Jedyne aeroby jakie powinniśmy stosować na bieżni

Jedyne aeroby jakie powinniśmy stosować na bieżni

Z moich artykułów mogliście wyczytać, że aeroby to ostatnia rzecz na naszej liście, jeżeli chodzi o skuteczność w spalaniu tłuszczu (KLIK). Nie oznacza to jednak, że jestem ich przeciwnikiem. Są one dobre do podniesienia dziennej podaży kalorycznej i świetnie sprawdzają się tak samo na początku redukcji tkanki tłuszczowej, jak i na jej końcu. Dowiedzcie się, dlaczego!

Na początku trening aerobowy skutkuje pozbyciem się wody podskórnej, która zalega tam z powodu wcześniejszego braku ruchu i nieodpowiedniej diety, za to na końcu są dobre do stworzenia deficytu kalorycznego bez potrzeby zmniejszania ilości jedzenia w diecie. Mają one więc praktyczne zastosowanie, jednak powinny być wykonywane dobrze. Niestety – rzeczywistość jest kompletnie odwrotna.

Dziś pomówimy o bieżni. Jest ona bowiem najczęściej używanym sprzętem w strefie aerobowej i jednocześnie jednym z najlepszych do tego typu treningów. Co jest jednak problemem bieżni? Taśma, po której chodzimy, przewija się sama, dlatego, w przeciwieństwie do biegania w wolnym terenie, prawie w ogóle nie musimy używać tylnego łańcucha (są to m.in. mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda i brzuchate łydki), by przenosić nasze ciało do przodu. Sprawia to, że używamy o wiele mniej mięśni, a właściwie jedyny bardziej aktywny ruch, jaki wykonujemy, to przeniesienie nogi do przodu. Prawie całą pracę będą więc wykonywały nasze zginacze bioder i czworogłowe uda. Może to prowadzić do dysproporcji mięśniowych i z czasem – problemów ze stawami. Skutkuje to też mniejszą ilością spalonych kalorii i w efekcie gorszym treningiem. Dodatkowo, długa presja o niskiej intensywności na zginacze bioder i czworogłowe może prowadzić do szybszej zmiany włókien szybkokurczliwych na wolnokurczliwe (wizualne pogorszenie się jakości mięśnia) oraz większego katabolizmu w tych rejonach (co zaś skutkuje minimalnym pogorszeniem się naszej podstawowej przemiany materii).  Jeżeli ktoś ciężko pracował na umięśnione nogi, na pewno chciałby uniknąć dodatkowych tygodni na ich odbudowę, której konieczność spowodowała bieżnia.

Co jest prostym rozwiązaniem te wszystkie problemy? Użycie wzniesienia podczas aerobów na bieżni. Spowoduje to ponowne aktywowanie tylnego łańcucha, co równa się większej ilości spalonych kalorii przy wolniejszym tempie, brak powstawania dysproporcji mięśniowych i ściągnięcie presji ze zginaczy bioder oraz czworogłowych. Dodatkowo pomoże to w ochronie stawów kolanowych. W wielu przypadkach, kiedy ktoś odczuwa ból kolan podczas aerobów na bieżni, zmniejszenie tempa i zwiększenie wzniesienia, natychmiastowo rozwiązuje problem.

Zalecam używać jak największego wzniesienia. Stosowanie aerobów o niskiej intensywności z czasem przestaje być skuteczne, gdy nasz organizm zaadaptuje się do wysiłku. Dlatego należy albo stopniowo wydłużać łączną ilość aerobów w ciągu tygodnia, albo zwiększyć odrobinę ich intensywność. Chodzenie pod górkę doskonale się do tego nadaje, bo łatwo osiągnąć wtedy wysokie tętno. Osobiście podczas redukcji tkanki tłuszczowej ograniczam się tylko do manipulacji w diecie i objętości treningowej, a bieżnię dokładam z czasem w liczbie od jednej do trzech-czterech sesji w tygodniu po 20-30 minut. Używam wtedy największego możliwego wzniesienia, które wynosi 15 stopni i powoli  zwiększam szybkość chodzenia z 5km/h do 6km/h. Takie lekkie manipulacje z dodawaniem czasu aerobów (zaczynamy na 20, kończymy na 30 minutach), całych sesji (zaczynamy od jednej, kończymy na trzech-czterech), prędkości (od 5 km do 6 km) i ostatecznie wzniesienia (12-15 stopni), sprawia, że organizm cały czas dostaje nowych bodźców. Moje tętno podczas takich sesji zwykle waha się w granicach 155-165 ud/min, co skutkuje dobrą utratą tkanki tłuszczowej, a same sesje z uwagi na intensywność i odpowiednią dietę, nie muszą być katorgą i trwać po 40-90 minut by być skuteczne.

Dla osób, które nie są wprawione w sporcie, polecam zacząć bardzo delikatnie – wystarczy nawet 12 stopni wzniesienia przy 4,5 km/h (w przypadku kobiet i osób niskich. Reszta +0,5-1km/h) przez 20 minut, raz-dwa razy w tygodniu. Podczas sesji polecam utrzymywać relatywnie wysokie tętno (około +140 ud/min) i sprawdzić, czy nasza waga i obwody ruszą z miejsca. Jeżeli nie, należy stopniowo zwiększać wszystkie zmienne, tj. wzniesienie, czas sesji, ilość sesji i prędkość.

Ważną wskazówką będzie tutaj nietrzymanie się oparć przy bieżni. Często zdarza mi się widzieć, jak osoby używające wzniesienia pomagają sobie i nawet przez całą sesję trzymają się bocznych oparć, które oferuje bieżnia. Polecałbym stosować je bardziej w momencie, gdy jest nam ciężko – przytrzymajmy się ich przez 30-60 sekund, po czym powróćmy do normalnego chodzenia. Jeżeli taka przerwa to dla nas za mało, zwykle oznacza to, iż wyznaczyliśmy sobie zbyt wysoką intensywność i należy ją zmniejszyć.

Na koniec chciałbym powiedzieć, że świadomość tego jak trenować, by lepiej osiągać swoje cele nie będzie miała znaczenia, jeżeli nasza dieta jest nieodpowiednia. Dlatego najpierw spójrzmy na to ile i co jemy, by wykorzystać 100% profitów, które oferują rozwiązania takie jak powyższe.

bieżnia

Źródło: http://www.shape.com/

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


Mogą zainteresować Cię również:


Perfect female body15 zasad zdrowego odżywiania

Co jest najważniejsze podczas zrzucania tkanki tłuszczowej?

Dowiedz się, ile energii potrzebuje twój organizm!

Czy trening biegowy na czczo przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej?

IBUR – bieganie inne niż zwykle, by zrzucić tkankę tłuszczową

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook

Dodano: 24.10.2016
Fitness, Trening