Napoje węglowodanowe – co i kiedy pić?

Napoje węglowodanowe – co i kiedy pić?

Kiedy wchodzisz na siłownię jednej z sieciówek, zawsze pytają Cię, czy chcesz coś do picia. Oczywiście nie zależy im w tym momencie na Twoim nawodnieniu, ale raczej na sprzedaży, gdyż zwykła woda 1,5-litrowa kosztuje tam dwa razy więcej niż normalnie. Jednak odwodnienie powoduje szereg negatywnych konsekwencji, której jedną z najbardziej widocznych jest obniżenie zdolności wysiłkowych. Skoro wiemy już, że trzeba pić, kolejnym pytaniem, jakie się pojawia, jest: co pić i kiedy pić? I na te dwa pytania postaram się odpowiedzieć.

Co pić podczas treningu?

 

Przede wszystkim musimy omówić kwestię dostępnych na rynku płynów. Skupmy się w tej chwili na ich osmolalności, a więc zawartości składników stałych w płynie. Pod tym względem wyróżniamy trzy rodzaje płynów:
a) hipotoniki – są to płyny, których osmolalność jest niższa od płynów ustrojowych (275-295 mOsm/l), a więc zawierają mniej składników stałych od płynów ustrojowych. Do takich płynów zalicza się wodę, ale również słabe roztwory węglowodanowe poniżej 4%. Ich spożywanie uzasadnione w przypadku wysiłków trwających do 60-75 minut w przypadku wody lub dłuższych aktywności fizycznych przebiegających w gorących warunkach atmosferycznych, gdzie straty płynów są dużo wyższe. W przypadku spożywania hipotoników węglowodany nadal powinny być dostarczane w ilości 40-90 g/godzinę.
b) izotoniki – są to płyny, których osmolalność jest identyczna jak płynów ustrojowych, a więc zawierają podobną ilość składników stałych. Do takich płynów zalicza się powszechnie sprzedawane napoje izotoniczne takich firm jak: Powerade, Gatorade, Isostar, 4Move, Oshee itp. Warto jednak zaznaczyć, że nie wszystkie tego typu napoje, które będą miały różne kolory, będą izotonikami. Do tej grupy na pewno nie należą płyny o charakterystycznym dopisku ZERO. Płyny pozbawione węglowodanów z całą pewnością będą ewentualnie płynami elektrolitowymi, które należą nie do izotoników, ale do grupy hipotoników. Napoje izotoniczne zaleca się spożywać w przypadku wysiłków trwających dłużej niż 60-75 minut w umiarkowanych warunkach atmosferycznych. Są to najczęściej stosowane napoje przez sportowców.
c) hipertoniki – są to płyny, których osmolalność jest wyższa od płynów ustrojowych, a więc zawierają więcej składników stałych od płynów ustrojowych. Do takich płynów zalicza się soki owocowe oraz niektóre napoje sprzedawane popularnie jako izotoniki, co przedstawię w dalszej części. Stosowanie tego typu napojów w trakcie długotrwałego wysiłku może nasilić odwodnienie organizmu. Aby płyny hipertoniczne zostały prawidłowo wchłonięte, muszą zostać rozwodnione, a więc wymagają dostarczenia wody, która zazwyczaj czerpana jest z mięśni. Zabranie wody z mięśni skutkuje pogorszeniem procesów termoregulacji, w związku z czym dochodzi do obniżenia zdolności wysiłkowych. Z tego rodzaju płynów korzyta się w trakcie trwania wysiłków w bardzo zimnych warunkach atmosferycznych, gdzie odwodnienie jest znikome, natomiast wciąż trzeba dostarczać węglowodanów, aby wysiłek mógł być kontynuowany na odpowiedniej intensywności.
Rodzaj przyjmowanych płynów będzie zależał od czasu trwania wysiłku. W przypadku aktywności fizycznej trwającej krócej niż 60-75 minut wystarczy uzupełnianie płynów wodą, o ile ktoś odczuwa taką potrzebę. Jeżeli wysiłek trwa powyżej 60-75 minut zasadnym wydaje się korzystanie z płynów izotonicznym lub hipotonicznych, a w przypadku bardzo gorących warunków atmosferycznych oraz w przypadku możliwego odwodnienia zawodnika.

 

Kiedy pić?

 

Przede wszystkim należy pamiętać, że prawidłowego nawadniania nie załatwia się na treningu. O nawodnieniu powinniśmy myśleć cały dzień. To właśnie przyjmowanie płynów poza treningami będzie w dużej mierze decydowało o prawidłowym lub nieprawidłowym poziomie nawodnienia. Nie da się przystąpić do treningu/startu w stanie odwodnienia i nadrobić te straty w trakcie wysiłku. Oczywiście uzupełnianie płynów w trakcie długotrwałej aktywności fizycznej jest kluczowe, jednak bez wcześniejszego prawidłowego poziomu nawodnienia jesteśmy skazani na niepowodzenie. Zarówno poza treningami, jak i w trakcie wysiłku, powinniśmy uzupełniać płyny małymi łykami co kilka-kilkanaście minut.
W kwestii nawodnienia należy pamiętać, że ilość i jakość ma znaczenie. Nie ma większego sensu pić izotoniki w trakcie godzinnego aerobiku, kiedy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, tak samo godzinny trening na siłowni w przypadku mężczyzny, który jest wykonywany metodą kulturystyczną, nie pociąga za sobą konieczności uzupełniania płynów izotonikami. Zawsze dobór płynów należy podporządkować określonemu celowi, jaki chcemy osiągnąć.

Man drinking water after running banks

Przeczytaj inne teksty z działu ODŻYWIANIE.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię również:

Post Training Formula czyli posiłek potreningowy

Białko w zbilansowanej diecie

Kilka słów o odżywkach białkowych

Substancje stymulujące w preparatach przedtreningowych

Co po treningu? Białko vs. węglowodany

Mateusz Gawełczyk
Absolwent Uniwersytetu Medycznego, współzałożyciel PTDS, szkoleniowiec.

Komentarze facebook

Dodano: 07.11.2016
Trening, Żywienie w sporcie