Tabata – kilka minut do idealnej formy!

Tabata – kilka minut do idealnej formy!

Marzysz o lepszej formie, ale nie masz czasu na długie ćwiczenia? Nużą cię monotonne zajęcia na siłowni? A możesz szukasz urozmaicenia swoich treningów, dzięki któremu nie tylko spalisz nadmiar tłuszczu, ale i poprawisz wydolność swojego organizmu? Spróbuj tabaty, czyli niezwykle intensywnego treningu interwałowego. Jak dowodzą badania, ten 4-minutowy trening przynosi podobne rezultaty do godzinnego wysiłku fizycznego. O tym, na czym polega, i jakie efekty daje tabata, przeczytacie poniżej.

Pisząc o tabacie, musimy wspomnieć o jej autorze, którym był japoński naukowiec, współpracujący z olimpijczykami i trenerem łyżwiarstwa – doktor Izumi Tabata. W latach 90., podczas pracy w National Institute of Fitness and Sports w Tokio, opracował on formę treningu, skierowanego początkowo do wyczynowych sportowców – pływaków, tenisistów i lekkoatletów. Spektakularne i szybkie rezultaty osiągane przez ćwiczących sprawiły, że trening zyskał na popularności także wśród amatorów. Szczególnie tych, którym zależy na pozbyciu się nadwagi i poprawie kondycji fizycznej w krótkim czasie.

 

Czym jest tabata?

Tabata to nic innego jak intensywny trening interwałowy (ang. HIIT – High Intensity Interval Training), w którym liczą się trzy rzeczy – czas, dokładność i maksymalizacja wysiłku. Opracowany system zakłada wykonywanie powtórzeń ćwiczenia przez 20 sekund, po czym następuje 10 sekund odpoczynku. 4 minuty to czas na szybkie wykonanie 8 serii. Istnieją również dłuższe i bardziej skomplikowane zestawy, jednak osobom początkującym polecamy skorzystanie z filmu wideo na końcu tekstu. Tabatę polubią ci, którym brakuje czasu na długie treningi czy wyjście na siłownię. Nawet najbardziej zapracowane osoby znajdą chwilę na ten domowy trening.

 

Tabata – jakie daje efekty?

Tabata niezwykle skutecznie rozwija wydolność aerobową i anaerobową. Poprawnie wykonana w krótkim czasie wzmacnia i modeluje całą sylwetkę, pobudza serce i układ nerwowy  oraz podkręca metabolizm, co docenią osoby będące na redukcji tkanki tłuszczowej. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń pozwala na spalanie tłuszczu nawet do 24 godzin po treningu! Jest to związane z powysiłkową konsumpcją tlenu spowodowaną zwiększonym długiem tlenowym. Zjawisko to nazywa się potocznie afterburn. To jednak nie koniec zalet tabaty. Jej zwolennicy podkreślają, że dzięki krótkim ćwiczeniom, ich organizm szybciej adaptuje się do intensywnego wysiłku podczas pozostałych treningów.

 

Tabata – jak ćwiczyć?

Podstawową zasadą tabaty jest dobór takich ćwiczeń, które angażują możliwie jak najwięcej partii mięśniowych. W treningu idealnie sprawdzają się więc pompki, pajacyki, brzuszki, skakanie na skakance, sprint w miejscu, burpees, wymachy z kettleball, wskakiwanie na platformę, podciąganie na drążku i przysiady. Ćwiczenia powinny być wykonywane gwałtownie, z maksymalnym przyśpieszeniem i wykorzystaniem 100 % swoich możliwości. Choć sam trening tabaty trwa tylko kilka minut, do tego czasu doliczyć musimy porządną rozgrzewkę połączoną z rozciąganiem. Dzięki niej podniesiemy tętno i przygotujemy organizm do wzmożonego wysiłku. Przed rozpoczęciem treningu przygotujmy też stoper niezbędny do precyzyjnego przeplatania serii z odpoczynkiem. Właściciele smartphonów mogą także skorzystać z dostępnych na rynku aplikacji, pomocnych w kontrolowaniu czasu trwania ćwiczeń, np. A HIIT Interval.

 

Tabata – o czym pamiętać?

Prawidłowo wykonany trening tabaty to spory wysiłek dla naszego organizmu. Po jego zakończeniu niezbędne jest uzupełnienie płynów. Ważne również, by intensywnego treningu interwałowego nie łączyć z innymi ćwiczeniami w danym dniu. Osobom zaczynającym swoją przygodę z tabatą zaleca się wykonywanie ćwiczeń raz w tygodniu i stopniowe zwiększanie ich częstotliwości, nie przekraczając jednak liczby czterech treningów na tydzień. Osoby zaawansowane mogą łączyć tabatę z lekkim lub średnio aktywnym treningiem siłowym. Nie bez znaczenia jest też odpowiedni odpoczynek po wykonanym treningu. Dzięki niemu w organizmie przywrócona zostaje homeostaza, a „szkody” wyrządzone podczas ćwiczeń, takie jak zużycie energii, rekompensują się. W ten sposób unikniemy przetrenowania, a nawet nieodwracalnych uszkodzeń w komórkach nerwowych. Przeciwwskazaniem dla intensywnych treningów są wady serca, znaczne wahania ciśnienia krwi i zakrzepica.

 

Tabata – zestaw ćwiczeń

Gotowi na podjęcie wysiłku? Pamiętajcie, że jeśli po 4 minutach tabaty nie będziecie padnięci… to znaczy, że nie daliście z siebie wszystkiego!

Warming up before training. Beautiful young woman in sports clothing doing stretching exercises and smiling

 

Przeczytaj inne teksty z działu FITNESS. 


Mogą zainteresować Cię również:


Perfect female body15 zasad zdrowego odżywiania

Co jest najważniejsze podczas zrzucania tkanki tłuszczowej?

Dowiedz się, ile energii potrzebuje twój organizm!

Czy trening biegowy na czczo przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej?

IBUR – bieganie inne niż zwykle, by zrzucić tkankę tłuszczową

Redakcja
Wirtualne Centrum Treningowe to miejsce, na łamach którego swoją wiedzę i doświadczenie przekazują zebrani przez nas eksperci - licencjonowani trenerzy personalni, dietetycy, fizjoterapeuci.

Komentarze facebook

Dodano: 16.01.2017
Fitness