Marszobiegi – jak zacząć biegać?

Marszobiegi – jak zacząć biegać?

Modne obecnie bieganie pozwala zgubić zbędne kilogramy, poprawić formę i wprowadzić się w dobry nastrój. Lista płynących z niego korzyści jest długa i sprawia, że jest to jedno z bardziej efektownych ćwiczeń cardio, po które sięga coraz więcej osób. Przygodę z bieganiem, jak z każdym innym sportem, warto jednak rozpocząć mądrze – na przykład od marszobiegów. Dlaczego akurat od nich? Jak planować treningi? O czym pamiętać? Zebraliśmy dla was garść porad związanych ze skutecznym marszobiegiem!

Marszobiegi – na dobry początek

Każdy z nas prowadzi inny tryb życia, ma inne predyspozycje i w innej formie wyjściowej się znajduje. Organizm zdominowany przez siedzący tryb życia i braku ruchu podczas pierwszych treningów szybko będzie się męczył. Pojawiające się przed oczami mroczki, problemy z oddychaniem i bolesne zakwasy zamiast motywować, mogą zniechęcić do dalszej aktywności fizycznej.

Marszobiegi, mimo obiegowej opinii, nie są zarezerwowane wyłącznie dla seniorów. Świetnie sprawdzą się w przypadku osób po rekonwalescencji czy rehabilitacji oraz w trakcie powrotów do sportu po przerwie. Zalecane są też osobom cierpiącym na nadwagę, ponieważ mniej obciążają stawy. Dzięki wprowadzeniu ich do treningów nie wyrządzimy sobie krzywdy i będziemy mogli czerpać radość z bycia w ruchu. Jednocześnie szybko zobaczymy pożądane efekty i poprawimy kondycję, co będzie dodatkową mobilizacją do działania.

Marszobiegi – o co tu chodzi?

Marszobieg, jak wskazuje sama nazwa, to połączenie marszu i biegu. Obie czynności przeplata się ze sobą w odpowiednich proporcjach czasowych w zależności od stopnia zaawansowania i wytrenowania organizmu. W efekcie jesteśmy mniej zmęczeni, organizm szybciej regeneruje się po treningu, a my mamy siłę i dobre samopoczucie do pokonywania jeszcze dłuższych dystansów bez bólu.

Aktywność dopasowana do indywidualnych możliwości zmniejsza też ryzyko wystąpienia kontuzji. Z mniej oczywistych korzyści warto wymienić chociażby urozmaicenie treningu, w trakcie którego mamy więcej czasu na podziwianie otaczających nas widoków. Nieoceniony jest też udowodniony naukowo wpływ marszobiegu na odchudzanie. Interwałowy charakter ćwiczeń sprawia, że szybciej modelujemy sylwetkę i wyrabiamy kondycję niż w trakcie klasycznego biegu.

Młoda dziewczyna biega, uprawia jogging, bieganie na dworze

Marszobiegi – technika

Marszobiegi to jedna z mniej wymagających dyscyplin sportowych. Do ich uprawiania wystarczy obuwie sportowe amortyzujące staw skokowy… i chęci. Nie zapominajmy też o krótkiej rozgrzewce, dzięki której przygotujemy mięśnie i stawy do wysiłku. Po jej wykonaniu przejdźmy do trwającego 5 minut marszu. Po tym czasie możemy zacząć bieg w odpowiadającym nam tempie, który przeplatać będziemy z marszem. Dobrym sposobem jest ćwiczenie według schematu: 30 sekund biegu >> 3 minuty marszu. Z czasem proporcje te można zmieniać, by dojść w końcu do 5 minut biegu z 1 minutą marszu. Sam trening, którego ostatnią fazą powinien być 5-minutowy marsz, należy zakończyć rozciąganiem łydek, ud i pośladków, co pomoże nam ograniczyć zakwasy i zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji.

Nie bez znaczenia jest też odpowiednia technika marszu. Należy pamiętać o wyprostowanym kręgosłupie, uniesieniu głowy lekko do góry, odciągnięciu ramion do tyłu oraz napięciu mięśni brzucha i pośladków. Ważne jest też intensywne ruszanie rękoma, które pozwoli ciału zachować ciągłą gotowość do rozpoczęcia biegu. Sam marsz ma być szybki i dynamiczny. Pamiętajmy również, że odpowiednie tempo biegu to takie, które pozwala nam swobodnie oddychać. Dzięki temu unikniemy sytuacji, kiedy marsz zamiast być integralną częścią treningu, będzie jedynie czasem na wyrównanie oddechu i odpoczynek.

Marszobiegi – podsumowanie

W marszobiegu, podobnie jak w każdej innej dziedzinie życia, niezwykle ważna jest systematyczność. W przeciwieństwie do biegów, które powinno wykonywać się nie więcej niż 3 razy w tygodniu, marszobiegi można uprawiać nawet 4-5 dni w tygodniu. Za każdym razem warto wydłużać trening o kilka minut. Jeśli poczujemy, że możemy pokonywać coraz to dłuższe dystanse bez zatrzymywania i zadyszki, będziemy mogli oprzeć trening na samym biegu.

Para biega w parku, bieganie na dworze, jogging

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


Morning FitnessMogą zainteresować Cię także:

Sześć zasad szybszego biegania

Biegaczu, nie daj się kontuzjom!

Biegasz i nie chudniesz? Wiemy dlaczego!

Bieganie w terenie a bieganie w mieście

Po co biegaczowi trening kettlebeel?

Redakcja
Wirtualne Centrum Treningowe to miejsce, na łamach którego swoją wiedzę i doświadczenie przekazują zebrani przez nas eksperci - licencjonowani trenerzy personalni, dietetycy, fizjoterapeuci.

Komentarze facebook

Dodano: 03.03.2017
Bieganie