Jak często i jak długo biegać?

Jak często i jak długo biegać?

Ile razy w tygodniu biegać? Jakie dystanse pokonywać podczas treningów? To jedne z najczęściej zadawanych pytań, głównie przez początkujących biegaczy, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z tym sportem.

Choć nie tylko przez nich, bo wiele osób biegających od dawna poszukuje optymalnych planów biegowych, które pozwolą im poprawić kondycję czy wystartować w maratonie. Im wszystkim podpowiadamy jak trenować –  głową, czyli tak, by się nie zniechęcić, uniknąć kontuzji i przeciążenia organizmu. Bo bieganie powinno być przede wszystkim przyjemne!

Niestety – na samym wstępie musimy podkreślić, że na oba z pytań nie ma jednoznacznych odpowiedzi. Dlaczego? Każdy z nas jest inny – inne są nasze organizmy i predyspozycje. Przyjmijmy więc, że regularność treningów i czas ich trwania powinniśmy dopasować do obranych przez nas celów.  Inne możliwości mają bowiem osoby o słabej kondycji, zaczynające biegać, inne osoby biegające w ramach odchudzenia, inne osoby uprawiające sport, a jeszcze inne ci, którzy przygotowują się do maratonów.

 

Pierwsze kroki w bieganiu

Przede wszystkim możemy oprzeć się na badaniach specjalistów, którzy są zgodni co do jednego – by treningi zaczęły przynosić pożądane efekty, musimy biegać przynajmniej 3 razy w tygodniu. Początkujący biegacze powinni trenować w schemacie, w którym treningi przeplatają się z dwoma dniami odpoczynku. Przerwa pozwoli organizmowi zregenerować siły do kolejnego wyjścia w teren. Same treningi powinny trwać od 30 do 45 minut z uwzględnieniem rozgrzewki przed i rozciągania po biegu. Nie bez znaczenia jest też tempo biegu – warto, by na początku powalało nam na prowadzenie swobodnej rozmowy, dzięki czemu nie doprowadzimy do zbyt dużej eksploatacji organizmu. Z czasem będziemy mogli wydłużać treningi i ich częstotliwość, na początku jednak niezwykle ważne jest, by biegać z umiarem, nie przesadzać z prędkością i ilością kilometrów. Pozwoli nam to poznać swoje ciało, obserwować jak pracuje w trakcie biegu, a przede wszystkim sprawi, że bieganie od początku będzie miłym elementem codzienności, a nie żmudnym wysiłkiem.

 

Odchudzanie przez bieganie

Wiele osób biega po to, by schudnąć. Nie każdy jednak wie, że nieodpowiednie bieganie może prowadzić do… tycia. Jak to możliwe? W procesie odchudzania kluczowe jest utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego. Mówiąc prościej – jeśli nasz organizm spala dziennie 2100 kalorii, a my zjadamy codziennie 2900 kalorii, to przy godzinnym treningu spalamy 400 kalorii i dalej mamy nadwyżkę 400 kalorii. Nic więc dziwnego, że będziemy wtedy tyli. Wyjście jest jednak proste – wystarczy przyjmować nieco mniejsze ilości jedzenia, by organizm sięgnął po nagromadzony w organizmie tłuszcz i zaczął go spalać. Ważną rolę odgrywa też długość treningów. Musimy pamiętać, że proces spalania tłuszczy rozpoczyna się po ok. 20 minutach treningu. Krótkie treningi nie dadzą żadnych efektów. Podobnie ma się sprawa z tempem, w którym biegamy. Najwyższy poziom spalanie osiąga ok. 60-70 % naszego maksymalnego tętna, czyli w chwili, gdy organizm nie pracuje maksymalnie. Szybkie treningi prowadzą do rozbudowy masy mięśniowej. Podsumowując – by schudnąć warto biegać dłużej, ale wolniej.

 

Droga do długich dystansów

Przygotowanie do maratonu nie jest skomplikowane i nie musi wcale oznaczać morderczych treningów wykonywanych przez 7 dni w tygodniu. Wręcz przeciwnie – wystarczą 3-4 wyjścia tygodniowo. W ich czas warto stopniowo wydłużać kilometraż, tak by móc przebiegać najpierw ok. 15 km. Gdy zacznie przychodzić nam to z łatwością, możemy biegać krótsze i dłuższe dystanse na zmianę. Dzięki temu treningi nie będą nudne i wyrobimy formę, która pozwoli nam biegać po 20 czy 30 km. Na dwa tygodnie przed maratonem należy zmniejszyć długość i dystans treningów. Jest to bowiem czas, w którym organizm powinien się zregenerować i przygotować do największego wysiłku.

 

Budowanie kondycji w sporcie zespołowym

Osoby trenujące sport zespołowy biegają z określonych powodów – chcą zbudować kondycję niezbędną w ich dziedzinie. W tym przypadku optymalnym rozwiązaniem będą treningi po 2 lub 3 razy w tygodniu. Warto jednak, by jeden z nich trwał od 40 do 70 minut i jeden był treningiem interwałowym.

Running man in nature

Przeczytaj inne teksty z działu TRENING.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię także:

Jak zacząć biegać i się nie zniechęcić?

Najlepsza pora na bieganie – rano czy wieczorem?

Jak często i jak długo biegać?

Trzymaj rękę na pulsie – biegaj z pulsometrem

Slow jogging – bieganie przez truchtanie

 

Redakcja
Wirtualne Centrum Treningowe to miejsce, na łamach którego swoją wiedzę i doświadczenie przekazują zebrani przez nas eksperci - licencjonowani trenerzy personalni, dietetycy, fizjoterapeuci.

Komentarze facebook

Dodano: 01.12.2016
Bieganie