Jak zacząć biegać i się nie zniechęcić?

Jak zacząć biegać i się nie zniechęcić?

Bieganie jest obecnie jedną z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Sięga po nią coraz więcej Polaków, co zresztą widać na ścieżkach w parkach i na chodnikach wielu miast. Jednak nie każdy z nas wie, jak zacząć biegać, by nie zniechęcić się po kilku treningach i nie obciążyć przy tym organizmu.

Określ swoje możliwości

Decydując się na rozpoczęcie biegania, powinniśmy najpierw określić swoje możliwości. Jeśli do tej pory prowadziliśmy siedzący tryb życia, nasz organizm nie będzie miał siły na intensywną aktywność biegową. Warto więc skonsultować się z lekarzem, który na podstawie oceny stanu zdrowia i predyspozycji fizycznych pomoże nam rozplanować treningi. Nie bez znaczenia jest też nasze indywidualne podejście. Mając cel, dla którego chcemy biegać i trzymając się go, mamy szansę odnieść sukces w bieganiu. Na początku powinniśmy biegać nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Przerwa między poszczególnymi treningami nie może też być większa niż 4 dni. Równie niewskazane jest, by biegać kilka dni z rzędu, a później odpoczywać przez resztę tygodnia.

Zacznij od marszobiegu

Pierwsze treningi najlepiej zacząć od 15-minutowego marszobiegu. W następnych dniach i tygodniach można stopniowo zwiększać tempo, dostosowując je do własnego rytmu i samopoczucia. Kiedy czujemy, że brakuje nam sił, powinniśmy powrócić do marszu. W ten sposób uda nam się wyrównać tętno i uspokoić mięśnie, a jednocześnie wciąż będziemy w ruchu. Właściwe tempo to takie, gdy w trakcie biegu możemy swobodnie rozmawiać bez zadyszki.

Planuj treningi

W ciągu tygodnia bardzo łatwo jest nam znaleźć wymówkę dla treningów. Dlatego niezwykle istotne jest, aby wpisywać je w kalendarz i biegać regularnie. Dobrym rozwiązaniem jest wypracowanie swojego planu biegania na kolejne 3 tygodnie i systematyczne realizowanie go. Tyle właśnie czasu potrzeba, aby bieganie stało się nawykiem i kolejną z codziennie wykonywanych czynności. Dobrym rozwiązaniem jest też zainstalowanie aplikacji, pozwalających na zapisywanie wyników i obserwowanie postępów w bieganiu.

Kup dobre buty

Odpowiednie buty to kolejny z kroków do przyjemnego biegania. Nasze obuwie powinno być dopasowane do sposobu stawiania stopy w trakcie biegania (stopa neutralna, pronująca, supinująca) i terenu, w którym odbywają się treningi (powierzchnia utwardzona lub nieutwardzona). Warto kupić buty nieco większe od tych noszonych na co dzień. Najlepsze będą budy z dużą amortyzacją wstrząsów, co pozwoli uchronić stawy przed kontuzjami.

Uważaj na technikę

Nie wystarczy po prostu biegać. Od początku dobrze jest uczyć się prawidłowej techniki biegania. Prawidłowej, czyli takiej, w której biegamy nie garbiąc się i nie obciążając kręgosłupa oraz kolan zbyt pochyloną pozycją. Jeśli słyszymy uderzanie butów o podłoże, oznacza to, że nacisk kładziony na podłoże jest zbyt duży.

Chroń mięśnie i stawy

Dzień po treningu biegaczom doskwierają tak zwane zakwasy. By zminimalizować sztywność mięśni warto zaczynać każde bieganie od 10 minut rozgrzewki, a kończyć je kwadransem rozciągania.

Biegaj z głową

To chyba najważniejsza z rad, jakie mamy dla początkujących biegaczy. Warto pamiętać, że złe podejście do ćwiczeń może przynieść więcej szkody niż pożytku. Szczególnie należy pamiętać o ryzyku wystąpienia różnego rodzaju kontuzji i urazów. Samo uczucie zmęczenia nie powinno jednak wpływać na nas demotywująco i zniechęcać do biegania już po jednym treningu. Wszystkim początkującym życzymy powodzenia!

Running together - friends jogging together in park, rear view

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


Fitness Woman on stadiumMogą zainteresować Cię także:

Przeziębienie a aktywność fizyczna – czy można ćwiczyć podczas choroby?

Rozciąganie po bieganiu – dobry nawyk dla mięśni

Bieganie zimą – kilka podstawowych zasad

Czy trening biegowy na czczo przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej?

Naturalne wspomaganie podczas startów w maratonach lub triathlonie

Redakcja
Wirtualne Centrum Treningowe to miejsce, na łamach którego swoją wiedzę i doświadczenie przekazują zebrani przez nas eksperci - licencjonowani trenerzy personalni, dietetycy, fizjoterapeuci.

Komentarze facebook

Dodano: 20.03.2017
Bieganie, Trening