Jak chronić stawy? Część 1: Trening

Jak chronić stawy? Część 1: Trening

Nasze stawy mogą wytrzymać bardzo wiele. Są one bowiem podatne na procesy metaboliczne i adaptują się do wzrastającego obciążenia. Znamy wiele przypadków, gdzie mistrzowie trójboju wykonują przysiad czy martwy ciąg z ciężarami powyżej 400 kg, a „żywotność” w tym sporcie jest bardzo długa, ponieważ nawet w wieku 40 lat wielu zawodników bije życiowe rekordy. Mimo tego, podczas naszej drogi na siłowni, czeka nas wiele przeszkód, na które należy uważać – szczególnie jeśli jesteśmy otyli lub starsi – by nasze stawy nie rozsypały się i byśmy mogli kontynuować naszą wędrówkę ku celom.

  1. Rozgrzewka

To, jak powinna wyglądać rozgrzewka, jest tematem na inny artykuł. Tutaj jednak krótko – podstawowym założeniem rozgrzewki jest podniesienie temperatury naszego ciała, rozgrzanie stawów i przygotowanie organizmu do wysiłku. Możemy to osiągnąć za pomocą bieżni, kilku ćwiczeń rozgrzewających stawy i serii wstępnych. Częstym błędem jest nietraktowanie rozgrzewki poważnie lub kompletne pomijanie jej. Pięć minut na bieżni kompletnie wystarczy do podniesienia temperatury ciała, ale wypada odpowiednio wykorzystać każdą z tych trzystu sekund. Jeżeli  używamy bieżni, polecam szybkie chodzenia pod górkę. Płasko ustawiona bieżnia wyłącza nam z pracy tylny łańcuch (dwugłowe uda, pośladki, łydki). Uniesienie jej zwiększy zaangażowanie tego łańcucha oraz podkręci wysiłek, jaki włożymy we wstępną część treningu. Jednocześnie nie będzie ona dla nas bardzo męcząca. Po dogrzaniu stawów i wykonaniu serii wstępnych danego ćwiczenia możemy przejść do treningu.

Jak wykonać prawidłową rozgrzewkę? Prostą instrukcję znajdziesz TUTAJ.

  1. Technika

Podczas bardziej skomplikowanych ćwiczeń jak: wyciskania, przysiady czy martwe ciągi, bardzo ważny będzie sposób, w jaki je wykonamy, by nie uszkodzić sobie stawów. Zwykle ich eksploatacja nie zajmuje jednego treningu, a jest to jakiś błąd w technice powtarzany z treningu na trening, co ostatecznie może prowadzić do uszkodzenia stawu.

Przysiady: Podczas przysiadów niezwykle niebezpieczne jest ściąganie kolan do środka. Dzieje się tak zwykle w momencie, gdy ciężar jest za duży i organizm stara się sobie pomóc poprzez zmianę zaangażowania mięśni. Polecam ściągnąć trochę ciężaru lub świadomie wypychać kolana na zewnątrz.

Drugim najczęstszym błędem jest płytkie schodzenie. Jest to wręcz plaga na siłowniach, gdyż kiedyś utarł się mit, że głębokie przysiady niszczą kolana. Niestety prawda jest dokładnie odwrotna. Więzadła krzyżowe znajdujące się w kolanach są maksymalnie napięte w momencie pełnego wyprostu i pełnego zgięcia. Chronią one wtedy nasz staw kolanowy, dlatego powinniśmy wykonywać głębokie przysiady, co przyczynia się do rozłożenia siły nacisku po całym stawie. Wykonywanie przysiadów do kąta prostego (90 stopni zgięcia w stawie kolanowym), sprawia, że nasz staw jest chroniony najsłabiej. Przez spłycony ruch potrafimy też podnieść więcej kilogramów, więc oprócz słabej ochrony stawu, forsujemy go większymi ciężarami.

Ostatnim częstym błędem jest podnoszenie pięt. Podczas schodzenia w dół słaba mobilność sprawia, że wielu z początkujących podnosi pięty do góry, a ciężar ciała odkłada się na śródstopiach. Zwiększa to mocno presję wywieraną na kolano i bardzo szybko może doprowadzić do kontuzji.

Wyciskania: Często mówi się, aby nie prostować łokci maksymalnie podczas takich ćwiczeń jak: wyciskanie leżąc, ponieważ niszczy to staw łokciowy. Osobiście się z tym nie zgadzam. Sam na początku swojej przygody z siłownią wyciskałem do prostych łokci przez ponad dwa lata i pomimo tego, iż osiągnąłem już bardzo ładne wyniki w tym boju, to nigdy nie miałem problemów z łokciami.  Bardziej skupiałbym się na tym, by nie przesadzać z takim ruchem, ponieważ jest różnica pomiędzy prostowaniem ramion, a „przestrzeliwaniem” i wręcz dynamicznym odginaniem łokci w drugą stronę. Z kolei w momentach gdy nasze stawy łokciowe bolą, a nie chcemy zostawiać wyciskania, brak prostowania jest faktycznie zalecany, by uniknąć powstawania zwapnień w stawie.

Martwe ciągi: Tutaj po prostu skupmy się na poprawnej technice. Nieściąganie kolan do środka i naturalna krzywizna kręgosłupa będzie wystarczająca do ochrony przed kontuzjami.

  1. Intensywność ciężaru.

Stosowanie wysokiej intensywności ciężaru (+90% ciężaru maksymalnego) sprawia, że nie potrafimy wykonać dużej ilości powtórzeń. Jest to też obciążenie mniej bezpieczne. Łatwiej wtedy o załamanie techniki, a stawy muszą podnieść obciążenia, które są dla nich duże. O ile nie ma nic złego w takim treningu, to skoro mowa o ochronie stawów, musimy wiedzieć, aby nie ciągnąć za długo niskiej ilości powtórzeń. Idąc w drugą stronę – czym większy zakres powtórzeń, tym lepiej chronimy nasze stawy. Ciężar jest wtedy bardziej odpowiedni i stawy nie są tak obciążone, trudniej występują błędy w technice, łatwiej kontrolujemy ciężar, a powtórzenia nie są „szarpane”. Jeżeli mamy więc problemy ze stawami, wystarczy zastosować +12 powtórzeń w serii na mniejszym obciążeniu i sprawdzić, jak taki trening nam służy.

  1. Praca do załamania mięśniowego.

Oznacza ona moment, w którym nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej. Jest to skuteczne narzędzie do budowania siły jak i masy mięśniowej. Warto jednak uważać, ponieważ jest tylko cienka granica pomiędzy wykorzystaniem go do stawania się lepszym, a zaszkodzeniem sobie. Wyciskanie do załamania za każdym razem nie jest też wymagane i należy korzystać z niego okazyjnie, dając odpocząć swojemu organizmowi. Układ nerwowy, jak pisałem wyżej, nie jest w stanie znosić ciągłego wystawiania go na próbę. Warto więc zostawiać sobie odrobinę luzu na jedno-dwa powtórzenia.

  1. Cardio

W przypadku osób z dużą nadwagą, omijajmy długie godziny aerobów w niektórych formach, gdyż prowadzi to do ciągłego atakowania stawów. Osoby otyłe powinny unikać bieżni, gdyż każdy krok to presja na staw. Trzymajmy się wtedy orbitreków, które choć są mało skuteczne, to sprawiają, że stopa ma cały czas kontakt z podłożem.

Dodatkowo aeroby o długim czasie trwania same w sobie mogę być złe dla naszych stawów, gdyż mogąprowadzić do zużycia w obrębie jednego stawu (np. problemy z kolanami u rowerzystów). Szczytowa masa kości jest osiągana w wieku około 25 lat i nie zaleca się komukolwiek wykonywanie czegoś więcej niż maraton przed wiekiem 25-30 lat. Osobiście przed trzydziestką nie polecam biegać więcej niż półmaraton, choć wiem, że nie każdego przed tym powstrzymam i jeśli już ktoś ma za cel przebiec taki dystans, to niech ograniczy to do pojedynczych przypadków, by odhaczyć takie osiągnięcie w życiu.

  1. Co w części drugiej?

Znajdziemy w niej więcej szczegółów dotyczących doboru ćwiczeń, porady dla osób otyłych, osób wytrenowanych i niewytrenowanych, starszych i suplementację chroniącą stawy.

Sportsmen. fit male trainer man concept crossfit fitness workout strenght power.

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię także:

Jak chronić stawy? Część II: Suplementacja i porady dla osób starszych oraz otyłych

Trening stabilizacji core – wprowadzenie

Trening stabilizacji core – część druga

Rozgrzewka – podstawa mądrego treningu

Stretching czyli rozciąganie mięśni

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook

Dodano: 09.01.2017
Trening, Trening siłowy