Czy trening biegowy na czczo przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej?

Czy trening biegowy na czczo przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej?

Coraz więcej osób zmaga się z nadwagą i otyłością. Problem ten osiąga już miano pandemii. Oczywistym rozwiązaniem jest zmiana pewnych nawyków. Zarówno tych dotyczących odżywiania, jak i aktywności fizycznej. Bardzo pozytywne odczucia może spowodować wzrost liczby osób biegających po ulicach. Dzisiaj ich widok nie budzi już takiego zdziwienia jak jeszcze parę lat temu. Przy temacie biegania pojawia się pytanie, jaka pora będzie najbardziej efektywna z punktu widzenia redukowania tkanki tłuszczowej.

Wiele osób wybiera bieganie na czczo, twierdząc, że metoda ta przynosi zdecydowanie lepsze efekty niż bieganie po całym dniu pracy. Teoria ta opiera się na twierdzeniu, że brak przyjmowania węglowodanów rano w połączeniu z niską intensywnością wysiłku będzie skutkowało wyższym wykorzystaniem kwasów tłuszczowych jako paliwa energetycznego.

 

Analiza badań
W 2014 roku zespół pod przewodnictwem Schoenfelda zbadał wpływ podejmowania aktywności fizycznej na czczo (po całonocnym poście) oraz po spożyciu posiłku na spalanie tkanki tłuszczowej. W omawianym badaniu 20 młodych kobiet zostało podzielonych na dwie grupy. Pierwsza wykonywała trening na czczo, druga po spożyciu napoju zastępującego posiłek o wartości 250 kcal. Wszystkie osoby badane otrzymały opracowany plan żywieniowy, który charakteryzował określony deficyt kaloryczny w stosunku do zapotrzebowania. Obie grupy trzy razy w tygodniu wykonywały godzinny bieg na bieżni o intensywność odpowiadającej 70% tętna maksymalnego. Nie zauważono istotnych statystycznie zmian pomiędzy badanymi grupami, co oznacza, że obie grupy osiągały podobne rezultaty bez względu na występowanie lub brak posiłku przed treningiem.
W innym badaniu z 2011 roku grupa badaczy na czele z Paolim również porównywała wpływ podejmowania aktywności fizycznej na czczo oraz po spożyciu posiłku na utylizację kwasów tłuszczowych jako źródło paliwa energetycznego. W badaniu tym wzięło udział 8 mężczyzn, którzy wykonywali dwukrotnie próbę wysiłkową polegającą na 36 minutach wysiłku na bieżni z intensywnością 65% maksymalnego tętna. Również w tym badaniu nie wykazano, aby trening na czczo wzmagał utylizację kwasów tłuszczowych, a tym samym wykazywał lepszy wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej.

 

Negatywne strony
Należy pamiętać, że nie każdy rodzaj wysiłku można wykonywać na czczo. Treningi o bardzo długim czasie trwanie i/lub wysokiej intensywności nie powinny być podejmowane bez odpowiedniego zaplecza energetycznego. Wykonywanie tego rodzaju aktywności może pociągać za sobą negatywne konsekwencje w postaci zasłabnięć lub omdleń.
Oczywiście w przypadku zapalonych amatorów, którzy spędzają 8-10 h w pracy, wykonanie wszystkich jednostek treningowych zaplanowanych w danym dniu będzie wymagało podejmowanie treningu praktycznie na pusty żołądek. O ile jednostka treningowa w wodzie, opierająca się na tlenowym pływaniu przez 60 minut nie spowoduje jakiegoś zagrożenia, o tyle wykonywanie intensywnych interwałów rano na czczo może okazać się niemożliwe oraz niebezpieczne. Dobrym wyborem będzie spożycie przed treningiem chociaż niewielkich ilości węglowodanów w postaci banana lub tosta z miodem lub dżemem.

 

Podsumowanie
Na podstawie powyższych badań można wywnioskować, że jednostka treningowa wykonywana na czczo nie daje lepszych rezultatów, niż ta sama jednostka treningowa wykonywana po spożyciu posiłku. Informacja ta będzie szczególnie interesująca dla osób, które nie lubią wcześnie wstawać i zdecydowanie bardziej wolą trening po całym dniu pracy i wykonaniu wszystkich obowiązków. Należy pamiętać, że o sukcesie w redukowaniu tkanki tłuszczowej będzie decydował ujemny bilans energetyczny, którego obecność w tym procesie jest niezbędna.
Fitness Woman on stadium

 

Źródła:
  1. Paoli, A., Marcolin, G., Zonin, F., Neri, M., Sivieri, A., & Pacelli, Q. F. (2011). Exercising fasting or fed to enhance fat lossInfluence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. „International journal of sport nutrition”, 21(1), 48.
  2. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. JISSN, 11, 54.

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię również:

Po co biegaczowi trening kettlebell?

Trening kettlebell – siłownia dla minimalistów?

Rozgrzewka według zasad RAMP – przygotuj swój organizm do treningu

IBUR – bieganie inne niż zwykle, by zrzucić tkankę tłuszczową

Jak często i jak długo biegać?

Mateusz Gawełczyk
Absolwent Uniwersytetu Medycznego, współzałożyciel PTDS, szkoleniowiec.

Komentarze facebook

Dodano: 10.04.2017
Bieganie, Trening