Jak utrzymać masę mięśniową podczas diety redukcyjnej?

Jak utrzymać masę mięśniową podczas diety redukcyjnej?

Dieta redukcyjna (z ujemnym bilansem energetycznym) w połączeniu z treningiem oporowym jest jedną z najlepszych metod redukowania tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu obecnej masy mięśniowej. Jak już niejednokrotnie dowiedziono, aby organizm mógł korzystać z tkanki tłuszczowej jako źródła energii, niezbędny jest deficyt energetyczny, czyli dostarczanie mniejszej ilości energii (kcal), niż wynosi dzienny wydatek energetyczny.

Jednakże osoby, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, stosując bardzo restrykcyjne diety doprowadzają do utraty masy mięśniowej. Jednocześnie należy pamiętać, że wykonywanie treningu oporowego prowadzi do rozwoju masy i siły mięśniowej.

Z tego powodu stosując dietę o obniżonej wartości energetycznej powinniśmy pamiętać o dwóch aspektach – odpowiedniej podaży białka oraz wykonywaniu treningu oporowego. W celu ochrony masy mięśniowej bardzo często stosowane są suplementy o działaniu antykatabolicznym, takie jak glutamina czy BCAA. Ich skuteczność była poddawana w wątpliwość w związku z czym grupa naukowców pod przewodnictwem Dudgeona postanowiła sprawdzić skuteczność rozgałęzionych aminokwasów (BCAA) w kontekście ochrony masy mięśniowej podczas diety ubogo energetycznych.

 

Czy BCAA chroni masę mięśniową podczas diety redukcyjnej? Metoda badania

Siedemnastu mężczyzn w wieku 21-28 lat regularnie wykonujących trening oporowy zostało podzielonych na dwie grupy – BCAA oraz węglowodanową (CHO), którzy otrzymywali odpowiednio BCAA lub węglowodany podczas 8 tygodniowego reżimu treningowego opartego na treningu metodą kulturystyczną. Podczas badania uczestnicy stosowali dietę z obniżoną zawartością energii i węglowodanów. Wszyscy badani mieli wykonywaną analizę składu ciała oraz testy siły mięśniowej dwukrotnie- przed i po 8 tygodniowym okresu badania. Dieta zawierała 30% węglowodanów, 35% białka i 35% tłuszczu w dni treningowe, oraz odpowiednio 25%, 40% i 35% w dni nietreningowe. Grupa BCAA otrzymywała 28g BCAA w okresie około treningowym podczas gdy grupa CHO otrzymywała taką samą ilość węglowodanów. Obie grupy wykonywały trening trening oporowy 4 razy w tygodniu.

 

Czy BCAA chroni masę mięśniową podczas diety redukcyjnej? Wyniki badania.

W grupie CHO znacząco zmniejszeniu uległa masa ciała (−2.3 ± 0.7 kg), podczas gdy w grupie BCAA nie zanotowano statystycznie istotnej różnicy. Jednakże w grupie CHO wraz ze zmniejszeniem masy ciała ulegał również zmniejszeniu beztłuszczowa masa ciała (−0.90 ± 0.06 kg) podczas gdy w grupie BCAA nie zanotowano różnicy. Grupa stosująca suplementację BCAA straciła istotnie więcej tkanki tłuszczowej (−0.05 ± 0.08 kg), natomiast w grupie CHO nie zauważono istotnej różnicy. W obu grupach zanotowano wzrost siły kończyn dolnych, jednak wzrost ten był wyższy w grupie BCAA. Również grupa BCAA zanotowała wzrost siły górnej połowy ciała, przy spadku tej siły w grupie (CHO).

 

Wnioski

Stosowanie suplementacji BCAA podczas deficytu energetycznego wraz z wykonywaniem treningu oporowego pomogło utrzymać beztłuszczową masę ciała przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej, jak również przyczyniło się do wzrostu siły mięśniowej.

 

Komenatrz

Pomimo uzyskania wyraźnego pozytywnego efektu suplementacji BCAA na beztłuszczową masę ciała, należy zastanowić się, czy efekt, który uzyskano, jest wynikiem zastosowania właśnie aminokwasów rozgałęzionych, czy też suplementu białkowego jako takiego. Wydaje się, że spożycie białka serwatkowego lub kompleksu aminokwasów będzie równie dobrym rozwiązaniem, chroniącym mięśnie przed rozkładem.

 

Źródła:

Dudgeon, W. D., Kelley, E. P., & Scheett, T. P. (2016). In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-10.

klatka piersiowa, mięśnie,

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


trening brzucha z linamiMogą zainteresować Cię także:

Dieta wysokobiałkowa + trening oporowy = poprawa składu ciała ?

Co po treningu? Białko vs. węglowodany

Treningowe mity #1 Jak głębokie przysiady wpływają na kolana?

Metody treningowe#2: Rest-pause

Trening GBC czyli treningi metaboliczne – spalanie tłuszczu bez aerobów

Mateusz Gawełczyk
Absolwent Uniwersytetu Medycznego, współzałożyciel PTDS, szkoleniowiec.

Komentarze facebook

Dodano: 14.03.2017
Trening, Trening siłowy