Budowanie sylwetki – jakie elementy powinien zawierać trening siłowy?

Budowanie sylwetki – jakie elementy powinien zawierać trening siłowy?

Dziś trochę o tym, co powinien zawierać dobry dla nas trening i dlaczego wielu ludzi trochę niepotrzebnie szarpie się w poszukiwaniu „doskonałego treningu”. Będzie to dotyczyło głównie treningu z ciężarami podczas budowy sylwetki, ale myślę, że wiele z tego tekstu można zastosować w każdym innym rodzaju wysiłku, więc wszyscy znajdą coś dla siebie.

 

Jaki trening będzie najlepszy?

Istnieje pewna informacja, która jest bardzo często pomijana w kwestii budowy mięśni. Mianowicie ta, iż mięśnie nie rosną kilogramami każdego miesiąca. Ten proces jest bardzo powolny. Często pojawia się jednak pytanie „jaki trening jest dla mnie najlepszy?”. Ludzie są rozdarci pomiędzy treningiem dzielonym, całego ciała, czy innymi wariacjami jak push/pull/legs, zastanawiając się, co da im szybsze przyrosty, często kłócąc się o ilość mikrouszkodzeń, syntezę białek i dzieląc się na różne obozy. Odpowiedź na pytanie „jaki trening jest najlepszy?” jest jednak banalnie prosta i powinna zostać zapamiętana przez wszystkich – KAŻDY trening może być najlepszy. Budowa naszej sylwetki jest tak powolna, że nawet jeśli któryś zestaw ćwiczeń byłby lepszy, to będą to kwestie procentowe. Dlatego jeśli ktoś nie jest kulturystą z dobrą genetyką i szprycą, to te procenty nie będą miały dla niego znaczenia, bo nie walczymy o każdy milimetr, który liczy się na „deskach”, a po prostu chcemy osiągnąć estetyczną sylwetkę.

Jeśli osoba A trenuje od czterech lat i posiada dobry trening, a osoba B o podobnej genetyce trenuje dwa lata i ma „doskonały trening”, który jest o 5% „skuteczniejszy”, to kto będzie miał lepszą sylwetkę? Te procenty wyrównują się podczas codziennego życia, gdy zdarzy nam się nie trzymać diety albo mieć przerwę od siłowni. Dlatego najważniejsze dwa punkty, na których powinniśmy się skupić to systematyczność i czas poświęcony na trening.

 

Przykład Chrisa Jones’a

Chciałbym się tutaj posłużyć bardzo dobrym przykładem – naturalnym kulturystą i youtuberem Chrisem Jones’em. Na zdjęciu poniżej (wzrost 170 cm, waga 81 kg) prezentuje on formę, którą zrobił przez 7 lat ćwiczeń treningiem dzielonym, który uznawany jest według wielu za ten gorszy (mniej częsta synteza białek, gorsza budowa siły). Ma lepszą formę niż 99% ludzi trenujących na siłowni naturalnie (a nawet od tych wspomagających się farmakologią). Pokazuje to, że mniej istotny w tym wypadku był fakt, jak trenował, ale czas jaki na trening poświęcił. Dlatego nie zastanawiajmy się nagminnie, czy trening X jest lepszy od treningu Y, bo ostatecznie inne aspekty mają większe znaczenie. Wielokrotnie spotykałem się z ludźmi, którzy nie potrafili się zdecydować i ostatecznie robili wszystkiego po trochu, co prowadziło do tego, iż mieli gorsze efekty niż gdyby obrali jedną ścieżkę.

koks

Christ Jones – naturalny kulturysta i współzałożyciel kanału Youtube „PhysiqueOfGreatness” posiadającym aktualnie prawie 700 tysięcy subskrybcji. Na zdjęciu sylwetka Chrisa po 7 latach ćwiczeń treningiem dzielonym.

No dobra, ale pojawia się pytanie „Co powinien zawierać dobry trening?” Przecież nie będziemy siedzieć na siłowni i bić się sztangą po głowie krzycząc „Nieważne jak trenuję! Ważne, że robię to systematycznie!”. Jakie elementy powinny więc znaleźć się w treningu?

 

Trening odpowiedni do naszych celów

 Chcesz zbudować ładną sylwetkę? Siłę? A może pragniesz zostać atletą i interesują Cię ćwiczenia sprawdzające twoją mobilność jak: zarzuty, rwania czy przednie przysiady? Na to pytanie musisz odpowiedzieć sobie sam, a następnie znaleźć trening odpowiedni do twojej odpowiedzi. Dobrą radą dla początkujących może być trening całego ciała lub treningi dzielone inaczej niż tradycyjny „split” np. treningi gdzie dzielimy partie na górne i dolne. W takich zestawach królują ćwiczenia wielostawowe, a dla początkujących jest to rozwiązanie lepsze niż izolowanie bicepsa przez kilkanaście serii. Kilka ciekawych rutyn pojawi się wkrótce na naszym portalu, aby ułatwić Ci znalezienie odpowiednich programów :)

 

Progres siłowy

Jest to sygnał, że jesteśmy lepsi niż wcześniej. Organizm stale broni się przed zmianami. Wzrost mięśni czy siły to nic innego jak adaptacja organizmu do czynników zewnętrznych. Jeśli zastosujemy odpowiedni trening, organizm będzie starał się zaadaptować i zwiększyć swoją objętość oraz siłę. Jeżeli w dłuższej jednostce czasu nie zachodzi progres siłowy, oznacza to, iż trening  lub dieta są niedokładne. Dotyczy to nawet treningów rasowo „kulturystycznych”, przy których wzrost siły jest niski. Częstym problemem jest fakt, iż większość ludzi czując dyskomfort ćwiczeń pozostawia te same obciążenia, „bo więcej nie ma co próbować” i po miesiącu dalej sięgają po taki sam odważnik. Warto dlatego czasem próbować zakładać więcej. Jeśli wykonamy wtedy mniej niż założoną przez nasz trening ilość powtórzeń, będzie to po prostu sygnał, iż jeszcze nie nadszedł czas na zwiększenie ciężaru. Ale z drugiej strony, nie nauczymy się biegać, jeżeli będziemy cały czas powolutku chodzić :)

 

Intensywność treningu i jego objętość

Powinniśmy trenować w okolicach upadku mięśniowego oraz skupić się na tym, ile ogólnie podnosimy ciężarów podczas całego treningu. Praca z lekkim zapasem siłowym (lub jego brakiem) daje dobre efekty i pokazuje nam, że nie jesteśmy w stanie wycisnąć z siebie więcej, co jest dobrym bodźcem dla organizmu, by zainicjował wzrost masy mięśniowej i siły. Jeżeli chodzi o objętość to naukowo udowodnione zostało, iż całościowa objętość treningu jest jednym z najważniejszych, jeśli nie najważniejszym czynnikiem w kwestii budowy mięśni. Wiele osób nie zdając sobie z tego sprawy, często wpada w pułapkę i chcąc np. stać się silniejszym, zwiększa ciężary kosztem objętości, co prowadzi do stagnacji. Utrzymujmy więc się wyznaczonego planu, trenujmy skupieni i powoli zwiększajmy objętość. Jak? Progres siłowy sam z siebie będzie prowadził do większej objętości treningowej. Jeżeli jesteś początkujący i korzystasz z planu dla takich osób, które często mają niską objętość treningową, gdy poczujesz po treningu, że stać Cię już na więcej – zmień plan treningowy na taki z większą objętością lub samodzielnie dodaj kilka serii czy też nowe ćwiczenie.

Oprócz  powyższych wytycznych trening powinien być także dobrze rozpisany. Jak to powinno wyglądać? Przeczytacie w kolejnych wpisach, ponieważ jest tu dużo elementów, które należy omówić, np. ilość serii, dobór ćwiczeń, zakres powtórzeń, przerwy, częstotliwość, tempo itd. Mówię o tym, byście mieli świadomość, że powyższe informacje są ważne, ale nie są kompletne, a już wkrótce dowiecie się więcej szczegółów.

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


Sportive young woman doing exercise with barbell in the gym

Jak rozbudować środek klatki piersiowej? Obalamy wielki mit!

Trening całego ciała dla początkujących

Ile powinien trwać trening siłowy

Post Training Formula czyli posiłek potreningowy

Trening i suplementacja kobiet

Substancje stymulujące w preparatach przedtreningowych

Przedtreningówki – stymulanty czy omamiacze? Wpływ substancji stymulujących na trening

Treningowe mity #1 Jak głębokie przysiady wpływają na kolana?

 

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook

Dodano: 20.02.2017
Trening, Trening siłowy