Dlaczego kobiety powinny trenować z ciężarami?

Dlaczego kobiety powinny trenować z ciężarami?

O ile każda kobieta trenuje tak, jak ma ochotę, gdyż to tylko i wyłącznie jej sprawa, po co idzie na siłownię, to jednak większość z nich przychodzi tam po efekty. Aby je osiągnąć, powinny zatem stosować odpowiedni trening. Z uwagi na ostatni fitnessowy bum zwiększa się świadomość ludzi na temat tego, jak trenować i coraz więcej kobiet zaczyna robić to poprawnie. Pomimo tego wciąż spotykamy dużą rzeszę fanek różowych hantelków ważących kilka kilo, lekkich treningów na maszynach i długich sesji aerobowych, a w czasopismach dla kobiet zamiast słów „zbudować mięśnie”, czytamy „ujędrnić”.

Fitness woman with dumbbells. Close-up shot of torso

Ale od początku – skąd się wzięła żeńska niechęć do treningu siłowego? Wśród wielu ludzi – szczególnie właśnie kobiet – panuje błędne przekonanie, że budowa masy mięśniowej to kwestia kilku miesięcy (tygodni?) i jeśli kobieta złapie za sztangę, to jak za pomocą magicznej różdżki przemieni się w wyżyłowanego hulka. Niestety to nie takie proste i prawdą jest, że jeśli kobieta utrzymuje relatywnie niski poziom tkanki tłuszczowej, to poza niewielkim procentem skrajnych, genetycznych przypadków, nie ma mowy o tym, by była „za duża”. O ile efekty na początku są szybkie i na wadze może skoczyć nawet kilka kilo, to jest to tylko pamięć mięśniowa, szok organizmu, który nigdy nie trenował w taki sposób, glikogen mięśniowy i woda. Efekty te ustają bardzo szybko. Samo budowanie masy mięśniowej to odpowiednie ćwiczenia, wysoka ilość białka i surplus kaloryczny przez długie miesiące.

Beautiful brunette during workout in gym

Dodatkowa niechęć spowodowana jest tym, że wiele kobiet już jest „za duża” i boi się, że przy ich aktualnym poziomie tkanki tłuszczowej rozbudowane mięśnie sprawią, że będą wyglądały jak chodzące kluski. Na szczęście tkanka mięśniowa może wręcz pomóc z pozbyciu się dodatkowego balastu. Jak? O tym niżej, ale wcześniej ostatni powód niechęci – zdjęcia kobiet występujących na fitnessowych zawodach, które dla ludzi nie znających tego sportu wyglądają często nieapetycznie. Ale to tylko miraż, spowodowany zawodami – brązer, odwodnienie, zejście do ekstremalnie niskich poziomów tkanki tłuszczowej. Żadna z tych kobiet nie wygląda tak na co dzień i trenowanie na siłowni nie doprowadzi do takiego wyglądu.

Podsumowując – wszystkie obawy kobiet to nic innego jak mylne wrażenie i brak wiedzy na ten temat. Jakie są jednak plusy treningu siłowego?

To nie chuda sylwetka u kobiet wygląda doskonale, ale właśnie umięśniona. Mięśnie dają kobietom atrakcyjnych kształtów. Ładne pośladki to nie efekt bieżni, a przysiadów z ciężarami. Jeśli plecy i barki są dobrze rozbudowane, to talia wydaje się wizualnie węższa. Z kolei brak mięśni może sprawić, iż skóra będzie mało jędrna. Ile razy spotykamy się z kobietami, które pomimo szczupłej sylwetki mają lekko zwisającą skórę w okolicach ramion i pośladków? To efekt niewielkiej ilości mięśni. W internecie krąży jedno popularne zdjęcie, które doskonale to zobrazuje. Po lewej stronie można zaobserwować kobietę, która stosuje jedynie dietę i co najwyżej treningi aerobowe. Kobieta po prawej ewidentnie polubiła się ze sztangą i ciężkimi przysiadami. I co wy na to?

image001

Jak z kolei trening siłowy miałby nam pomóc w osiągnięciu naszych celów? 90% kobiet na siłowni chce schudnąć, pozostałe 10% już to zrobiła albo zaczyna z miejsca bardzo chudej.  Sztanga może pomóc zarówno tym 90%, jak i całej reszcie. Pytanie – jak? Podczas treningu siłowego dajemy bodziec, który mówi organizmowi, że tkanka mięśniowa jest używana i potrzebna. To pozwoli ją zachować, a w efekcie utrzymać ładną sylwetkę (brak obwisłej skóry jak na powyższym zdjęciu po lewej). W przypadku osób początkujących może nawet zajść tak zwana „rekompozycja”, czyli jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej przy budowie masy mięśniowej, więc treningiem siłowym upieczemy dwie pieczenie na jednym ogniu. Dodatkowo mięśnie to tkanka aktywna, więc potrzebuje ona energii do zasilenia. Jeśli jest ich więcej – nasz metabolizm spoczynkowy jest większy. Dla tych, którzy jeszcze nie zrozumieli – łatwiej osiągnąć deficyt kaloryczny, który jest wymagany do wymiernych efektów. Mięśnie to też ilość spalonych kalorii na treningu – wraz z czasem jesteśmy w stanie znieść więcej i podnieść więcej. To oznacza skuteczniejszy trening. Brak treningu oporowego podczas redukcji tkanki tłuszczowej czyli redukowanie samą dietą i ewentualnie aerobami, może doprowadzić do odwrotności tych zalet – zniszczona, mało jędrna sylwetka, spowolniony metabolizm i mniej efektywne treningi. Dobrym porównaniem jest sylwetka sprinterki i maratonki, które wykonują kompletnie dwa  rodzaje treningów. Pytanie do Pań – która sylwetka podoba się wam bardziej?

image002

Co oprócz tego? Dwie ważne rzeczy: odpowiedź hormonalna i regeneracja mięśni. Podczas ciężkich ćwiczeń wielostawowych, takich jak: martwe ciągi, przysiady, wiosłowania czy wyciskania, organizm wyrzuca ogromne ilości hormonów, do których należą adrenalina, noradrenalina czy hormon wzrostu. O ile nie pomoże nam to w zbudowaniu mięśni, tak jest bardzo pomocne przy spalaniu tkanki tłuszczowej i są nawet treningi bazujące na wyrzucie hormonów. Z kolei regeneracja mięśni to rzecz, która również wymaga pewnej ilości energii. Spalenie energii treningiem siłowym to jedno, ale tak naprawdę po nim, przez około 48 godziny będziemy mieli przyśpieszony metabolizm spowodowany procesem regeneracji.

Innymi słowy, trening siłowy przyniesie kobietom same korzyści i pozwoli osiągnąć im ich cele szybciej, łatwiej, a końcowy efekt będzie zdecydowanie bliżej wymarzonej sylwetki, niż inne rozwiązania.

fitness brunette girl with trained body training chest with barbell at gym

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię także:

Twerkout – najnowszy kobiecy trening w Polsce!

Trening i suplementacja kobiet

Przyprawy podkręcające smak i metabolizm

Co jest najważniejsze podczas zrzucania tkanki tłuszczowej?

Jedyne aeroby jakie powinniśmy stosować na bieżni

 

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook