Metody treningowe #1: Wstępne zmęczenie

Metody treningowe #1: Wstępne zmęczenie

W dzisiejszym artykule pomówimy o bardzo dobrej metodzie treningowej występującej pod nazwą wstępne zmęczenie lub pre-exhaustion. Choć nie jest to żadne magiczne czary-mary, które jak za pomocą magicznej różdżki zmieni nas w atletycznego samca, to jednak umożliwia stymulację słabszych partii mięśniowych przy równoczesnym wzmocnieniu tych najsilniejszych.

Jak wygląda w praktyce taka metoda? Najpierw wybieramy ćwiczenie izolowane, które ma za zadanie wymęczyć mięsień, na jakim chcemy się skupić. Kiedy zakończymy serię, natychmiastowo przechodzimy do ćwiczenia złożonego na tą samą partię, np.:

1. Rozpiętki na maszynie >>>>> 2. Wyciskanie hantli leżąc.

Sprawia to, że wybrana partia jest mocno przetrenowana i wyciskamy z niej ostatnie soki. Kiedy nie jest już ona w stanie wycisnąć z siebie więcej, z pomocą przychodzą inne mięśnie, które wymuszają na niej maksymalną pracę – w powyższym przypadku będą to tricepsy i mięśnie naramienne. Co prawda nie da się przetrenować mięśnia bardziej niż maksymalnie i z każdym kolejnym powtórzeniem presja na wspomagającą grupę mięśni się zwiększy, jednak dzięki tej metodzie mamy pewność, że wybrany mięsień zostanie solidnie przepracowany.

Jak ma to pomóc słabym partiom mięśniowym? Wielokrotnie zdarza się, że z uwagi na predyspozycje genetyczne, któraś z naszych partii jest słabsza. Podczas ćwiczeń wielostawowych silniejsze partie będą wtedy przejmowały pracę, co pogłębia dysproporcje. Dla przykładu – wielokrotnie można spotkać ludzi, którzy pomimo silnych ćwiczeń wyciskanych, mają słabo rozbudowane mięśnie klatki piersiowej i nic z tym nie potrafią zrobić. Możemy więc zastosować powyższą metodę i wykorzystać mięśnie barków oraz tricepsów jako pomoc do zmęczenia klatki piersiowej.

Jak ma to pomóc silnym partiom mięśniowym? Wielokrotnie zdarza się, że ograniczają nas niektóre grupy mięśniowe. W przypadku przysiadów może być to dół pleców. Schodząc w dół ze sztangą raz za razem, zmęczone prostowniki odmawiają posłuszeństwa, technika zaczyna kuleć i musimy odłożyć sztangę. Efekt? Uda nie dostały tego, co potrzebują. Rozwiązaniem byłoby zmniejszenie ilości powtórzeń i pełna stymulacja ud w momencie, gdy odcinek lędźwiowy daje jeszcze radę. Trudno jednak jest korzystać stale z niskiej ilości powtórzeń, gdyż ryzykujemy gorszą techniką i zdecydowanie mocniejszą eksploatacją stawów, co równa się większej szansie na kontuzje. Doskonałym rozwiązaniem w tym przypadku może okazać się właśnie wstępne zmęczenie – zaczynamy od wykroków, wypychania nóg na suwnicy czy prostowania nóg siedząc, a następnie przechodzimy do przysiadów, gdzie uda dostaną ostateczną stymulację.

Metoda brzmi banalnie proście i wielu ludzi słysząc o niej zastanawia się – „dlaczego nikt tego nie stosuje?”. Sam nie wiem, ale była to jedna z lepszych metod, która poruszyła moją klatkę piersiową, boczne oraz tylne aktony barków do tego stopnia, że na stałe zagościła ona w moim treningu, a ja lubię ją czasem testować mieszając przeróżne ćwiczenia na każdą partię, bo niejednokrotnie mnie zaskoczyła, popychając hipertrofię mięśni dalej. Poniżej przedstawiam wam praktyczne przykłady, jakie zestawy możecie zastosować w swoich treningach.

 

Klatka piersiowa:

Izolowane: Wszelkiego rodzaju rozpiętki z wolnymi ciężarami i na maszynach oraz brama.

Wielostawowe: Wyciskania hantli oraz sztang, wyciskania na maszynach oraz maszynach typu hammer, pompki na poręczach oraz zwykłe.

Plecy:

Izolowane: Ściąganie drążka wyciągu górnego do miednicy.

Złożone: przenoszenie hantla, podciąganie się na drążku, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, wszystkie wiosłowania.

Przedni akton barków:

Izolowane: Unoszenie sztangi lub hantli przed siebie.

Złożone: wyciskanie hantli w oparciu i ławeczkę, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie siedząc, arnoldki.

Boczny akton barków:

Izolowane: unoszenie hantli na boki.

Złożone: wyciskanie siedząc, unoszenie sztangi do brody.

Tylny akton barków:

Izolowane: Odwrócone rozpiętki.

Złożone: wiosłowanie hantlem.

Mięśnie czworogłowe:

Izolowane: prostowanie nóg na maszynie, syzyfki.

Złożone: Przysiady, hack przysiady, wykroki, przysiady bułgarskie.

Mięśnie dwugłowe:

Izolowane: uginanie nóg na maszynie w siedzeniu lub leżeniu.

Złożone: martwe ciągi na prostych nogach, dzień dobry, rumuńskie martwe ciągi.

Już wkrótce kolejne metody treningowe :)

umięśniony mężczyzna

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


Mogą zainteresować Cię także:

Woman doing workout with barbellRóżnice pomiędzy treningiem na masę a treningiem na rzeźbę

Rola odpowiedniej techniki podczas treningu

Różnice między przysiadami

Budowanie sylwetki – jakie elementy powinien zawierać trening siłowy?

Trening kettlebell – siłownia dla minimalistów?

Metody treningowe#2: Rest-pause

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook

Dodano: 06.02.2017
Trening, Trening siłowy