Jak rozbudować środek klatki piersiowej – obalamy WIELKI mit!

Jak rozbudować środek klatki piersiowej – obalamy WIELKI mit!

Kiedy trenujemy już jakiś czas i osiągnęliśmy swoje pierwsze cele, czyli spaliliśmy zbędny tłuszcz lub zbudowaliśmy pierwsze kilogramy mięśni, możemy skupić się na budowaniu estetycznej sylwetki i zaczynamy zwracać większą uwagę na szczegóły. Istnieją wtedy pewne przeszkody, które pojawiają się na drodze większości takich osób. Są one spowodowane głównie brakiem lub błędną wiedzą w kwestii diety i treningów, rzadziej genetyką. Jednym z takich problemów jest ten felerny „środek klatki”. Siła idzie do góry, wyciskamy więcej, wszystkie partie mięśniowe rosną, ale jednak ta klatka coś stoi w miejscu. Co wtedy?

Szukając odpowiedzi na to, jak rozbudować tą część klatki, pojawiają się różne błędne porady, czy to w internecie, czy nawet czasopismach fitnessowo-kulturystycznych (!). Zdarzyło mi się wielokrotnie czytać takie „rozwiązania” na temat rozbudowy „środka klatki” nawet ze strony profesjonalnych kulturystów, co sprawiało tylko, że łapałem się za głowę, bo to pokazuje, iż czasem wystarczy tylko wyglądać, a ludzie od razu biorą taką osobę za autorytet, przyjmując jej rady za pewnik. Najczęściej te rady to wykonywanie takich ćwiczeń jak wyciskanie leżąc wąskim chwytem, trening z hantlami zamiast sztang, „brama” czy ściskanie talerza (lub dwóch) i unoszenie go góry. Rzekomo dzięki osiągnięciu lepszego spięcia mięśnia, pracuje wtedy jego środek, który chcemy tak bardzo rozbudować. Choć te rady są częściowo przydatne w kwestii rozbudowy klatki, to jednak cały czas nie pokazują, co tak naprawdę jest problemem. Nie ma bowiem czegoś takiego jak środek klatki. Ale jak to? Co z tymi radami w czasopismach kulturystycznych i na forach internetowych? Tutaj się kłania podstawowa i fundamentalna wiedza na temat anatomii człowieka. Fizycznie mięsień piersiowy większy dzieli się na dwie części – górną i dolną. Jednak z uwagi na inną pracę włókien mięśniowych w zależności od kąta ułożenia ramienia i jego ruchu, przyjmuje się trzy części klatki piersiowej:

  • a) Część obojczykowa (czerwone linie na zdjęciu),
  • b) Część mostkowo-żebrowa (żółte linie),
  • c) Część brzuszna (zielone linie).
image001

Źródło: projectransformation.blogspot.com

Nie posiadamy więc anatomicznie czegoś takiego jak „środek” mięśnia piersiowego. Włókna zaś rozbudowują się równomiernie. Gdyby dało się lepiej rozbudować część włókna bliższą barku bez rozbudowy części bliższej mostka, zdarzałyby się to przy każdym mięśniu i słyszelibyśmy o przypadkach, gdzie możemy np. rozbudować lepiej dolną część bicepsa czy górną część łydki, a to po prostu niemożliwe.

Jak to jednak jest, że wizualnie tego środka brakuje? Odpowiedzi są aż cztery. Pierwsza to ogólna słaba rozbudowa mięśnia piersiowego. Jeśli cała klatka piersiowa jest słabo rozbudowana, to i jej środek będzie słaby. Druga to mało rozbudowana jej górna część. Wiele osób zaniedbuje i nieprawidłowo trenuje tą część mięśnia, co może sprawić wrażenie, jakby klatka „zapadała się” w tym miejscu. Będzie to miało wpływ na jej wygląd – również „środek”. Kolejnym powodem jest to, że pod widocznym dla nas mięśniem piersiowym większym, znajduje się piersiowy mniejszy. Jest on umiejscowiony bliżej barku. Sprawia to, że w okolicach mostka nie ma zbyt wiele tkanki mięśniowej i zawsze będzie tam wizualnie najmniej „mięsa”.

Źródło: http://cwiczenia-sportowe.blogspot.com/

Źródło: http://cwiczenia-sportowe.blogspot.com/

Ostatni powód to poziom tkanki tłuszczowej. U wielu mężczyzn tłuszcz odkłada się głównie na brzuchu, dole pleców i właśnie okolicach klatki piersiowej. Wystarczy z internetu wziąć pierwszą lepszą metamorfozę, żeby pokazać, jak duże ma to znaczenie. Widoczona na poniższym zdjęciu osoba przeszła skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej. Po prawej klatka wydaje się o wiele lepiej rozbudowana, ponieważ nie przykrywają jej centymetry tłuszczu. Dlatego jeśli chcesz mieć ładnie zarysowaną tą partię (jak i wszystkie inne), oprócz masy mięśniowej podstawą będzie tutaj wystarczająco niski poziom tkanki tłuszczowej.

Źródło: zszywka.pl

Źródło: zszywka.pl

Pozostaje pytanie, jak zaradzić na to, aby klatka była lepiej rozbudowana? Jednym z najczęściej spotykanych niedociągnięć jest ciągłe rozpoczynanie treningu od wyciskania sztangi leżąc. To rodzi dwa problemy. Jeden to zbyt duże zaangażowanie tricepsów i barków przy tym ćwiczeniu. Prowadzi to do nieefektownej stymulacji mięśnia piersiowego i w efekcie słabej jego rozbudowy. Drugim jest po prostu zmęczenie po tym ćwiczeniu. Każdy chce wyciskać dużo i często skupia się głównie na tej aktywności. Kiedy przechodzi do następnych ćwiczeń, jest już zbyt zmęczony, aby odpowiednio stymulować mięśnie piersiowe do wzrostu. Efekt? Bardzo słabo rozwinięta górna część. Rozwiązanie? Rozpocznij trening klatki od wyciskania na ławce skośnej. Ustaw skos na 30 stopni. Stosowanie skosu na wysokości 45 stopni w wielu przypadkach zbytnio ściągnie presję z góry klatki i przerzuci ją na przedni akton barków. Z kolei przy wyciskaniu leżąc posłuż się hantlami, zamiast sztangą, co da lepszą aktywację mięśni piersiowych.

Drugim prawdopodobnie zawsze spotykanym problemem jest brak pracy w pełnym zakresie ruchu. Praca mięśnia od maksymalnego rozciągnięcia do maksymalnego spięcia jest jedną z ważniejszych rzeczy, aby osiągnąć jego rozbudowę. Podczas treningu klatki większość osób skupia się głównie na pracy w początkowej i środkowej fazie ruchu. W pierwszej kolejności królują sztangi, hantle, pompki na poręczach czy rozpiętki, które pomijają moment, którym mięsień jest maksymalnie spięty. Rozwiązanie? Rady, o których pisałem we wstępie faktycznie mogą pomóc, ale nie dlatego, że rozbudowują „środek”, a po prostu stymulują mięsień w pełniejszym zakresie ruchu lub przy jego końcu. Jeśli więc mamy możliwość, korzystamy z takich ćwiczeń jak brama czy rozpiętki na maszynie. Pamiętajmy, że funkcją mięśnia jest przemieszczenie ramienia – dlatego wykonujmy to ćwiczenie tak, by kończąc powtórzenie ramiona znalazły się jak najbliżej siebie. Dzięki temu mięśnie klatki osiągną lepsze spięcie. Wiele osób błędnie skupia się nie na funkcji klatki, ale przybliżeniu drążków maszyny i wykonuje ćwiczenie ze zgiętymi ramionami, przez co nie wykorzystuje mięśnia w końcowej fazie ruchu. Jeśli nie trenujemy na siłowni publicznej z takim sprzętem, możemy się ograniczyć do wyciskania sztangi w leżeniu wąskim chwytem. Starajmy się wtedy mieć łokcie relatywnie szeroko – dzięki temu ściągniemy presję z barków, która przeniesie się na nasz mięsień piersiowy. Oprócz tego warto korzystać też z hantli, które z uwagi na inny ruch lepiej aktywują mięsień piersiowy, a zakres ruchu jest większy niż w przypadku sztangi.

Muscular man posing under cloudy sky

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię także:

Dieta wysokobiałkowa + trening oporowy = poprawa składu ciała ?

Treningowe mity #1 Jak głębokie przysiady wpływają na kolana?

Metody treningowe#2: Rest-pause

Trening GBC czyli treningi metaboliczne – spalanie tłuszczu bez aerobów

Zalety i wady wolnej fazy negatywnej oraz jej wykorzystanie w praktyce

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook

Dodano: 12.12.2016
Trening, Trening siłowy