IBUR – bieganie inne niż zwykle, by zrzucić tkankę tłuszczową

IBUR – bieganie inne niż zwykle, by zrzucić tkankę tłuszczową

W dzisiejszym artykule przedstawię Wam ciekawy sposób na zrzucenie swojej tkanki tłuszczowej za pomocą biegania. Jestem fanem treningów o zmiennej intensywności, a jednocześnie przeciwnikiem długich dystansów. O ile można rekreacyjnie stosować długie biegi, a nawet wykonywać je codziennie (jeśli sprawia nam to przyjemność), to planowanie zrzucania tkanki tłuszczowej tym sposobem nie jest najlepsze. Mimo to wiele osób nie zamierza rezygnować z biegania – warto więc pokazać skuteczne alternatywy. Dzisiejszym rozwiązaniem będzie IBUR tj. IntervalBuild-UpRunning, co można by luźno przetłumaczyć na „narastający bieg interwałowy”.

Na czym polega IBUR? Jak część z was już się domyśliła, czytając pełną nazwę, będzie to bieg o zmiennej intensywności – stosowanie truchtu oraz szybkiego biegu (na około 80% możliwości). Wraz z każdą serią ilość czasu będzie wzrastać. Oczywiście te dane mogą być zmienne według własnych preferencji, ale przyjmując klasyczny model, zaczynamy od 30 sekund truchtu, zwiększając jego czas o 30 sekund z każdą serią oraz 20 sekund szybkiego biegu, który będzie zwiększał się o 10 sekund. Ilość serii to sześć, co da nam równo piętnaście minut treningu. To niewiele, więc duża ilość własnych obowiązków nie jest wymówką. Jednocześnie jest to wysiłek wystarczający na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Z moich doświadczeń jest to jedna z najlepszych form biegów, jeżeli zależy nam na czasie. Przed treningiem należy oczywiście wykonać solidną rozgrzewkę.

Trening IBUR:

Forma wysiłku: Czas:
1 Trucht 30 sekund
Sprint 20 sekund
2 Trucht 60 sekund
Sprint 30 sekund
3 Trucht 90 sekund
Sprint 40 sekund
4 Trucht 120 sekund
Sprint 50 sekund
5 Trucht 150 sekund
Sprint 60 sekund
6 Trucht 180 sekund
Sprint 70 sekund
Czas łącznie 15 minut

 

Zaletą treningu tego typu jest fakt, że z czasem jego intensywność wzrasta. Wraz z przyrostem naszej wytrzymałości, będziemy w stanie biec dłużej na wysokich obrotach, a trucht nie będzie musiał zostawać przerywany w momencie największego zmęczenia. Docelowo szybki bieg powinien stawać się sprintem. Dlatego jeżeli jesteśmy już osobami wytrenowanymi lub dostatecznie długo wykonującymiu IBUR, bieg na 80% zmieniamy na 100%, czyli tyle, ile fabryka dała w każdej serii. Będzie boleć, ale efekty Ci to wynagrodzą.

Co jeszcze warto wiedzieć?:

a) Taka forma interwału może być też wykonywana na przyrządach do wykonywania cardio jak orbitreki, rowery zwykłe czy stacjonarne. Bieżnię odradzałbym z uwagi na stratę czasu do jej rozpędzenia czy spowolnienia, plus zwiększoną szansę na upadek podczas intensywnego biegu.

b) Jeżeli ktoś czuje się na siłach może wykonać dodatkową serię, co sprawi, że trening zajmie nam prawie równe 20 minut.

c) Jeśli nie mamy zegarka lub mamy problemy z liczeniem czasu kolejnej serii, warto skorzystać z aplikacji na telefon, gdzie możemy ustawić trening np. Seconds czy IntervalTimer.

Side view of running woman

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię także:

Co jest najważniejsze podczas zrzucania tkanki tłuszczowej?

Dowiedz się, ile energii potrzebuje twój organizm!

Jak schudnąć bez wyrzeczeń?

Podkręć swój metabolizm – trening HIT całego ciała (wideo)

Jedyne aeroby jakie powinniśmy stosować na bieżni

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook

Dodano: 06.02.2017
Bieganie, Trening