Ile powinien trwać trening siłowy?

Ile powinien trwać trening siłowy?

Częstym pytaniem, jakie pojawia się na różnego rodzaju forach czy nawet siłowniach, jest „ile powinien trwać trening?”. Odpowiedzi padają różne, a fani jednego rozwiązania, często krytykują drugie. Czy można rozwiązać ten problem?

Wielokrotnie miałem okazję usłyszeć następujące słowa: „jeśli ktoś trenuje dłużej niż godzinę, to znaczy, że słabo trenuje”, „trening trwający dłużej niż 60 minut to nie trening”, „trenuj 40 minut, ale wykorzystaj ten czas, zamiast siedzieć na tyłku”. Z drugiej zaś strony zdarzało mi się również usłyszeć „Nie wiem, co można zrobić przez 40 minut treningu? Ledwo bym się rozgrzał i musiał wychodzić”. Ci pierwsi często uważają, że trening z długimi przerwami nie jest skuteczny, zamiast tego trzeba poddać mięsień wysokiej presji i nie pozwalać mu na odpoczynek. Ci drudzy są przekonani, że przyrost siły jest o wiele niższy przy wprowadzaniu krótkich przerw i to nie to samo. Pojawia się więc pytanie – kto ma rację?

Odpowiedź w tym sporze jest dość zaskakująca, bo jeśli mówimy tutaj o budowaniu nowych mięśni, to obydwie grupy mogą to robić równie skutecznie. Najważniejsza w tym wypadku jest praca, jaką wykona mięsień, a w dłużej jednostce czasu również progresywne przeciążenie (zwiększanie objętości przez większą ilość serii, powtórzeń lub/i większy ciężar).

Dr. Brad Schoenfeld, który poświęcił swoje życie na poznanie tego, jak osiągnąć największą możliwą hipertrofię, wziął do swojego badania dobrze wytrenowanych mężczyzn (przynajmniej rok treningu, trzy razy w tygodniu) i podzielił ich na dwie grupy: hipertroficzną (HT) i siłową (ST). Grupa HT wykonywała trening rasowo kulturystyczny: split (dzielenie treningów na partie mięśniowe, izolacja), trzy serie po dziesięć powtórzeń, krótkie przerwy między seriami (90 sekund), co w efekcie składało się na krótki trening. Grupa ST wykonywała trening rasowo siłowy: trening całego ciała (ciężkie przysiady, martwe ciągi, wiosłowania), siedem serii po trzy powtórzenia i długie przerwy.

Objętość treningowa w obydwu grupach była taka sama, a serie zostały wykonane do upadku mięśniowego. Badanie trwało osiem tygodni. Efekt? Brak znaczących różnic w hipertrofii mięśni. Oprócz tego konkretnego badania jest wiele podobnych, które dochodzą do tego samego wniosku: jeśli zachowamy pewne zasady, nie ma różnicy pomiędzy długimi, a krótkimi treningami w kwestii budowania masy mięśniowej.

fitness girl with shaker posing on bench in the gym

Różnice w pewnych aspektach jednak są. Jakie? Ludzie, którzy trenują ciężko i na niskim przedziale powtórzeń, stosując długie przerwy, są bardziej narażeni na kontuzje. Co prawda nikt nie każe nam pracować na niskim przedziale powtórzeń, niemniej jednak ryzyko jest przynajmniej trochę większe. Dodatkowo takie sesje treningowe są dłuższe, a nie każdy ma możliwość siedzenia na siłowni po dwie godziny. We wspomnianym wyżej badaniu dwie osoby zostały kontuzjowane, a pod jego koniec grupa ST była przetrenowana i miała ochotę przestać, bo wielu z badanych czuło, że nie wytrzyma trenując dalej w taki sposób. Za to grupa HT czuła się świetnie i mogła kontynuować trening. Dzieję się tak dlatego, że krótkie przerwy nie dają możliwości pracy na wysokich ciężarach, co pozwala na lepszą kontrolę i jest mniej inwazyjne dla naszych stawów. Ma jednak wpływ na rozrost siły. Długie przerwy dają możliwość lepszej regeneracji układu nerwowego i w efekcie możemy podnieść więcej. W badaniu Dr. Schoenfelda grupa ST wykazała większy wzrost siły w wyciskaniu leżąc i przysiadach. Co, oprócz satysfakcji, daje nam siła? Większą objętość treningową. Co daje większa objętość treningowa? Lepszy wzrost mięśni.

Jak więc trenować? Wszystko zależy od nas i naszych możliwości. Jeśli siłownia to Twoje hobby i masz możliwość wpaść na trening nie dłuższy niż 40-60 minut (lub po prostu lubisz takie treningi), lepiej skupić się na pracy mięśni i krótkich przerwach. Jeśli zaś chcesz skupić się oprócz tego na rozbudowie siły i treningi po 90 minut nie są dla Ciebie problemem – warto robić to w taki sposób. Pomyślmy czasem też o przeplataniu takich treningów w jednym wypadku damy odpocząć naszym stawom, w drugim zbudujemy trochę siły, która pomoże nam w dalszej budowie mięśni.

Bodybuilding man exercising lifting dumbbells in fitness club or gym

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię również:

Zalety i wady wolnej fazy negatywnej oraz jej wykorzystanie w praktyce

Metody treningowe #1: Wstępne zmęczenie

Różnice między przysiadami

Budowanie sylwetki – jakie elementy powinien zawierać trening siłowy?

Trening kettlebell – siłownia dla minimalistów?

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook