Nawodnienie a wydolność fizyczna

Nawodnienie a wydolność fizyczna

O prawidłowym nawodnieniu mówi się wiele i wydawać by się mogło, że temat ten powinien być znany każdemu sportowcowi. Niestety jednak wciąż spotyka się zawodników, niekoniecznie tych młodych i niekoniecznie słabych, którzy ten aspekt pomijają.

W wielu badaniach udowodniono negatywny wpływ odwodnienia na wydolność fizyczną organizmu, zarówno tlenową, jak i beztlenową. Już odwodnienie równe 2-3% masy ciała może spowodować ograniczenie wydolności o 20-30%. Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, jak duża jest to różnica w sporcie, gdzie walka toczy się nawet o setne sekundy. W przypadku niektórych sportowców różnica ta może stanowić o zakwalifikowaniu się na imprezę międzynarodową najwyższej rangi lub jej wygranie.

 

W zależności od dyscypliny sportu różnice w utracie płynów mogą być różne, sięgając wartości nawet 2-3 litrów potu w ciągu godziny wysiłku. Oczywiście wartość ta zależna będzie od kilku czynników, wśród których wyróżniamy:
> rozmiary ciała,
> temperatura otoczenia i wilgotność powietrza,
> intensywność i czas trwania wysiłku.

 

Oczywiście im powierzchnia ciała zawodnika jest większa, tym większa jest utrata płynów na skutek parowania skórnego. Procesy te będą nasilone w gorących warunkach, kiedy oddawanie ciepła za pomocą parowania skórnego będzie większe. Należy jednak pamiętać, że każdy trening, w zależności od intensywności oraz czasu trwania, będzie powodował różne straty płynów. Lekki jogging trwający 45 min nie będzie powodował specjalnego zaburzenia homeostazy płynów w organizmie. Natomiast trening trwający dużo powyżej 60 min, składający się z serii interwałów, może sprowokować znaczącą utratę płynów. Największe straty płynów notuje się podczas uprawiania tenisa ziemnego, squasha, biegów długodystansowych oraz triathlonu na dystansie długim.

 

Utrata płynów podczas treningu może powodować szereg negatywnych skutków, np:
> zwiększenie ryzyka wystąpienia udaru cieplnego,
> zmęczenie mentalne oraz obniżenie zdolności poznawczych,
> skurcze mięśni na skutek niedoborów elektrolitowych,
> nasilenie skutków rabdomiolizy (rozpad mięśni),
> zmniejszenie wydolności tlenowej i beztlenowej organizmu przy odwodnieniu > 2% masy ciała.

 

Zawodnik powinien wyrobić sobie nawyk oceny nawodnienia organizmu w ciągu dnia, co pozwoli mu utrzymywać je na prawidłowym poziomie i przystępować do treningu lub zawodów zawsze odpowiednio nawodnionym. W tym celu może nie najbardziej dokładnym, ale z pewnością najprostszym narzędziem do oceny nawodnienia organizmu jest obserwowanie barwy moczu. Prawidłowy kolor moczu jest określany w badaniach laboratoryjnych jako słomkowy. Jeżeli mocz zawodnika ma ciemny i/lub intensywny kolor, z dużym prawdopodobieństwem możemy podejrzewać odwodnienie. Im kolor będzie ciemniejszy, z tym większym odwodnieniem mamy do czynienia.

 

Kluczowym zadaniem każdego sportowca powinno być niedopuszczanie do odwodnienia większego niż 2% masy ciała. W tym celu można wykorzystać inne narzędzie, które pomoże nam w ocenie utraty płynów w trakcie wysiłku fizycznego. Zawodnik powinien zważyć się w bieliźnie przed wysiłkiem, a następnie po wysiłku. Różnica masy ciała pomiędzy dwoma pomiarami będzie odpowiadała utracie płynów na skutek treningu. W przypadku, kiedy zawodnik uzupełniał płyny w trakcie treningu należy ich ilość dodać do różnicy. Otrzymany wynik pomoże zawodnikowi przewidzieć straty płynów na jednostkach treningowych o podobnym czasie trwania i intensywności, jaka miała miejsce w przypadku jednostki treningowej, w trakcie której przeprowadzany był test. Można wykonać kilka testów dla różnych jednostek treningowych reprezentatywnych dla poszczególnych okresów treningowych.

 

W temacie nawodnienia zawsze pojawia się pytanie, czym zawodnik powinien uzupełniać płyny. Wybór uzależniony jest od czasu trwania aktywności fizycznej, intensywności oraz warunków atmosferycznych w jakich będzie się ona obywała. W przypadku wysiłku fizycznego trwającego do 60 minut, odbywającego się w umiarkowanych warunkach i średniej intensywności, w zupełności wystarczy woda. Natomiast jeżeli wysiłek fizyczny odbywał się będzie w gorących warunkach, jego czas trwania przekroczy 60 minut, a intensywność będzie wysoka, lepszym wyborem zdecydowanie będą napoje izotoniczne. Poza wodą dostarczą one elektrolity, które tracimy wraz z potem (głównie sód, potas i chlor) oraz węglowodany będące źródłem energii.

 

Nawodnienie jest jednym z najważniejszych aspektów w diecie każdego sportowca, który najłatwiej można poprawić i jednocześnie w przypadku osób, które nie nawadniały prawidłowo organizmu, uzyskać najlepszą poprawę wyniku sportowego.

pouring water into glass from a bottle, on blue background

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię także:

Co po treningu? Białko vs. węglowodany

Fastfood jako posiłek regeneracyjny?

Węglowodany przed treningiem? Jak najbardziej!

Posiłki zastępcze (MRP) – jak radzić sobie z dietą w przypadkach ekstremalnych?

Gorzka czekolada zmniejsza koszt tlenowy wysiłku?

 

Redakcja
Wirtualne Centrum Treningowe to miejsce, na łamach którego swoją wiedzę i doświadczenie przekazują zebrani przez nas eksperci - licencjonowani trenerzy personalni, dietetycy, fizjoterapeuci.

Komentarze facebook

Dodano: 23.01.2016
Trening, Żywienie w sporcie