Odżywianie i nawadnianie na trasie w sportach wytrzymałościowych

Odżywianie i nawadnianie na trasie w sportach wytrzymałościowych

Śmiało można powiedzieć, że im dłuższy czas trwania podejmowanego przez nas wysiłku, tym bardziej istotne staje się prawidłowe odżywianie i nawadnianie. Nieprawidłowe praktyki, brak przykładania uwagi do uzupełniania energii na trasie czy też poleganie wyłącznie na intuicji może doprowadzić do ograniczenia wydolności organizmu, a nawet skutkować nieukończeniem startu. Jak we wszystkim – zarówno nadgorliwość, jak i całkowite zignorowanie tematu są niekorzystne. Poniżej znajdziecie odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące żywienia i nawadniania podczas startu.

 

Sporty wytrzymałościowe – na co powinienem zwrócić szczególną uwagę?

Węglowodany, niezależnie od intensywności wysiłku, są kluczowym składnikiem stanowiącym źródło energii, o którego prawidłowy poziom powinniśmy się zatroszczyć. W wielu badaniach wykazano, że w momencie obniżenia się poziomu węglowodanów w organizmie spada zdolność do podejmowania wysiłku, zwłaszcza wysiłku o wysokiej intensywności. Stąd w trakcie startu kluczowe staje się dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów, aby nie doprowadzić do spadku poziomu cukru we krwi i pozbycia się zapasów glikogenu zgromadzonego w mięśniach.

Literatura sugeruje, że przeciętna osoba jest w stanie zutylizować 60 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku. Jednakże dla niektórych osób osiągnięcie takiej ilości węglowodanów może wymagać wcześniejszego trenowania tej umiejętności. Istnieje możliwość zutylizowania większej ilości węglowodanów u wysoce wytrenowanych zawodników, którzy odpowiednio przystosują swoje jelito. Mogą oni dostarczać do 90 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku, jednakże muszą zostać spełnione przynajmniej dwa warunki:
a) z uwagi na to, że u każdego z nas jelito inaczej będzie reagowało na podaż węglowodanów w trakcie wysiłku, przy dużych ilościach węglowodanów należy przyzwyczaić jelito do wspomnianych ilości. W przypadku osób, które zignorowałyby ten warunek i postanowiłby wypróbować taką strategię dopiero w dniu startu, mogłoby się to skończyć problemami żołądkowo-jelitowymi, czyli szybką wizytą w krzakach lub Toi-Toiu.
b) badania wykazały, że aby zutylizować >60g węglowodanów na godzinę wysiłku, węglowodany muszą pochodzić z różnych źródeł (glukoza i fruktoza), które przez jelito przechodzą za pomocą różnych transporterów. W związku z powyższym, aby wykorzystać tą strategię, trzeba korzystać z odmiennych źródeł węglowodanów podczas wysiłku fizycznego.

 

Sporty wytrzymałościowe – czym powinienem uzupełniać energię podczas wysiłku?

Przede wszystkim należy pamiętać, że przekroczenie zalecanej ilości węglowodanów może skończyć się kłopotami ze strony układu pokarmowego, więc dobrze jest zaplanować zarówno nawadnianie, jak i odżywianie w trakcie wyścigu. Oczywiście węglowodany, o których już wspominałem, możemy dostarczać z różnych źródeł, m.in. napojów izotonicznych, batoników dla sportowców, żeli energetycznych oraz zwykłej żywności, np. owoców, kanapek, precli itp.

Badania wykazały, że nie ma różnicy, czy będziemy uzupełniali węglowodany za pomocą płynów, żeli czy też batoników, w związku z czym można stosować to, co bardziej nam odpowiada, lub co lepiej trawimy. Należy jednak mieć świadomość, że błonnik oraz tłuszcz mogą przyczyniać się do pojawiania się problemów gastrycznych, stąd wydaje się, że najlepszy wybór to napoje izotoniczne, żele dla sportowców czy też owoce, jak np. banan. Niezależnie jednak od tego, czy będziemy korzystali z żeli energetycznych, batoników, czy też owoców, to należy pamiętać, że przy ich spożyciu musimy dostarczyć do organizmu wodę. Jeżeli chodzi o napoje izotoniczne to w 0,5-litrowej butelce znajduje się zazwyczaj ok 20-40 g węglowodanów, batoniki zawierają średnio 20-30 g węglowodanów natomiast jeden żel energetyczny to również ok. 20-30 g cukru. Można więc ułożyć z powyższych dowolną kombinację, która łącznie będzie zawierała 60-90 g cukru na każdą godzinę wysiłku.

Extreme sports.Mountain bicycle and man.Life style outdoor extreme sport

Sporty wytrzymałościowe – ile płynów powinienem wpijać?

Ilość płynów, którą należy dostarczyć podczas trwania wysiłku, jest uzależniona od kilku czynników. Z jednej strony będą to czynniki indywidualne, takie jak: masa ciała, poziom wytrenowania, szybkość utraty płynów oceniona na podstawie dotychczasowych doświadczeń. Z drugiej strony będą to warunki atmosferyczne, podczas których toczy się rywalizacja, charakter wyścigu, trasa czy intensywność, z jaką mamy zamiar rywalizować. Literatura naukowa zaleca tutaj średnie spożycie płynów na poziomie 200-300 ml co 10-20 min, co może służyć jako wartość wyjściowa, którą należy modyfikować w zależności od czynników wspomnianych wcześniej.

 

Sporty wytrzymałościowe – czy podczas wyścigów, które trwają krócej niż godzinę powinienem pić napój izotoniczny?

Na tego rodzaju startach, zwłaszcza w przypadku biegania, zawodnicy często rezygnują z korzystania z bufetów, gdyż jest to dla nich niepotrzebna strata czasu. Jednakże podczas badań przeprowadzanych w ostatnich kilkunastu latach zauważono, że płukanie ust roztworami węglowodanów może poprawić osiągane rezultaty na tego rodzaju wyścigach. Więc jeżeli tylko masz możliwość, warto korzystać z taktyki, która polega na płukaniu ust roztworami węglowodanów przez 6-10 sekund, po czym wypluwa się napój. Podejrzewa się, że tego rodzaju zabiegi oddziałują na receptory zlokalizowane w jamie ustnej, za pomocą których oszukujemy mózg. W badaniach przeprowadzonych na kolarzach uzyskiwano wzrost poziomu generowanej mocy oraz poprawę rezultatu jazdy indywidualnej na czas (Carter, Jeukendrup & Jones, 2004; Chambers & Jones, 2009; Lane i in., 2012).

Athletic woman running in nature

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


Mogą zainteresować Cię także:

Triathlon – moda na potrójny wycisk

Naturalne wspomaganie podczas startów w maratonach lub triathlonie

Trzymaj rękę na pulsie – biegaj z pulsometrem

6 najbezpieczniejszych treningów dla Twoich stawów i kręgosłupa

Posiłki zastępcze (MRP) – jak radzić sobie z dietą w przypadkach ekstremalnych?

Redakcja
Wirtualne Centrum Treningowe to miejsce, na łamach którego swoją wiedzę i doświadczenie przekazują zebrani przez nas eksperci - licencjonowani trenerzy personalni, dietetycy, fizjoterapeuci.

Komentarze facebook

Dodano: 01.03.2017
Bieganie