjawiają się przeróżne osoby: są tacy, którzy dopiero co „wstali z kanapy”, jest streetworkoutowiec, jest rugbista, są triathloniści, dziewczyny trenujące pole dance. Ale są i biegacze. Wśród nich nawet ultramaratończycy. I oni dokładnie wiedzą, co daje im „machanie”, bowiem lista korzyści, jakie płyną z treningu z odważnikami, a na jakie w szczególności powinni zwrócić uwagę, jest całkiem długa.

biegPrzede wszystkim ćwiczenia z „czajnikami” wzmacniają stawy, co chroni przed kontuzjami.  Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które parają się biegami górskimi, gdzie profil trasy stawom nie sprzyja. Przysiady, zakroki, pistolety, nawet z  niewielkim obciążeniem, wymuszają pracę mięśni głębokich oraz stabilizację całego ciała. Jednak nie trzeba być biegaczem górskim, żeby zbiegów doświadczać. Rzadko kiedy profil trasy jest stuprocentowo płaski. Podbiegi mniejsze i większe pojawić się muszą, no a niestety nie ma podbiegów bez zbiegów. Bez odpowiedniej siły w nogach zbiegi szybkie być nie mogą. Mocne czwórki to podstawa. Tu na ratunek znów przychodzi przysiad, który (przy odpowiednio dobranym obciążeniu) potrafi  porządnie „wejść” w nogi, a  przy okazji wzmocnić odcinek lędźwiowy. Mocne plecy również nie są bez znaczenia, ponieważ to dzięki nim można zyskać lepsza koordynację oraz kontrolę nad  ułożeniem ciała w trakcie zbiegów.

Biegną oczywiście nogi (no, może z czasem już bardziej głowa…). Nie inaczej. Ale cóż czynić z resztą naszego ciała, kiedy do pokonania mamy więcej niż kilkanaście kilometrów? Zarówno na zawodach, jak i w trakcie niedzielnych, długich wybiegań, na trasie spotkać można biegaczy, którzy rzec by można „strząsają” napięcie z rąk. Istotny jest „luźny” bieg. Szkoda tracić energię na niepotrzebne spięcie ramion. Z pomocą przychodzi swing. W tym podstawowym ruchu, kettlebell jest eksplozywnie „wyrzucany” dzięki spięciu pośladków, wyproście w biodrach przy równoczesnym napięciu mięśni brzucha. Jest to tzw. „przypięcie”. Odważnika nie ciągniemy w górę rękoma (jeden z bardzo częstych błędów). Wystarczy chwycić cięższy odważnik, np. 20, 24 kg, żeby przekonać się, czy ruch ten wykonujemy właściwie. Ośmiokilogramowy odważnik można „oszukać” siłą rąk (tylko po co tracić czas i zdrowie?). Z „dwudziestką” już tak łatwo nie będzie. Prawidłowo wykonywany swing wzmacnia przede wszystkim taśmę tylną (pośladek, mięśnie kulszowo-goleniowe i plecy), a także mięśnie brzucha. Aktywuje tylny łańcuch, równocześnie rozciągając łańcuch przedni, co jest nieocenioną pomocą dla biegaczy, ponieważ ich zginacze bioder często są nadaktywne a mięśnie kulszowo-goleniowe w stosunku do czworogłowych są słabe. Ten dynamiczny ruch pomaga również w stabilizacji łopatki i torowaniu jej prawidłowego ruchu a poprawienie pracy łopatki pomoże także otworzyć klatkę piersiową. Nasze plecy dzięki temu są wyprostowane, barki mocne (ale rozluźnione), zyskujemy prawidłową „otwartą” postawę. Dobrze wykonywany swing uczy „luzu”, którego tak często brakuje.

kettlebell-411605_1280

Niestety nawet mimo uprawiania sportu na co dzień większość z nas, wskutek pracy w pozycji siedzącej, przyjmuje postawę „zamkniętą”, charakteryzująca się wypiętym brzuchem, barkami wysuniętymi do przodu, zaokrąglonymi plecami, przykurczonymi zginaczami biodra. Kettle stanową środek naprawczy dla takiego przykurczonego biegacza, który po ośmiu godzinach spędzonych przed ekranem komputera, wybiera się na trening. Nie samym kilometrażem żyje biegacz. Warto czasem pomachać!

Running at sunrise couple exercising for marathon and workout fitness

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię także:

Slow jogging – bieganie przez truchtanie

Naturalne wspomaganie podczas startów w maratonach lub triathlonie

Najlepsza pora na bieganie – rano czy wieczorem?

Jak często i jak długo biegać?

Trzymaj rękę na pulsie – biegaj z pulsometrem

 

Halina Nowak
Z wykształcenia pedagog, z zamiłowania biegaczka, triathlonistka, instruktorka fitness.

Komentarze facebook

Dodano: 09.01.2017
Bieganie, Trening