Opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS) czyli fachowo o zakwasach

Opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS) czyli fachowo o zakwasach

W obiegowym języku możemy spotkać wiele pojęć, które zakorzeniły się w naszej mowie pomimo swego nieprecyzyjnego, a nawet niejednokrotnie nieprawidłowego znaczenia. Jednym z najlepszych przykładów takich pojęć są wszystkim dobrze znane zakwasy.

Zakwasy? Jakie zakwasy?

Praktycznie każda osoba po wykonaniu intensywnego wysiłku fizycznego twierdzi, że będzie miała jutro zakwasy. Inne osoby przychodząc na siłownię po kilkudniowej przerwie twierdzą, że ledwo się ruszają ponieważ dalej mają zakwasy. Termin ten używany jest powszechnie przez wszystkie osoby mające styczność z wysiłkiem fizycznym, od amatorów do profesjonalistów. Pojęcie „zakwasy” było bardzo silnie powiązane z przekonaniem, że to właśnie kwas mlekowy odpowiada za bóle mięśni utrzymujące się prze kilka dni od zakończenia aktywności fizycznej. Przekonanie to jest oczywiście błędne, gdyż kwas mlekowy nie tylko nie powoduje bolesności mięśniowej utrzymującej się kilka dni, ale może on być źródłem do pozyskiwania glukozy przez wątrobę w cyklu Corich. To co popularnie nazywa się zakwasami, fachowo nazywa się opóźnioną bolesnością mięśniową (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness).

Czym jest opóźniona bolesność mięśniowa?

Opóźniona bolesność mięśniowa to bóle mięśniowe, które najsilniej odczuwane są po 24-72 h od zakończenia wysiłku fizycznego. Ból ten spowodowany jest mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych oraz procesom ich naprawy. Najczęściej DOMS pojawia się po biegach lub wspinaczkach górskich, gdzie podczas przemieszczania się w dół dochodzi do ekscentrycznych skurczów mięśni, a więc skurczów w których dochodzi do napięcia mięśnia wraz z jego wydłużeniem.

Jak zapobiegać zakwasom/opóźnionej bolesności mięśniowej?

Możemy próbować zapobiegać lub minimalizować występowanie DOMS dzięki przestrzeganiu określonych zaleceń, do których zaliczamy:
– stopniowe wprowadzanie treningu siłowego, zaczynając od niewielkich ciężarów odpowiadającym naszym aktualnym możliwością. Jeżeli kiedyś osoba robiła przysiady ze sztangą 100 kg, ale przez rok nie wykonywała treningu oporowego, to czymś nieodpowiedzialnym byłoby podejmowanie treningu z obciążeniem i intensywnością taką, jak przed wystąpieniem przerwy w treningach. Nie wskazane są częste zmiany wykonywanych ćwiczeń, które na celu mają „zaskoczenie mięśni”, co ma minimalizować ewentualną stagnację wyników,
– wprowadzenie masaży oraz kąpieli w ciepłej wodzie,
– w uzasadnionych przypadkach pomóc mogą niesterydowe leki przeciwzapalne,
– na pewno dobrym rozwiązaniem jest zwiększenie czasu poświęcanego na sen,
– suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi (podawanie rozgałęzionych aminokwasów przed wysiłkiem fizycznym w ilości 5 g mogą ograniczyć bóle mięśniowe występujące kilka dni po treningu, zjawisko to wiąże się z antykatabolicznym działaniem BCAA), odżywkami węglowodanowo-białkowymi (które spożyte zaraz po treningu mogą hamować proces rozkładu białek mięśniowych i wspierać procesy anaboliczne), witaminami K, D oraz C (witaminy K i D mogą wpływać na aktywność NFkB, natomiast witamina C może zmniejszać odczuwanie bólu mięśniowego),
– można się spotkać z zaleceniami spożywania soku z wiśni bezpośrednio po treningu,
– prawidłowe przeprowadzanie rozgrzewki (Zasady rozgrzewki, Rozgrzewka RAMP),

 

Nie znamy sposobu całkowicie wykluczającego występowanie opóźnionej bolesności mięśniowej, jednak wyżej przytoczone przykłady postępowania i prewencji mogą w znacznym stopniu zredukować niekorzystne objawy zakwasów.

zakwasy, odpoczynek

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


Kobieta, pompki, treningMogą zainteresować Cię również:

Rozgrzewka według zasad RAMP – przygotuj swój organizm do wysiłku

Deload i przerwy w treningu

Rozgrzewka – podstawa mądrego treningu

Rola odpowiedniej techniki podczas treningu

Nie taki wałek straszny, czyli dlaczego warto się rolować?

 

Mateusz Gawełczyk
Absolwent Uniwersytetu Medycznego, współzałożyciel PTDS, szkoleniowiec.

Komentarze facebook

Dodano: 03.03.2017
Fizjoterapia, Trening